400 मीटर पानी का छींटा एक ट्रैक घटना है जो गति, मांसपेशियों की ताकत और हृदय-सहनशीलता को जोड़ती है। नतीजतन, घटना के चयापचय और शारीरिक मांगों को पूरा करने के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया जाना चाहिए। इन मांगों को पूरा करने के लिए, 400 मीटर स्प्रिंट वर्कआउट तकनीक, गति, ताकत और धीरज के विकास के समग्र लक्ष्य के साथ शीर्ष गति, गति प्रशिक्षण और सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करता है।
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दोहराएँ स्प्रिंट्स
दोहराएं स्प्रिंट 400 मीटर पानी का छींटा की विशिष्ट मांगों को पूरा करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। 120 से 200 मीटर की दूरी तक की छोटी दूरी का उपयोग करते हुए, आप प्रत्येक स्प्रिंट के बीच एक विशिष्ट आराम के अंतराल के साथ शीर्ष गति के निकट कई स्प्रिंट चलाते हैं। स्प्रिंट के बीच 60-सेकंड की वसूली वाली 200 मीटर की तीन से पांच स्प्रिंट के बाद कुल स्तरीय वार्मअप के साथ एक उदाहरण दोहराएं स्प्रिंट वर्कआउट शुरू होता है। कसरत का लक्ष्य प्रत्येक अंतराल के लिए उच्च तीव्रता स्तर बनाए रखना है।
फ्लाइंग शुरू होता है
फ्लाइंग स्प्रिंट वर्कआउट्स आपको तेज करने की अनुमति देती है ताकि आप शीर्ष गति वाले चलने वाले यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित कर सकें। त्वरण क्षेत्र के लिए शुरुआती लाइन के 10 मीटर पीछे शुरू करें ताकि आप शीर्ष गति से शुरू की रेखा को पार कर सकें। अपनी 400 मीटर दौड़ गति में 50 से 100 मीटर की दूरी के लिए जारी रखें। तीन मिनट के लिए आराम करें और 10 राउंड के लिए उड़ान शुरू करें।
ताल कसरत
जबकि 400 मीटर पानी का पानी चढ़ना एक स्प्रिंट है, आपके पास अपना सर्वश्रेष्ठ समय तक पहुंचने के लिए एक विशिष्ट गति और लय होना चाहिए। लय कसरत के लिए, शुरूआत की रेखा से शुरू करें और अपनी दौड़ गति से 100 मीटर दौड़ें, वसूली के लिए 50 मीटर जोग के बाद। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दौड़ का समय 52 सेकंड है, तो इसका लक्ष्य 13 सेकंड में 100 मीटर अंतराल खत्म करना है। दौड़ गति पर तुरंत एक और 100 मीटर का अंतराल जारी रखें, इसके बाद 50 मीटर की जोग वसूली के बाद 100 मीटर की इस चक्र की सात पुनरावृत्ति और 50 मीटर की दूरी पर क्या करें।
ताबाटा अंतराल
ताबाटा अंतराल गति, सहनशक्ति और धीरज पर ध्यान केंद्रित स्प्रिंट जहां तक संभव हो 20 सेकंड के लिए, कुल आठ राउंड के लिए 10 सेकंड का आराम। लक्ष्य को बाद के राउंड में दूरी को कम करने के बिना प्रत्येक स्प्रिंट अंतराल के दौरान जितना संभव हो उतना दूरी को कवर करना है। 400 मीटर की दौड़ के घर के खंड को अनुकरण करने के लिए अपनी सहनशक्ति और धीरज पर काम करने के लिए अंतिम दो राउंड का उपयोग करें।
