मुझे पीछा करने की अनुमति दें: हृदय-स्वस्थ आहार पर जाना लगभग उतना गंभीर नहीं है जितना आपको लगता है कि यह होगा। लगता है कि यह सभी चिकन स्तन और ब्रोकोली है? फिर से विचार करना। प्रमुख पोषण विशेषज्ञों और नवीनतम अध्ययनों के अनुसार, आप चॉकलेट, पास्ता खा सकते हैं, और कुछ शराब के साथ इसे नीचे धो सकते हैं। (यह, ज़ाहिर है, यदि आप इन सभी तथाकथित "खराब" खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्पों के लिए वसंत कर रहे हैं, तो उस पर और बाद में।) क्या सभी माउथवॉटर व्यंजनों का एक व्यापक संकलन है - चाहे वह एक नया आहार हो। इसके अलावा या मौजूदा स्टेपल के लिए एक साधारण स्वैप - आपको स्टील के रूप में मजबूत टिकर बनाने के लिए खाना चाहिए। और अपने दिल को सुरक्षित रखने के और तरीकों के लिए, अपने दिल के दौरे के जोखिम को कम करने के 30 सर्वश्रेष्ठ तरीके जानें।
1 बादाम-आटे के विकल्प
अपने दिल को स्वस्थ रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, परिष्कृत कारबों-पास्ता, पटाखे, ब्रेड के अपने सेवन को कम करना। जैसे, कोई भी स्वास्थ्य-प्रेमी व्यक्ति आपको बताएगा कि आपको जहाँ भी संभव हो, पूरे गेहूं विकल्पों के लिए वसंत करना चाहिए। लेकिन इन दिनों, यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद विकल्प भी हैं: बादाम-आटे से बना भोजन।
इन विकल्पों में कम कार्ब्स, अधिक स्वस्थ वसा और यहां तक कि प्रोटीन का एक स्पर्श है। अपने स्थानीय किराने की दुकान पर, आप बहुत कम बादाम के आटे के पटाखे और टॉर्टिलस और सामान के साथ पा सकते हैं, अगर घर का बना रोटी आपकी चीज है। और अधिक स्वस्थ रहने की सलाह के लिए, यहाँ है क्या यह एलर्जी की तरह लग रहा है।
2 नाशपाती जौ
जब यह दिल से स्वस्थ अनाज की बात आती है, तो आप भूरे रंग के चावल या क्विनोआ और उनके निहित लाभों की तरह मूल रूप से अच्छी तरह से जानते हैं। लेकिन क्या आपने नाशपाती को जौ माना है? यह फाइबर में डूबा हुआ है - लगभग 10 ग्राम 2.8 से क्विनोआ में - जो मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर देता है। (यह सबसे बुरा तरीका है।) अपने टिकर पर अधिक सलाह के लिए, 40 के बाद हृदय रोग को रोकने के 40 तरीके यहां दिए गए हैं।
3 कॉफी (दालचीनी के साथ)
एक तरफ, यदि आप पर्याप्त उपभोग करते हैं, तो कॉफी आपके दिल की दर को डरावना स्तर तक पहुँचाती है। लेकिन दूसरी तरफ, सुबह-सुबह का पेय हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। (याद रखें: आपका औसत कप कॉफी की वजह से अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन अतिरिक्त क्रीम और चीनी के कारण।)
दालचीनी के पानी के छींटे के लिए अपने पारंपरिक ऐड-ऑन को स्वैप करें। डायबिटीज केयर में एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन दालचीनी का आधा चम्मच आपके रक्त शर्करा, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को सीधे सेट कर सकता है - और आपके कैलोरी का प्रति कप 70 कैलोरी कम कर देगा। छोटे आश्चर्य की बात है कि यह साधारण स्वैप 15 सर्वश्रेष्ठ 60-सेकंड हेल्थ हैक्स में से एक है।
4 डार्क चॉकलेट
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चॉकलेट प्रेमी, आनन्दित: आपका पसंदीदा इलाज आपके दिल के लिए अद्भुत काम हो सकता है - जब तक आप सही तरह से खा रहे हैं। सर्कुलेशन हार्ट फेल्योर में एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं डार्क चॉकलेट की एक या दो सर्विंग्स का सेवन करती हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम 32 प्रतिशत तक कम देखा गया। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, चॉकलेट के लिए वसंत जिसमें 70 प्रतिशत कोको या अधिक है; तुम वहाँ और अधिक flavanols मिल जाएगा। और "मज़ेदार" खाद्य पदार्थों पर अधिक मज़ेदार तथ्यों के लिए, यहाँ बताया गया है कि सैंडविच बेहतर स्वाद क्यों है जब वे आधे में काटते हैं।
5 टमाटर
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टमाटर में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन को धमनी की दीवारों को साफ रखने, रुकावट और बिल्ड-अप के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। इसलिए अपने आहार में कुछ और लाल करें। और नहीं, केचप की गिनती नहीं है: किसी भी हृदय-स्वस्थ लाभ के भीतर चीनी की सरासर मात्रा।
6 हल्दी
हल्दी एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ मसाला है। यह देखते हुए कि हृदय रोग सीधे और बार-बार जुड़ा हुआ है - अल्जाइमर और अवसाद के साथ-साथ सूजन के लिए, अपने स्तर को नीचे रखना एक अच्छी बात है। इसलिए अपने आहार में नारंगी धूल की अधिक स्लेट करें। और हल्दी के और भी कई फायदों के लिए, जानिए हल्दी के इस्तेमाल से कैसे अपने दांतों को बना सकते हैं वो भी कभी बने
7 तरबूज
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लाइकोपीन और पोटेशियम से भरा - एक पोषक तत्व जो रक्तचाप को कम करने के लिए सिद्ध होता है - साथ ही विटामिन सी का एक भी-जर्जर स्रोत नहीं है, तरबूज दिल से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सभी चुटकी hitter है।
8 जिगर
हां, शरीर से विषाक्त पदार्थों को फ़िल्टर करने में यकृत एक आवश्यक भूमिका निभाता है, लेकिन आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है: यह किसी भी तरह से भरा नहीं है। इसके बजाय, जिगर विटामिन बी 12 से भरा हुआ है, जो धमनी समारोह और प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। बस आहार आहार दुर्लभता के रूप में सामान का इलाज करना सुनिश्चित करें, क्योंकि जिगर को कोलेस्ट्रॉल से भरा हुआ है। आप केवल एक 3-औंस की सेवा करके अपने यूएसडीए-अनुशंसित दैनिक मूल्य को मारेंगे। और अधिक स्वस्थ खाने की युक्तियों के लिए, यहाँ सबसे सुरक्षित तरीका है फ्रोजन मीट।
9 पोर्क टेंडरलॉइन
जब मांस खाने की बात आती है, तो दुबला सामान के लिए हमेशा वसंत के लिए सबसे अच्छा है - चिकन, मछली, पोर्क - लेकिन पोर्क टेंडरलॉइन की तुलना में आपके दिल के लिए कुछ कटौती बेहतर है। पोटेशियम की एक स्वस्थ मात्रा होने के अलावा, आपको मैग्नीशियम भी मिलेगा, एक और लाभकारी रक्तचाप-कम करने वाला पोषक तत्व।
१० अवोकाडोस
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एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है (यह बुरी तरह, दिल की बीमारी की ओर जाता है) का स्तर है। इसके अलावा, वे धमनियों में सूजन को कम करने के लिए दिखाए गए हैं - और बूट करने के लिए स्वादिष्ट हैं।
11 ओट्स
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न्यूट्रीशन, मेटाबोलिज्म एंड कार्डियोवस्कुलर डिजीज में हुए एक अध्ययन के अनुसार , साबुत अनाज से दो-ढाई परसेंट खाने से - जैसे कि नाशपाती जौ- हृदय रोग के जोखिम को 20 प्रतिशत से अधिक घटा सकता है। इसलिए अपने दिन की शुरुआत सबसे जल्दी सुबह के अनाज से करें: दलिया। सर्वोत्तम के लिए (दूसरे शब्दों में: स्वादिष्टतम) परिणाम, इसे जामुन और दालचीनी में कवर करें, दोनों के दिल को बढ़ाने वाले लाभ हैं।
12 काली फलियाँ
जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन में एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों को प्रतिदिन तीन औंस (या अधिक) काली फलियाँ परोसी जाती हैं, उनमें दिल के दौरे के जोखिम में लगभग 40 प्रतिशत की कमी देखी गई, पोषक तत्वों के एक ऑल-स्टार लाइनअप के लिए, सहित मैग्नीशियम, विटामिन बी, फाइबर, और पोटेशियम।
13 अलसी
फ्लैक्ससीड्स को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (जो कि अच्छा, दिल बढ़ाने वाला) स्तर बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। साथ ही, सिर्फ एक सर्विंग में 3 ग्राम भूख बढ़ाने वाला फाइबर होता है।
14 चिया के बीज
ओमेगा -3 एस व्यापक रूप से उनके हृदय-स्वस्थ लाभों के लिए मनाया जाता है। और आप संभावित रूप से लेबल वाले सबसे अच्छे स्रोत के बारे में जानते हैं: ताजा-ऑफ-द-लाइन सामन। (खेत में उगाए गए सामान में आमतौर पर जंगली सामान की तुलना में कम स्तर होता है।) लेकिन अगर आप अपने ओमेगा -3 एस को स्ट्रैटोस्फेरिक स्तर पर बढ़ावा देना चाहते हैं, तो चिया के बीज पर न सोएं। द इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, आपको प्रतिदिन कम से कम 600mg प्राप्त करना है, जिससे किसी भी दिल को स्वस्थ लाभ मिलता है। चिया के बीज का एक बड़ा चमचा 2, 250 मिलीग्राम चौंका देने वाला होता है । और स्वस्थ जीवन जीने के और तरीकों के लिए, आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए 20 रात की आदतें सुनिश्चित करें।
15 पालक
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सभी पत्तेदार साग आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन पालक शीर्ष स्थान पर ले जा सकते हैं। पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ ढेर होने के अलावा, पालक में ल्यूटिन की एक स्वस्थ खुराक भी होती है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो विशेषज्ञों का कहना है कि अवरुद्ध अवरुद्ध धमनियों को रोकने में मदद कर सकता है।
16 काले
17 सेब
जैसा कि यह पता चला है, पुराने "एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है" कहावत सही है। सेब पेक्टिन से भरा होता है, एक यौगिक जो आपके शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद करता है। सबसे अच्छी बात? सभी सेब - गोल्डन स्वादिष्ट से लेकर दादी स्मिथ तक - इसमें पेक्टिन होता है, जिससे आप अपने पसंदीदा प्रकार से चिपक सकते हैं और फिर भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
18 केले
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द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम फल खाते हैं - लगभग आधा सेब, या एक पूरा केला- उनके दिल के दौरे के खतरे को लगभग 33 प्रतिशत तक कम करता है। जबकि सेब में कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले पेक्टिन होते हैं, केले रक्तचाप-स्लैशिंग पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। दोनों को अपने आहार में शामिल करना एक ठोस विकल्प है। और अधिक तरीकों से एक चतुर भक्षक बनने के लिए - और सभी व्यक्ति के चारों ओर - 20 चीजें आपके डॉक्टर को गलत है।
19 एडमेम
एडामेम फाइबर और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, दो पोषक तत्व जो दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करते हैं। साथ ही, ये हरी बीन्स खाने के लिए एक विस्फोट है। किसी भी लाभ को अधिकतम करने के लिए, अपने edamame को नमक के लिए आवेग का विरोध करें; आपके रक्तप्रवाह में उच्च सोडियम का स्तर आपके टिकर को लगभग शून्य उपकार करेगा।
20 रेड वाइन
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सबसे अमीर सीराह से लेकर सबसे जटिल कैबरनेट तक, रेड वाइन के सभी मिश्रण रेसवेराट्रोल नामक यौगिक से भरे होते हैं, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, और रक्त के थक्कों से लड़ने में मदद करता है। वास्तव में, यह परिवाद आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इसे प्रति दिन दो गिलास तक पीने की सलाह देता है। नीचे से ऊपर! और अगर आपको एक गिलास या दो (जैसे कि) के साथ वापस किक करने के लिए अधिक कारणों की आवश्यकता है, तो शराब पीने के 80 अद्भुत लाभ सीखें।
21 अखरोट
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जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग हफ्ते में चार या उससे अधिक बार एक औंस-डेढ़ अखरोट खाते हैं, उनके दिल की बीमारी का खतरा 37 प्रतिशत कम हो गया। तो पागल हो जाओ! हमारे पैसे के लिए, अखरोट आपके लिए सबसे अच्छा है; वे वसा में अपेक्षाकृत कम हैं, ओमेगा -3 s के साथ भरी हुई हैं, और irresistibly mouthwatering।
22 बादाम
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यदि आप उन लोगों में से हैं, जो अखरोट को कष्टप्रद मानते हैं - कठिन-से-दरार दरार के लिए धन्यवाद - हम आपको दोष नहीं देंगे। इसके बजाय, हम आपको बादाम की ओर इशारा करेंगे, एक दिल-स्वस्थ विकल्प जो मैग्नीशियम से भरा हुआ होता है।
23 उबली हुई मूंगफली
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मूंगफली उनके एकल द्वारा ठीक हैं; प्रोटीन और फाइबर के स्वस्थ स्तर देखते हैं। लेकिन अगर आप उन्हें उबालते हैं, तो आप resveratrol के गुप्त स्टोर को खोल देंगे, जो कि आपके दिल के लिए रेड वाइन को अच्छा बनाता है।
24 शकरकंद
आलू, जैसे केला और तरबूज, पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। लेकिन शकरकंद में कैरोटिनॉइड के साथ लोड होने का अतिरिक्त लाभ होता है, जो आपके रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर तल पर रखने में मदद करता है।
25 ग्रीक दही
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अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, जिन व्यक्तियों को दही से उनकी कुल कैलोरी का केवल 2 प्रतिशत प्राप्त होता है, उनके उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को 31 प्रतिशत तक कम कर देता है। हर तीन दिनों में एक छह औंस कप की राशि। हमारे पैसे के लिए, प्रोटीन युक्त ग्रीक दही के लिए वसंत। आप उच्च ऊर्जा स्तर और मजबूत मांसपेशियों के कार्य का अनुभव करेंगे।
26 जामुन
ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी-ये सभी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो कम-ग्लाइसेमिक होते हैं। दूसरे शब्दों में, जामुन खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं होगी, और आपको अभी भी मिठास का एक त्वरित समाधान मिलेगा।
27 पूरे गेहूं विकल्प
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के शोध के अनुसार, साबुत अनाज के सिर्फ तीन दैनिक सर्विंग प्राप्त करने से रक्तचाप के खतरनाक स्तर के विकास के जोखिम को कम किया गया। बेहतर अभी तक, अपने आहार में साबुत अनाज स्लेटिंग सरल है। भूरे रंग के चावल के लिए सफेद चावल, सात-अनाज के लिए सफेद रोटी, और पूरे गेहूं के सामान के लिए सूजी पास्ता।
28 अदरक
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इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी में एक अध्ययन के अनुसार, प्रति सप्ताह सिर्फ एक चम्मच अदरक धमनी समारोह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - जिसका अर्थ है कि आपको अपने शरीर के चारों ओर कुशलता से रक्त बढ़ेगा। तो, अगली बार जब आप सुशी प्राप्त करें, तो अपने रोल में अदरक जोड़ने में कंजूसी न करें।
29 कामुत
पता नहीं है, लेकिन kamut कुछ ही समय में अपने अनाज के लिए जा रहा है। ओमेगा -3 एस और फाइबर से भरपूर होने के अलावा, कामट प्रोटीन का एक भरोसेमंद स्रोत भी है; सिर्फ एक कप 10 ग्राम उपज देता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रति शोध में क्या अधिक है, उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित लोगों को जिन्होंने परिष्कृत अनाज (कहते हैं, चावल) के स्थान पर कामट की अदला-बदली की, उनके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दो महीने के भीतर सामान्य हो गया।
30 बीट
बीट नाइट्रेट में समृद्ध हैं, एक रासायनिक, जो मेयो क्लिनिक के अनुसार, रक्तचाप और धमनी की दीवारों को कम करता है। तुम भी इन रगों veggies में दिल से स्वस्थ पोटेशियम की एक स्वस्थ खुराक मिल जाएगा।
31 किशमिश
अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के लोगों के अनुसार, किशमिश उच्च पोटेशियम के अपने उच्च स्तर के कारण उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
32 ब्रोकोली
ब्रोकोली में कोलेस्ट्रॉल का न्यूनतम स्तर होता है, फाइबर का बोटलोड होता है, और किसी भी दिलकश डिश में काम करता है, चाहे वह एक टॉस सलाद हो या स्टीमिंग हलचल तलना हो। क्या प्यार करने लायक नहीं?
33 ब्रसेल्स स्प्राउट्स
जब तक आप उन्हें स्टाइल डु पत्रिकाओं में तैयार नहीं करते हैं - दूसरे शब्दों में, चिकना बेकन के टीले के साथ फेंक दिया जाता है और नमक के ढेर में डुबोया जाता है - ब्रसेल्स स्प्राउट्स काएफेरफेरोल के उच्च स्तर के कारण धमनी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। सामान का मुख्य एंटीऑक्सिडेंट।
34 साइट्रस
अधिकांश लोग ठंड और फ्लू के मौसम के दौरान एक नारंगी के लिए पहुंचते हैं। लेकिन फल-और सभी साइट्रस, उस मामले के लिए - एक बोनस दिल से स्वस्थ लाभ है। साइट्रस को स्ट्रेपरिडिन नामक एक रसायन से भरा जाता है, जो कई विशेषज्ञों का कहना है कि रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है।
35 जैतून का तेल
जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है - जब तक कि यह सब-प्राकृतिक है और हाइपर-प्रोसेस नहीं है, निश्चित रूप से - जब पत्तेदार साग, जैसे कि पालक या पालक पर बूंदा बांदी हो, तो "नाइट्रो फैटी एसिड" बनाएं जो रक्तचाप के स्तर को बनाए रखें। चेक। लेकिन सावधान रहें, और प्रकाश जाना सुनिश्चित करें: बस एक चम्मच में 119 कैलोरी होती है।
36 ग्रीन टी
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एपिगैलोकैटेचिन गैलेट या ईजीसीजी, एक ऐसा पदार्थ है जो हृदय रोग को रोकने और एलडीएल को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है (याद रखें: यह सबसे खराब किस्म का) कोलेस्ट्रॉल है। सामान मुख्य रूप से एक हरी चाय में पाया जाता है। लेकिन अगर आपको इस पाइपिंग पेय का स्वाद पसंद नहीं है, तो आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है: आप अपने स्थानीय फार्मेसी में ईजीसीजी की खुराक ले सकते हैं।
37 सोया दूध
सोया दूध, लैक्टोज दूध के विपरीत, इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, इसलिए यह पहले से ही नियमित दूध से स्वैप करने के लिए एक अच्छा विचार है। लेकिन बादाम के दूध के विपरीत सोया दूध, एक और स्वस्थ विकल्प, नियासिन का भी एक अच्छा स्रोत है, एक ऐसा पदार्थ जो परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।
38 लहसुन
लहसुन की एक स्वस्थ, नियमित खुराक प्राप्त करने से धमनी की दीवारों के बीच पट्टिका के निर्माण को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे रक्त के प्रवाह में सुधार हो सकता है। छोटे आश्चर्य की बात है कि, किंवदंती के अनुसार, प्राचीन मिस्र के लोग एक औपचारिक कामोद्दीपक के रूप में सामान का उपयोग करते थे।
39 अंडे की सफेदी
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कुछ पोषण विशेषज्ञों के बीच, अंडे वर्बोटेन हैं; उन्होंने सोचा कि वे कोलेस्ट्रॉल के साथ भरी हुई हैं। कुछ हद तक, यह सच है। अंडे की जर्दी में वास्तव में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। शुक्र है, एक सरल उपाय है: जर्म्स को टॉस करें, और अंडे की सफेदी खाएं - जिसकी कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है - बजाय।
40 पानी
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आपने इसे एक लाख बार सुना है, और आप इसे फिर से सुनने जा रहे हैं: कुछ चीजें आपके लिए लगातार हाइड्रेटेड रहने से बेहतर हैं। स्वस्थ सेवन बनाए रखने से - यह छह 8-औंस चश्मा या अधिक, दैनिक है - आप बेहतर त्वचा, बढ़ी हुई ऊर्जा और, हां, संवर्धित रक्त प्रवाह देखेंगे। क्या अधिक है, हाल के शोध से संकेत मिलता है कि हाइड्रेटेड रहने से दिल की बीमारी का खतरा 60 प्रतिशत तक बढ़ सकता है । सर्वोत्तम पेयजल के साथ अमेरिकी शहरों में पैक करने और स्थानांतरित करने के लिए उच्च-समय हो सकता है।
अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।