जब आप अपने 40 को हिट करते हैं, तो आप बहुत जल्दी सीखते हैं कि व्यायाम और आहार दिनचर्या जो आपको अपने 20 और 30 के माध्यम से भेजती है, बस अब इसे काटने नहीं जा रहे हैं। हां, आपका चयापचय धीमा हो गया है, और इसलिए आपके शरीर में मानव विकास हार्मोन और आपके थायरॉयड हार्मोन (जो आपके चयापचय को नियंत्रित करते हैं) का प्राकृतिक उत्पादन होता है। यदि आप एक आदमी हैं, तो आप कम मांसपेशियों-निर्माण टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कर रहे हैं। यदि आप एक महिला हैं, तो कम एस्ट्रोजन। और महिलाओं, मुझे यह कहने से नफरत है, लेकिन जलती हुई ऊर्जा आपके लिए और भी कठिन हो सकती है, क्योंकि आपके पुरुष समकक्षों की तुलना में स्वाभाविक रूप से आपकी मांसपेशियों में वसा का अनुपात अधिक खराब होता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके 40 के दशक में वजन कम करना असंभव है। वास्तव में इसके विपरीत। लक्षित दिनचर्या, थोड़ा अनुशासन और कुछ स्मार्ट चरणों के साथ, आप अपना पेट समतल कर सकते हैं और कुछ ही समय में अपने छोटे शरीर को वापस पा सकते हैं। यहां बताया गया है कि कैसे और अधिक महान स्वास्थ्य सलाह के लिए, शराब पीते समय गर्भवती होने के बारे में सच्चाई को याद न करें।
1 आहार और व्यायाम के बीच संबंध पर पुनर्विचार करें
एक दशक पहले, आप शायद खाने के साथ दूर हो सकते हैं जो आपको पसंद था जब तक आप जिम में एक सप्ताह में दो बार हिट करते हैं। अब और नहीं। रजिस्टर्ड डाइटीशियन और वेलनेस कोच लिज़ ब्लम कहती हैं, "जबकि कुछ लोगों को जिम में अपना समय बढ़ाने में कोई समस्या नहीं होती है, लेकिन वे हमेशा अपने पोषण में उतना समय नहीं देते हैं।" "लंघन भोजन, खराब भोजन विकल्प और दोस्तों के साथ कुछ बियर शारीरिक गतिविधि को पार कर सकते हैं।"
जबकि व्यायाम आवश्यक है, 30 मिनट का हार्डकोर कार्डियो कुछ सौ कैलोरी जलाने वाला है, टॉप - एक चीज़बर्गर के लिए बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है। अध्ययन यह दिखाने में विफल रहते हैं कि शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति का निष्क्रिय व्यक्ति की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। उसके शीर्ष पर, चूंकि व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाता है, इस बात के प्रमाण हैं कि बाहर काम करना कभी-कभी वजन घटाने के प्रयासों को कम या उल्टा कर सकता है। इसे बंद करने के लिए, एक स्वस्थ आहार के साथ चिपके रहना आमतौर पर एक गहन व्यायाम आहार के साथ रहना आसान होता है। इसलिए जिम छोड़ने के बारे में अपने आप को अपराध-ट्रिप करना बंद कर दें — अपनी थाली में इस बारे में चिंता करें। और जब आप अपने आहार पर पुनर्विचार कर रहे हों, तो अपने दिल के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों और आपके जीवन काल के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें।
2 Supercharge अपने फाइबर सेवन
जब आपके वजन को कम रखने की बात आती है तो फाइबर अद्भुत काम करता है। "उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कम फाइबर खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, इसलिए आपको कम खाने और लंबे समय तक संतुष्ट रहने की संभावना है, " ब्लूम बताते हैं। “और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने में अधिक समय लेते हैं और कम ऊर्जा-घने होते हैं, जिसका अर्थ है कि भोजन की समान मात्रा के लिए उनके पास कम कैलोरी है।
वह पुरुषों से एक दिन में औसतन 38 ग्राम फाइबर और 25 ग्राम प्रति दिन - सेम, नट्स, साबुत अनाज, और ब्राउन राइस का सेवन करने का आग्रह करती हैं। और पतले होने के और तरीकों के लिए, जानिए क्यों सनशाइन है आपका अल्टीमेट वेट लॉस वेपन!
3 अपने शरीर की गिरावट को दूर करने के लिए खाएं
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सर्कोपेनिया की प्राकृतिक प्रक्रिया के कारण, हम सभी 30 वर्ष की आयु में मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्रति वर्ष 1 प्रतिशत की दर से कम करने लगते हैं- एक प्रक्रिया जो केवल एक बार आपके 40 को हिट करने की गति देती है। "यह कई कारणों से एक स्वास्थ्य समस्या है, लेकिन वजन के संबंध में मुख्य लोगों में से एक यह है कि हमारी बेसल चयापचय दर मुख्य रूप से हमारे पास मौजूद दुबला मांसपेशियों की मात्रा से निर्धारित होती है, " पोषण के निदेशक डॉ। कैरोलिन एपोवियन बताते हैं । और बोस्टन मेडिकल सेंटर में वेट मैनेजमेंट सेंटर, साथ ही बोस्टन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रोफेसर और द ओबेसिटी सोसाइटी के उपाध्यक्ष।
जैसे-जैसे हमारी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, हमारी चयापचय क्रिया धीमी हो जाती है (एपोवियन के अनुसार, औसत व्यक्ति 25 वर्ष की तुलना में 45 वर्ष की आयु में प्रति दिन लगभग 200 कम कैलोरी जलाता है)। तो किसी को उसके 40s में क्या करना है? खैर, प्रोटीन से भरपूर आहार खाएं- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सबसे अधिक सेवन, जो आपको भोजन के बीच के स्नैक्स से अधिक समय तक और कम लुभाता है। लेकिन अगर आप स्नैक करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह इन परफेक्ट हाई-प्रोटीन स्नैक्स में से एक है।
4 सही प्रोटीन खाएं
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बेशक, सभी प्रोटीन आपके लिए समान रूप से अच्छे नहीं हैं। न्यूयॉर्क शहर के अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर कीथ-थॉमस अयूब कहते हैं, "ज्यादातर लोग सोचते हैं कि 'प्रोटीन' का मतलब एक बड़ा स्टेक है।" "इसमें बहुत अधिक प्रोटीन हो सकता है, लेकिन एक अच्छी तरह से पका हुआ स्टेक में बहुत अधिक वसा होता है - जितना कि इसे नष्ट किया जा सकता है।"
इसके बजाय, एपोवियन आग्रह करता है कि पुरुष स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के आसपास भोजन का निर्माण करते हैं: दुबला टर्की, चिकन, सामन और पौधे। प्रोटीन बार या पाउडर अच्छा हो सकता है, लेकिन उन्हें अनसेफ (उन कैंडी बार में से कोई भी स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ होने का नाटक नहीं करना चाहिए) और आदर्श रूप से मट्ठा और कैसिइन को अपने प्रोटीन स्रोतों के रूप में आकर्षित करना चाहिए। एपॉवियन बताते हैं, "मट्ठा में अमीनो एसिड ल्यूसीन का विशेष रूप से उच्च स्तर होता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है जो दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बचाता है, इस प्रकार बेसल चयापचय दर को बनाए रखता है।" "कैसिइन, दूसरी ओर, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और हमें लंबे समय तक महसूस करने के लिए कई घंटों के दौरान धीरे-धीरे पचता है।"
लेकिन हे - यदि आप एक स्टेक खा रहे हैं , तो यहां एक समर्थक की तरह घर पर खाना कैसे बनाया जाए।
5 स्ट्रेंथ ट्रेन
आम धारणा है कि कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न होती है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों का निर्माण करती है। यह सच है - एक बिंदु पर। जबकि कार्डियो आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना और तनाव कम करना, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे विशेष रूप से करना चाहिए, ताकत प्रशिक्षण के वजन-हानि लाभों की अनदेखी करना।
अपोवियन कहते हैं, "मांसपेशियों का कम होना एक धीमी, समझौता किए गए चयापचय और एक नरम, गोल आकार में योगदान देता है।" "वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए स्नायु द्रव्यमान को बनाए रखा जाना चाहिए - विशेष रूप से जब हम उम्र में - बनाए जाते हैं।"
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको द रॉक की तरह दिखने की जरूरत है। सप्ताह में एक-दो बार वज़न के साथ काम करना मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए पर्याप्त है। इतना ही नहीं: कार्डियो की तरह, शक्ति प्रशिक्षण को तनाव के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जबकि संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार, हड्डियों के नुकसान से बचाव और टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के लिए जोखिम को कम करता है।
6 कुल शरीर आंदोलनों पर जोर दें
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ताकत से सबसे अधिक वजन घटाने के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुल शरीर आंदोलनों पर जोर देना चाहिए। सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग स्पेशलिस्ट और एक्सरसाइज डॉट कॉम के प्रमुख टायलर स्परॉल कहते हैं, "स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स कर्ल और डंबल के साथ मांसपेशी समूहों को अलग करने की तुलना में बहुत अधिक भुगतान करेंगे।" "ये आंदोलन सबसे बड़ा कैलोरी-बर्निंग प्रभाव पैदा करते हैं, खासकर यदि आप भारी उठा रहे हैं।"
वह कहते हैं कि फुल-बॉडी मूव्स से एक्सरसाइज करने वालों को शारीरिक रूप से समय के साथ विकसित होने वाले शारीरिक असंतुलन को दूर करने में मदद मिलती है। एक बार जब आप इन तकनीकों के साथ अधिक आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी-बर्निंग को देखने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं, विशेष रूप से "आफ्टरबर्न प्रभाव" के माध्यम से क्योंकि जिम छोड़ने के बाद भी शरीर कैलोरी जलता रहता है। बोनस: यहाँ एक दशक छोटे दिखने के 15 आसान तरीके दिए गए हैं।
7 अपने सलाद हैक
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सलाद अक्सर उनके हिस्सों के योग से भी बदतर हो सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है अगर रेस्तरां में ऑर्डर करना जहां कली या पालक ड्रेसिंग, croutons, या अन्य स्वादिष्ट और अस्वास्थ्यकर टॉपिंग में डूब जाता है, और जहां सलाद खुद दो भोजन के लिए पर्याप्त है।
यदि आप सलाद खा रहे हैं, तो ड्रेसिंग को जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका (और यह बहुत ज्यादा नहीं) और शायद एक चम्मच परमेसन पनीर रखें, लेकिन अब और नहीं। और ध्यान रखें कि सलाद से परे, आपकी सब्जियां प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं। अयूब कहते हैं, "आपको जो भी सब्जियां पसंद हैं, उन्हें फूलगोभी, गाजर और ज़ूचिनी के साथ अच्छी तरह से काम करें।" "बस एक ही आकार के टुकड़ों में काट लें, कुछ जैतून के तेल के साथ एक प्लास्टिक बैग में टॉस करें, बजाय उन्हें तेल के साथ ब्रश करने से, जो कुछ कैलोरी बचाता है लेकिन फिर भी स्वाद बचाता है।" अपने आहार को फिर से तैयार करने में अधिक मदद के लिए, यहाँ हमारी भोजन योजना के लिए बने रहें।
8 आधी रात के स्नैक्स काटें
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सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्पेशलिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट जो पॉडकास्ट रेन्ज वेलनेस को होस्ट करते हैं, जैमी लॉजी कहते हैं, "रात के समय उन कार्स को काटना वास्तव में मदद करने वाला है।" "कार्ब्स से अप्रयुक्त ऊर्जा शरीर के वसा में बदलने की अधिक संभावना है क्योंकि आपका शरीर दिन के अंत में धीमा हो रहा है और उन्हें जलने की संभावना कम है।"
इसमें यह जोड़ें कि 40 के बाद आपका मेटाबॉलिज्म चट्टान की तरह गिरना शुरू हो जाता है और आपको कुछ बड़ी चुनौतियां होती हैं। लोगी आपको सलाह देते हैं कि आप रात 8 बजे के बाद अपने भोजन को काट लें, या कम से कम प्रोटीन या सब्जियों के साथ रहना सुनिश्चित करें जो रक्त शर्करा को कम रखते हैं। तो शायद गाजर के लिए चॉकलेट केक के उस टुकड़े को स्वैप करें, और आप कुछ ही समय में आकार में रहेंगे। और जब आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो यह 40 से अधिक वजन कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका है!
9 डॉग बैग के साथ दोस्ती करें
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जब आप किसी रेस्तरां में जाते हैं तो अपना भोजन विभाजित करने की आदत डालें। जैसे ही आपका भोजन आता है, मानसिक रूप से (या यहां तक कि शारीरिक रूप से) इसे बीच में काट दिया, और पता है कि आप अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए आधा घर ले लेंगे।
बोर्ड सर्टिफाइड फिजिशियन और न्यूट्रिशन एक्सपर्ट डेरियस रोसिन कहते हैं, "आपने किसी को नाराज नहीं किया होगा क्योंकि आपने भोजन में भाग लिया था।" "और, तुम कल खाना खाओगे ताकि तुम कोई किराने का सामान नहीं करोगे।"
10 हार्मोनल संतुलन के लिए खाएं
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पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन का स्तर उनके 40 के दशक में कम होने लगता है, जिससे थकान, नींद न आना, कमजोरी, अवसाद और साथ ही वजन बढ़ना भी हो सकता है। अपोवियन के अनुसार, सही आहार इस हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
वह कहती हैं, "पुरुषों को टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए अंडे की जर्दी और ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो आहार में जस्ता, जैसे समुद्री भोजन, पालक, मशरूम और लीन मीट में शामिल हों।" "उन्हें अतिरिक्त शर्करा को सीमित या समाप्त करना चाहिए, जिससे टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है, और सोया भी होता है, जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करता है।"
11 स्वीट स्टफ पर वापस कट
12 सम फल
दुर्भाग्य से, इसका मतलब अक्सर प्रकृति की कैंडी को काटने से होता है, साथ ही साथ। यहां तक कि फलों की चीनी हमारी कमर के चारों ओर अतिरिक्त वजन में योगदान कर सकती है, इसलिए हम उम्र के आधार पर अपने आप को एक छोटी सी राशि तक सीमित कर सकते हैं। हुंड्ट ज्यादातर लोगों के लिए एक दिन में 20 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज की सिफारिश नहीं करता है। जब यह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और उस वसा के भंडारण के साथ होता है तो बहुत सीमित हो जाता है।
13 जैविक खाद्य पर लोड
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मध्य आयु में एक स्वस्थ शरीर का मतलब सिर्फ स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से नहीं है, इसका मतलब है कि जैविक भोजन, साथ ही साथ। डॉ। एट्टी बेन-सियोन, पीएचडी, सीनियर वीपी ऑफ रिसर्च एंड प्रोडक्ट डेवलपमेंट और डॉ। स्मूड के एक साथी के अनुसार, ऑर्गेनिक फूड आपकी उम्र के अनुसार आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है, इससे आपको अपनी युवा चमक बरकरार रखने में मदद मिलेगी। प्रक्रिया। डॉ। बेन-सियोन कहते हैं, "एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भरी गुणवत्ता वाले कार्बनिक भोजन और जड़ी-बूटियों से रहित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।" "कार्बनिक घंटी मिर्च, जई, burdock जड़ और मूली सिलिका के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं और आपकी त्वचा की चमक और चमक को बढ़ाते हैं।"
14 आपका ध्यान बढ़ाएँ
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आपको अधिक प्रभावी कसरत प्राप्त करने के लिए तीव्रता को डायल करने की आवश्यकता नहीं है: बस आपका ध्यान बढ़ेगा। ग्लेनस्टाइनट्रेनर के संस्थापक और मुख्य कार्यकारी अधिकारी और नेस्ता-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, ग्लेन डिकस्टीन कहते हैं, "फोन और फोकस रखो। अगर आपके पास केवल 30 मिनट हैं, तो एक गहन और कुशल कसरत पाने पर ध्यान केंद्रित करें। 23.5 अन्य घंटे विचलित होने वाले हैं।" ।
15 स्वस्थ पानी के साथ हाइड्रेट
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यह मत समझो कि जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो सभी पानी को समान बनाया जाता है। "गुणवत्ता वाले पानी के साथ हाइड्रेट, " डॉ बेन-सियोन कहते हैं। "अधिकांश नल का पानी अत्यधिक प्रदूषित होता है, इसलिए गुणवत्ता वाले पानी को पीना सुनिश्चित करें और इसे हिमालयन नमक, नींबू के एक चुटकी के साथ या अपने पानी को गोजी बेरीज, किशमिश, खीरे या जड़ी बूटियों के साथ अजवाइन जैसे अतिरिक्त विषैले विषहरण गुणों से सजाएँ।"
16 स्टार्च वेजी छोड़ें
सिर्फ इसलिए कि कुछ तकनीकी रूप से एक वनस्पति है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपको एक फिटर, स्वस्थ शरीर पाने में मदद करेगा, हंड्ट कहते हैं। वह 40 से अधिक होने पर स्टार्चयुक्त सब्जियों के आपके सेवन को सीमित करने की सलाह देती है, इसलिए मेनू पर उन आलू, स्क्वैश और मकई को रखें, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
17 किण्वित भोजन से दोस्ती करें
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, अपने आहार में प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना आसान हो जाता है। यूनिवर्सिटि लावल के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं के आहार प्रोबायोटिक्स से पूरक थे, वे एक नियंत्रण समूह की तुलना में काफी अधिक वजन कम करती हैं। किम्ची, यहाँ तुम आओ।
18 चैनल अपने भीतर के योगी
जब आप 40 से अधिक उम्र के हो, तो परिणाम देखने के लिए आपको उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने की आवश्यकता नहीं है। हंड्ट ने कम-तीव्रता वाले वर्कआउट करने की सलाह दी है, जैसे योग, अपने फिटनेस लक्ष्यों को अधिकतम करने के लिए, कोर्टिसोल-स्पाइकिंग तनाव प्रतिक्रिया को सीमित करते हुए अन्य वर्कआउट का कारण बन सकता है।
19 अपने कार्ब्स को कम रखें
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जबकि कई लोग मानते हैं कि कम कार्ब आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त ईंधन प्रदान नहीं करेगा, शोध से पता चलता है कि यह वास्तव में आपके द्वारा वांछित शरीर को बाहर निकालने की कुंजी हो सकती है। मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना में किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि वास्तव में बहुत कम कार्ब आहार ने मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम किए बिना शरीर के वसा भंडार को कम करने में मदद की।
20 हर कुछ घंटों में प्रोटीन खाएं
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एक ही भोजन में अपने कुल प्रोटीन का सेवन न बढ़ाएं, बल्कि पूरे दिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, यह हंड्रेड की सिफारिश करता है। "प्रोटीन एक थर्मोजेनिक भोजन है क्योंकि पचने वाली प्रक्रिया के माध्यम से 100 कैलोरी की खपत की गई लगभग 30 कैलोरी बस जला दी जाएंगी, इसलिए इसे हर 4 घंटे में खाएं या हमें पूर्ण और संतुलित महसूस करने की अनुमति देता है, " वह कहती हैं।
21 प्रतिनिधि कर्तव्य
22 अपनी चयापचय दर की गणना करें
जबकि बहुत से लोग अपने 40 के दशक में धीमी गति से चयापचय के प्रभाव को महसूस कर सकते हैं, ज्यादातर यह नहीं जानते कि इसे कैसे रोका जाए। हालांकि, ट्रेनर या डॉक्टर से मेटाबॉलिक मूल्यांकन प्राप्त करने से आपको अपने कैलोरी और व्यायाम की जरूरतों को बेहतर ढंग से समझने और अपने भोजन को समायोजित करने और तदनुसार व्यायाम करने में मदद मिल सकती है।
23 एक तैरो में जाओ
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एक स्वस्थ कैलोरी बर्न का आनंद लेने के लिए आपको पसीने से तर होने की आवश्यकता नहीं है। हंड्ट अनुशंसा करते हैं कि 40 से अधिक ग्राहक तनाव-प्रभाव वाले कोर्टिसोल स्पाइक्स को सीमित करने के लिए कुछ उच्च-प्रभाव वाले व्यायामों के बजाय तैराकी की कोशिश करते हैं, जो अक्सर उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम द्वारा ट्रिगर होते हैं।
24 गो नृत्य
25 संतोषजनक वसा पर लोड
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अपने 40 के दशक में फिट होना चाहते हैं? स्वस्थ वसा पर लोड करने का प्रयास करें। हंड्ट यह सलाह देते हैं कि आप कितना वसा खा रहे हैं और यह सुनिश्चित करें कि यह गुणवत्ता के स्रोतों से आए। "वसा के सेवन पर भी नजर रखने की जरूरत है और ज्यादातर एवोकैडो, जैतून का तेल और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड से आना चाहिए, " वह सलाह देती है।
२६ ठहरना
हालांकि, यहां या वहां जिम के दिन को छोड़ना आकर्षक हो सकता है, लगातार रहना आपकी उम्र के अनुसार आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने की कुंजी है। वास्तव में, डेनमार्क में शोधकर्ताओं ने पाया कि सिर्फ दो सप्ताह की गतिहीनता ने मांसपेशियों को काफी कम कर दिया है कि छह सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद के लिए नहीं बन सका। "सबसे बड़ी टिप जो मैं दे सकता हूं वह है सुसंगत होना, " डिकस्टीन कहते हैं। "एक कार्यक्रम बनाएं जो आपके व्यस्त पेशेवर और पारिवारिक कार्यक्रम को फिट करता है। यदि आप लगातार केवल 20-30 मिनट का व्यायाम कर सकते हैं, तो इसे करें। अधिक दिन खुद को प्रस्तुत करेंगे और आप उनका लाभ उठाने के लिए बेहतर स्थिति में होंगे।"
27 सोडा छोड़ें
28 अधिक नियमित रूप से खाएं
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तीन वर्गों को खाने के बजाय, आपके 40 के पूरे दिन छोटे भोजन खाने की कोशिश करने के लिए आदर्श समय है, जो कि मध्य आयु के साथ होने वाले चयापचय में गिरावट का मुकाबला करने के लिए है। "एक आदर्श आहार में दिन भर में चार या पाँच छोटे भोजन होते हैं, लीन प्रोटीन के साथ बहुत सारे हरे सलाद, और जैतून का तेल और एवोकैडो से थोड़ा अच्छा वसा, " हंड कहते हैं।
29 बल्क अप विटामिन डी पर
अपने आहार में थोड़ा अतिरिक्त विटामिन डी जोड़ना आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने की कुंजी हो सकता है क्योंकि आप अपने 40 के दशक में प्रवेश करते हैं। मिलान विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि विटामिन डी सप्लीमेंट के उच्च स्तर ने अधिक वजन वाले और मोटे वयस्कों में सबसे अधिक वजन कम किया है, इसलिए थोड़ा नियंत्रित धूप और पूरक आहार का आनंद लेने से न डरें।
30 मैराथन वर्कआउट छोड़ें
जो मैराथन वर्कआउट आपने अपने 20 के दशक में किया था, वह 40 के आसपास के समय में अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। "वर्कआउट के संदर्भ में, हमें यह समझने की ज़रूरत है कि लंबे, खींचे हुए कार्डियो सत्र, जैसे कि लंबे रन और बहुत तीव्र और तनावपूर्ण वर्कआउट, जैसे कि कताई, स्प्रिंटिंग और लंबे HIIT वर्कआउट हमारे शरीर को अधिक तनावपूर्ण बना सकते हैं और उच्च कोर्टिसोल को बढ़ावा दे सकते हैं। स्तर, जो कि midsection के आसपास वसा के भंडारण को बढ़ाता है, "हुंड कहते हैं।
31 स्ट्रेच आउट
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जब आपके समग्र स्वास्थ्य, फिटनेस और आपके 40 के दशक में घायल होने की संभावना बढ़ जाती है, तो थोड़ा सा लंबा सफर तय किया जा सकता है। जबकि स्ट्रेचिंग एक प्रमुख कैलोरी बर्नर नहीं है, जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की व्यथा और चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है, जोखिम को सीमित करते हुए आप खुद को दरकिनार कर पाएंगे और व्यायाम करने में असमर्थ हो जाएंगे।
32 अपने वर्कआउट के लिए खाएं
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अपने 40 के दशक में, अपने वर्कआउट्स को ईंधन देने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। निजी प्रशिक्षक केसी डेलास कहते हैं, "हर भोजन के लिए एक अच्छी मूल दिशानिर्देश दुबले प्रोटीन के एक से दो मुट्ठी आकार और हरी सब्जियों के दो मुट्ठी आकार के हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।" गहन प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में ऊर्जा को बढ़ावा देना।
33 एक व्रत धारण करें
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आंतरायिक उपवास फिटनेस समुदाय के बीच सभी क्रोध है, और अच्छे कारण के साथ: अनुसंधान से पता चलता है कि यह अवांछित वसा को खोदते हुए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने का एक आदर्श तरीका है। वास्तव में, जर्नल ऑफ ट्रांसलेशनल मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि आठ सप्ताह के प्रतिबंधित भोजन ने अध्ययन के विषयों / मांसपेशियों को बनाए रखते हुए महत्वपूर्ण वसा हानि की।
चॉकलेट के साथ 34 लड़ो Cravings
35 अपने भोजन योजना में कुछ ओमेगा -3 एस जोड़ें
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सैल्मन के एक ओमेगा -3-समृद्ध टुकड़े के लिए उस बर्गर में ट्रेडिंग 40 से अधिक इच्छित फिट बॉडी की कुंजी हो सकती है। PLoS एक में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 पूरकता ने मोटे अध्ययन विषयों के कमर के संदर्भों को काफी कम कर दिया है। बेहतर अभी तक, शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 s पर bulking भी आप उम्र के रूप में मनोभ्रंश के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
36 लिफ्ट जबकि एक घाटा खा रहा है
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हालांकि वजन कम करने का मतलब अक्सर मांसपेशियों का नुकसान होता है, साथ ही, वसा को काटते समय आपकी कड़ी मेहनत की मांसपेशियों को बनाए रखने का एक तरीका है। मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि वज़न कम करने के दौरान शरीर की मांसपेशियों के संरक्षण के लिए कैलोरी प्रशिक्षण में कमी होती है, जिससे व्यक्ति की चयापचय दर और फिटनेस स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है, जबकि वसा भी कम होती है।
37 अपने वर्कआउट के बाद वॉक करें
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लगता है कि आप अपने वर्कआउट के बाद कूल डाउन को छोड़ सकते हैं? फिर से विचार करना। चलना आपके शरीर के कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हुए अधिक वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। हंड्ट कहते हैं, "आदर्श कसरत में 20-30 मिनट का उठाने का सत्र होता है, इसके बाद लंबे, आराम से चलना चाहिए।" "जबकि उठाने का सत्र एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल की एक छोटी रिहाई को बढ़ावा देने में मदद करता है, चलना तनाव के प्रभाव को कम करता है और शरीर में वसा को जलाने की अनुमति देता है।"
38 शराब छोड़ें
40 की उम्र के बाद आप जो शरीर चाहते हैं, उसका मतलब है कि खुश घंटे छोड़ देना, खासकर यदि आप एक समय में एक पेय से अधिक है। कोरिया के शोधकर्ताओं ने पाया कि भारी शराब के सेवन ने रजोनिवृत्ति के बाद मांसपेशियों के नुकसान में अधिक योगदान दिया है, इसलिए यदि आप आकार लेने और पतला होने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी सामान्य दिनचर्या से पेय को निक्स करें, या बाहर जाने पर सिर्फ एक से चिपके रहें।
39 ध्यान करें
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मध्य आयु के करीब आते ही व्यायाम आपके शरीर को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका नहीं है। हुंड्ट के अनुसार, ध्यान आपके शरीर को अंदर से बाहर की ओर सुधारने का एक प्रभावी तरीका है। "ध्यान और अन्य आर एंड आर गतिविधियां अब पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे तनाव को कम करने, मानसिक ध्यान बढ़ाने और तनाव के कम करने में मदद करते हैं।"
40 भरपूर नींद लें
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पर्याप्त नींद लेना हमेशा एक अच्छा विचार है, लेकिन यह आपके 40 के दशक में आपके स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित शोध के अनुसार, कम नींद की अवधि दोनों वजन बढ़ाने और मोटापे की वृद्धि की संभावना से जुड़ी हुई है, इसलिए यदि आप एक दुबले, स्वस्थ शरीर का सपना देख रहे हैं, तो स्नूज़ करने में कंजूसी न करें।
