400 और 800 मीटर की घटनाओं में प्रतिस्पर्धा कर रहे एथलीट तीन प्रकारों में आते हैं: स्प्रिंटर्स, ऑल-पर्पमेंट धावक या दूरी धावक धावक के प्रकार के बावजूद, 400 और 800 मीटर की घटनाओं में एनारोबिक और एरोबिक कंडीशनिंग के मिश्रण की आवश्यकता होती है। नतीजतन, गति और धीरज को अधिकतम करने के लिए विशिष्ट वर्कआउट को प्रशिक्षण नियमानुसार लागू किया जाना चाहिए। वर्कआउट को व्यक्तिगत धावक के कौशल स्तर पर आधारित परिवर्तनशीलता की अनुमति चाहिए।
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टूटने
लैक्टिक एसिड सहिष्णुता में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए ट्रैक और फ़ील्ड प्रशिक्षण कार्यक्रम में ब्रेकडाउन वर्कआउट सामान्य हैं। एक प्रशिक्षण सत्र के लिए यह एकल कसरत में कई रन शामिल हैं जो धीरे-धीरे 600, 500, 400, 300 और 200 मीटर से लंबाई में कमी आते हैं। 600 मीटर की दौड़ के साथ ब्रेकडाउन कसरत शुरू करें, वसूली अवधि के साथ पीछा किया जाने वाला समय उसी समय तक चलेगा, जब 500 मीटर तक जाने से पहले इसे चलाने के लिए लिया गया था। 500 मील बराबर वसूली अवधि के साथ चलाने के समय के रूप में भागो; 300 मीटर रन और 200 मीटर के अंतिम दो रनों के साथ खत्म होने से पहले 400 मीटर रन और रिकवरी के साथ जारी रहें। प्रत्येक सप्ताह एक बार आप कसरत के इस प्रकार कर सकते हैं
अंतराल < अंतराल कार्य-कलाओं को कार्य और आराम की अवधि को बदलकर और एरोबिक और एनारोबिक क्षमता में सुधार के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। एक उदाहरण अंतराल कसरत जो गति धीरज पर ध्यान केंद्रित करती है एक ताबाटा कसरत है जो कि 20 सेकंड के बाद, 10 सेकंड ऑफ़ सिलेक्शन है। इज़िमी तबाता द्वारा लोकप्रिय, यह सुप्रा-एरोबिक कसरत 20 सेकंड में जितनी दूर हो सके, उसके बाद 10 सेकंड बाकी और कुल आठ राउंड के लिए दोहराता है। कसरत का लक्ष्य सभी आठ राउंड के लिए गति और दूरी की समान मात्रा को बनाए रखना है। इस कसरत की तीव्रता में क्या करें, सप्ताह में एक बार से अधिक मत करो।
टेंपो 400 और 800 धावकों के लिए दौड़ता है, जो व्यक्तिगत धावक के लिए लक्ष्य रेस समय पर ध्यान केंद्रित करता है। ये कामकाज विशिष्ट गति पर चलने के साथ गति और आराम स्तर खोजने के लिए धावक को प्रशिक्षित करता है उदाहरण के लिए, अगर कोई धावक 800 में दो मिनट के निशान को तोड़ना चाहता है, तो टेम्पो रन दो मिनट 800 समय के आधार पर 200 या 400 मीटर अंतराल का उपयोग करेगा। दौड़ के लिए गर्मजोड़ करने के लिए गतिशील गति वार्म अप से शुरू करें और 60 सेकेंड बाकी के साथ 400 सेकंड के अंतराल पर चलें। 60 सेकंड या तेज़ी से एक और 400 मीटर अंतराल को चलाने के लिए जो अंततः एक दो मिनट 800 मीटर दौड़ की गणना करता है। अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक टेम्पो कसरत को शामिल करने का प्रयास करें।
सीढ़ी < सीढ़ी के कामकाज अलग-अलग दूरी और समय का उपयोग करते हैं और पूरे कसरत में दूरी और समय कम करने और बढ़ने की विशेषता है। उदाहरण के साथ सीढ़ी का कसरत एक मिनट का चलना, एक मिनट का आराम, एक मिनट की दौड़ और 50 सेकंड के आराम से शुरू होता है।सीढ़ी वापस ऊपर उठने से पहले सीढ़ी 40 सेकंड, 30 सेकेंड, 20 सेकंड और 10 सेकेंड से कम समय के साथ एक मिनट रन का उपयोग जारी रखती है और फिर चलने के एक मिनट, 50 सेकेंड का और एक मिनट चलने के साथ खत्म हो रहा है। चोट से बचने के लिए, इस प्रकार की कसरत सप्ताह में एक से अधिक बार न करें। इसे अन्य कसरत विकल्पों में से कुछ के साथ वैकल्पिक करें
