40 से अधिक मांसपेशियों को जोड़ने के लिए 40 महान अभ्यास

तथ्य: जब आपका चयापचय उन्नत युग में थूकना शुरू करता है, तो परिणामी प्रभावों का मुकाबला करने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं वह है अधिक दुबला व्यक्ति का निर्माण। क्यों? ठीक है, यह सरल है: आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं - आपकी वसा कोशिकाओं के विपरीत- इन छोटे मेहनती जीवों में माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, जो आपके भोजन से सामान लेने और इसे ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि आपके पास अधिक मांसपेशियां हैं, तो यह एक मौलिक सत्य है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले सामान को पतली हवा में जलाएंगे, जितना कि आप इसे अपने मधुरता से दूर रखेंगे।

अब, यह विशेष रूप से सच है जब आप अपने पांचवें दशक तक पहुंचते हैं, जब आपका चयापचय वास्तव में फिसलने लगता है। यही कारण है कि हमने अपनी मांसपेशियों को आपके चालीसवें हिस्से में अच्छी तरह से बनाने के लिए 40 सबसे बड़े अभ्यासों को अलग कर दिया है। वे आसान हैं, वे सुरक्षित हैं, और यदि आप उनमें से एक आदत बनाते हैं, तो आप चौंक जाएंगे कि आप कितने महान दिखेंगे। और जब आप उम्र के हिसाब से सेहतमंद होंगे, तो जानिए 40 हैबिट्स टू ड्रॉप बाय एज 40।

1 बारबेल बेंच प्रेस

यह क्लासिक व्यायाम एक कारण के लिए क्लासिक है - कुछ हैं जो आपकी छाती को प्रभावी रूप से और लगातार काम करेंगे। बस बार, कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी पीठ को थोड़ा सा दबाए रखें। रैक से बार उठाएं, इसे धीरे-धीरे अपनी छाती तक कम करें, कोहनी अपने पक्षों पर टक। हल्के से अपने उरोस्थि को स्पर्श करें और बार को एक द्रव गति में वापस दबाएं। और अधिक महान फिटनेस टिप्स के लिए, यहां माइकल बी जॉर्डन की हार्डकोर ब्लैक पैंथर वर्कआउट चोरी कैसे की जाती है।

2 डंबल बेंच प्रेस

इन मांसपेशियों से निपटने का एक और तरीका है, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ना, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर, आपके कंधों के स्तर पर आयोजित उनके साथ शुरुआत करना। जब तक वे लगभग सीधे नहीं हो जाते, तब तक अपनी बाहों को सीधा करते हुए दोनों वज़न को दबाएं (लेकिन सुनिश्चित करें कि उन्हें लॉक न करें)। उन्हें स्थिर गति में वापस नीचे लाएं। और अगर आप अधिक महान वर्कआउट के लिए बाजार में हैं, तो बेस्ट फुल-बॉडी बैंड वर्कआउट कोई भी कर सकता है।

3 डंबल फ्लाई

एक फ्लैट बेंच पर, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ वापस झूठ बोलें। अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें, अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक कि वज़न आपके कंधों के पास न हो। अपने pecs को फ्लेक्स करना, वज़न को उनकी मूल स्थिति में वापस खींचना। और अधिक अद्भुत कसरत #inspo के लिए, 90 के दशक के इन 10 अद्भुत कसरत वीडियो की जाँच करें जो अभी भी बहुत बढ़िया हैं।

4 डंबल फ्लाई को इनलाइन करें

अपने पेकों को गोल करने के लिए, 30-45 डिग्री के कोण पर समायोज्य बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ, आपकी कलाई मुड़ गई ताकि हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हों। दोनों वज़न को सीधे ऊपर दबाएं, फिर अपनी बाहों को खोल लें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएँ जब तक कि वे कंधे-स्तर पर न हों। अपने सीने पर एक साथ वजन वापस लाएं और उन्हें मूल स्थिति में लौटाएं।

5 डंबल प्रेस को रेखांकित करें

एक ही समायोज्य बेंच पर, कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ वापस झूठ। अपनी छाती पर डंबल को सीधे दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों (लेकिन अपनी कोहनी को बंद किए बिना), फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं।

6 कम-झुकाव प्रेस

समायोज्य बेंच फ्लैट या अधिकतम 30 डिग्री पर सेट करना, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और रैक से बार को खींचें। अपनी कोहनी के लिए बार को नीचे करें, जैसे ही आप जाते हैं अपने कोहनी को अपने पक्षों तक टक कर दें। एक बार जब यह आपकी छाती को हल्के से छूता है, तो इसे वापस ऊपर दबाएं।

7 बारबेल ओवरहेड प्रेस

अपने कंधे का निर्माण करना (अपने एब्स का उल्लेख नहीं करना), यह एक सुपर प्रभावी विकल्प है। एक स्क्वाट रैक से बार लें, इसे कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करते हुए। अपने कंधों के स्तर पर इसे पकड़ें, फर्श के लिए लंबवत। अपने एब्स को कसते हुए, अपने सिर के ऊपर बार को दबाएं, अपने सिर को आगे बढ़ाएं क्योंकि बार इसे पास करता है।

8 स्थायी डम्बल मक्खी

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बाहों के साथ सीधे अपनी तरफ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। कुछ इंच तक वजन घुमाएँ, एक "उल्टा वी आकार" बनाने के लिए, लेकिन आप जाने के रूप में सिकुड़ने से बचें।

9 बैठा डम्बल साफ

एक बेंच के किनारे पर बैठे, अपने हाथों में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने निचले हिस्से को सपाट रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। डंबल को जल्दी से दबाएं, अपने शरीर को सीधा करें, और अपनी कलाई को मोड़ें ताकि वे आगे का सामना करें क्योंकि वजन कंधे के स्तर तक जाता है।

10 साफ और दबाएँ

पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, बार को फर्श पर सेट करते हुए, इसे कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें। बार को फर्श से उठाएं और जैसे ही यह आपके घुटनों से गुजरता है, कूदें और बार को सिकोड़ें ताकि यह आपके कंधे के स्तर पर पकड़ सके। सीधे ओवरहेड को दबाकर समाप्त करें, अपने एब्स को फ्लेक्स करते हुए।

11 किसान का चलना

सबसे भारी डम्बल को पकड़ो जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं और अपनी छाती को बाहर और कंधों के साथ एक सीधी रेखा में चल सकते हैं। जब तक आपको डम्बल को वापस सेट करने की आवश्यकता न हो, तब तक चलें।

12 स्कलक्रशर

यह डरावना लग सकता है, लेकिन सही होने पर यह व्यायाम आपको बहुत अच्छा लगेगा। जमीन पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाएं और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बारबेल को पकड़ लें। इसे रैक से उठाएं और अपने सिर के ऊपर रखें ताकि आपकी बाहें वजन का समर्थन करें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, धीरे-धीरे बार को अपने माथे के शीर्ष को छूने के लिए लाएं। अपनी कोहनी को उनकी स्थिति में रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें।

13 क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

समतल बेंच पर लेट जाएं, हाथों को बारबेल को कुछ इंच ऊपर करके सहलाएं। रैक से बार उठाएं और इसे अपने सीने तक नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि कोहनी आपके धड़ के करीब रहें (ताकि आपके ट्राइसेप्स ज्यादातर काम कर सकें)। बार को ऊपर उठाएं और दोहराएं।

14 बैठा ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन

बेंच के किनारे पर बैठे, दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर और अंगूठे छूते हुए। इसे हाथ की लंबाई पर उपर की ओर रखें। ऊपरी बांहों को अपने सिर और अपनी कोहनी के पास रखते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें जब तक कि अग्रभाग आपके बाइसेप्स को न छू लें, तब शुरू करने की स्थिति में लौट आएं।

15 केबल पुशडाउन

जिसे केबल पुशडाउन भी कहा जाता है, इस वर्कआउट में बार को एक उच्च चरखी से जोड़ना और हथेलियों के साथ लोभी करना शामिल है। सीधे खड़े होकर, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग बार को नीचे दबाने के लिए करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और बार आपकी जांघों को छू ले। बार को वापस लाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

१६ पुष्प

हथियारों की एक जोड़ी और एक मंजिल से परे आवश्यक कोई उपकरण नहीं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे, हाथों से सीधे चारों तरफ रखें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर टक कर दें जैसे आप जाते हैं। एक बार जब आपकी छाती बस फर्श को छूती है, तो वापस ऊपर दबाएँ।

17 भारित पुशअप

एक ही पुशअप स्थिति मानते हुए, अपने ऊपरी पीठ पर एक वजन प्लेट, सैंडबैग, या कुछ अन्य अतिरिक्त वजन जोड़ें। अपने आप को फर्श पर कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग स्पर्श न करे, शरीर को सीधा रखते हुए। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए खुद को वापस ऊपर की ओर दबाएँ।

18 डंबल फ्लोर प्रेस

एक चटाई पर अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना, एक ओवरहैंड पकड़ में डम्बल की एक जोड़ी समझ। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाएं, लेकिन फर्श को बिल्कुल न छुएं। जब तक आपकी बाहें लगभग सीधी न हों, तब तक वज़न को ऊपर की ओर दबाएं, जिसके साथ कंधे फर्श से न उठें। मूल स्थिति तक वापस वज़न लौटाएँ।

19 डंबल निचोड़ प्रेस

बेंच पर सपाट लेटें, अपनी छाती पर एक साथ डम्बल को निचोड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों। उन्हें अपनी छाती के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों। डम्बल उठाए जाने के साथ, उन्हें कई सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को अपनी छाती तक ले जाएं और दोहराएं।

20 पुलप

यह क्लासिक व्यायाम कई मांसपेशियों को मारता है, जिसमें हथियार, कंधे, पेट, और अधिक शामिल हैं। इसे करने के लिए, कंधे की चौड़ाई पर पुल-अप बार को पकड़ें, ओवरहैंड को पकड़ना (हथेलियों को आप से दूर का सामना करना), अपने शरीर को लटका दें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचे और अपने एब्स को कस लें जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो। स्थिर रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

21 भारित पुलअप

अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ो या अपनी कमर के चारों ओर एक भारित बेल्ट संलग्न करें और पुलअप के समान दिनचर्या का पालन करें।

22 वाइड-ग्रिप पुलअप

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पुलअप बार को समझें। एक मानक पुलअप के चरणों का पालन करें, अपने शरीर को बार तक खींचकर जब तक कि आपकी ठोड़ी इसके ऊपर न हो।

23 चिनप

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अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके बार से लटकाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर जाए। एक क्षण के लिए रुकें फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

24 स्थायी डम्बल कर्ल

डम्बल की एक जोड़ी उठाओ और उन्हें अपने पक्षों के खिलाफ हाथ की लंबाई पर पकड़कर खड़े हो जाओ और आगे की ओर मुंह करके बैठो। अपनी ऊपरी बाहों को अपने पक्षों के खिलाफ रखते हुए, अपने हाथों को मोड़ें ताकि हथेलियां आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी को मोड़ें, डंबल को अपने कंधों तक कर्ल करें। एक क्षण के लिए रुकें फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

25 ऑफसेट-पकड़ डम्बल कर्ल

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अपनी हथेली को डंबल पर केंद्रित करने के बजाय, यह व्यायाम वजन के वितरण को थोड़ा बढ़ा देता है, जिससे आपकी बाइसेप्स ब्राची को थोड़ा और काम करना पड़ता है। डम्बल को पकड़ें ताकि या तो आपके अंगूठे या आपके पिंक डंबल के सिर के खिलाफ हों और पकड़ के दूसरी तरफ जगह हो। उसी दिनचर्या का पालन करें जैसा आपने खड़े डम्बल कर्ल के साथ किया था।

26 हैमर कर्ल

कर्ल पर एक और मामूली बदलाव जो आपके बाइसेप्स के विभिन्न हिस्सों को कड़ी मेहनत करने के लिए मिलता है। डम्बल को अपने पक्ष में पकड़े हुए, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें जब तक आप उन्हें कर्ल न करें जब तक कि डम्बल के सिर लगभग आपके कंधों को स्पर्श न करें। एक दूसरे के लिए पकड़ो फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

27 घुटने के एकल हाथ कर्ल

एक चटाई पर घुटने टेकना (काम करने के लिए आपको अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने से रोकने के लिए), एक हाथ में डंबल को हथेली से पकड़कर पीछे की ओर रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपनी तरफ दबाए रखें, वजन को तब तक कर्ल करें जब तक कि यह आपके कंधे के करीब न आ जाए। पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि करें और फिर अपने दूसरे हाथ को वजन पास करें और दोहराएं।

28 डंबल पंक्ति को इनलाइन करें

अपनी पीठ की कुछ मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम। 30 से 45 डिग्री पर झुकी एक समायोज्य बेंच पर छाती-नीचे। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और उन्हें उठाएं, अपने कंधे ब्लेड को वापस खींचकर एक रोइंग गति बनाने के लिए जैसे ही आप उन्हें अपने पक्षों तक खींचते हैं और उन्हें वापस नीचे लाते हैं।

29 वैकल्पिक डंबल पंक्ति

एक और अच्छा बैक वर्कआउट, इसके लिए आप अपने हाथ में डम्बल के साथ कूल्हों पर आगे झुकें, अपनी पीठ को एक प्राकृतिक आर्च में रखें। एक डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, इसे नीचे करें, फिर अपने दूसरे डंबल के साथ दोहराएं।

30 डेडलिफ्ट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करना और कूल्हों को पीछे झुकाना, अपने घुटनों के ठीक बाहर एक बारबेल को पकड़ना। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों का विस्तार करें ताकि आप खड़े हों, अपने शरीर के साथ बार को ऊपर खींच सकें। जब तक आप पूरी तरह से सीधे खड़े होकर सीधे आगे की ओर न उठें, तब तक अपनी आँखों को अपने सामने जमीन पर रखें। धीरे-धीरे बार को कम करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

31 रोमानियाई डेडलिफ्ट

बारबेल को कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ और पैरों की कूल्हे की चौड़ाई से अलग करते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की तरफ झुकाते हुए झुकें। एक बार जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तो शुरू करने की स्थिति में वापस आ जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में इसका प्राकृतिक आर्क बना रहे।

32 स्क्वाट

एक स्क्वाट रैक का उपयोग करके, बारबेल को जहां तक ​​आप आराम से पकड़ सकते हैं, अपने जाल पर अपने सिर के पीछे रखकर पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को रैक से उठाएं और कुछ कदम पीछे ले जाएं, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े रहें। अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएं। अपने घुटनों को सीधा करें और वापस खड़े हो जाएं।

33 फ्रंट स्क्वाट

कंधे की ऊंचाई पर एक पावर रैक पर एक बारबेल रखें। बारबेल ओवरहैंड को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ना, और अपनी कोहनी को ऊपर उठाना ताकि आपके ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर हों, रैक से बार लें। इसे अपनी उंगलियों पर आराम दें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हुए एक कदम पीछे लें। अपनी निचली पीठ में प्राकृतिक मेहराब को बनाए रखते हुए फर्श के नीचे स्क्वाट करें। अपने पैरों को वापस सीधा करें और व्यायाम दोहराएं।

34 डंबल स्क्वाट

कंधे के खिलाफ पकड़ना, कंधे की चौड़ाई को अलग करना। अपने निचले हिस्से में प्राकृतिक चाप को बनाए रखते हुए और वजन को कम रखते हुए स्क्वाट को जितना कम कर सकते हैं। पीछे खड़े होकर व्यायाम दोहराएं।

35 डंबल स्टेपअप

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच के पीछे खड़े हो जाओ, हथियार आपके पक्ष में लटका हुआ है। अपने पीछे चल रहे पैर को छोड़कर, बेंच पर कदम रखें। एक पैर पर पूरा प्रतिनिधि फिर अपने दूसरे पैर पर स्विच करें।

36 पैर प्रेस

मशीन की सीट को एक आरामदायक स्तर पर सेट करें, अपने घुटनों के साथ अपने पैरों के साथ और थोड़ा मुड़ा हुआ। जब तक आपके घुटने 90-डिग्री के कोण पर न हो जाएं, तब तक सफारी को हटा दें और धीरे-धीरे वज़न कम करें। वज़न को वापस दबाएं और दोहराएं।

37 पैदल चलना

पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपका पीछे का घुटना लगभग फर्श को छुए और आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

38 उल्टा लँगड़ा

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं, अपने शरीर को कम करें जैसा कि आपने चलने वाले लूंज के लिए किया था, ताकि आपका रियर घुटने लगभग फर्श को छू ले और आपकी सामने की जांघ इसके समानांतर हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दूसरे पैर के साथ अगले प्रतिनिधि को पूरा करें।

39 मेडिसिन बॉल चेस्ट थ्रो

दीवार का सामना करने वाली घुटने की स्थिति में, दवा की गेंद को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर रखें। आप इसमें जितनी गति डाल सकते हैं, गेंद को सीधे आगे फेंकें। जैसे ही गेंद आपके हाथ से निकलती है, आप अपने हाथों से इस तरह चलें जैसे कि आप हवा में एक पुश अप कर रहे हों। दवा की गेंद को वापस उठाएं और दोहराएं।

40 क्रंच

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मत सोचो कि हम एब्स के बारे में भूल गए। अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेटें, अपने घुटनों को झुकाकर और अपने पैरों को लगाए रखा। अपनी छाती के पार अपनी बाहों को और चटाई पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को पार करते हुए, अपने कंधों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने एब्डोमिनल में खिंचाव महसूस करें। चटाई पर वापस नीचे आने से पहले कुछ पलों के लिए उठे हुए स्थान को पकड़ें। फिट होने के बारे में अधिक जानकारी के लिए 30 सबसे बड़े व्यायाम मिथकों की जाँच करें।