स्टेटिक स्ट्रेचिंग के लिए कुछ कहा जा सकता है - स्पर्श-आपके-पैर की अंगुली और 30 सेकंड तक चलने वाली दिनचर्या, जिसे हम सभी जिम क्लास में सीखते हैं। यह किसी की मांसपेशियों को लंबा करने, ताकत में लॉक करने और लचीलेपन को मजबूत करने का जबरदस्त काम करता है। "लेकिन यह सबसे अच्छा है जब एक कसरत के बाद किया जाता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करने या सुधारात्मक प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में, " EXOS के संस्थापक और अध्यक्ष मार्क वेरस्टेन कहते हैं। "व्यायाम करने से पहले स्टैटिक स्ट्रेच करना, अपनी मांसपेशियों को स्लीपर होल्ड में रखने जैसा है। आप आग लगाने से पहले अपने सर्किट ब्रेकर को बंद कर रहे हैं।"
इसके बजाय निम्नलिखित आंदोलन-आधारित स्ट्रेच के साथ वार्म अप करें। स्ट्रेच किए गए पोज़िशन (और स्ट्रेचिंग और होल्ड करने के बजाय) में मांसपेशियों को सक्रिय रूप से घुमाकर, आप अपनी हृदय गति को बढ़ाएंगे, अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाएंगे, और अपने नर्वस सिस्टम को निकालेंगे। संक्षेप में, "ये स्ट्रेचेस आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करते हैं, चाहे वह किस प्रकार का हो, " वेरस्टेन कहते हैं। "वे आपकी गति और शक्ति में 20 प्रतिशत की वृद्धि करेंगे।" अपनी फिटनेस में 10 मिनट के निवेश के लिए बुरा नहीं है।
1 90/90 खिंचाव
यह अभ्यास आपके धड़ और पीठ की मांसपेशियों को खींचेगा, जो विशेष रूप से गोल्फ और टेनिस जैसे घूर्णी खेलों के लिए महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकते हुए अपनी बाईं ओर लेटें। अपने घुटनों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती से सीधा बाहर की ओर फैलाएं। फिर, अपने घुटनों को और अपने कूल्हों को एक साथ रखते हुए, अपनी छाती और दाहिने हाथ को पीछे की ओर घुमाएं, अपने कंधे को जमीन पर छूने की कोशिश करें। साँस छोड़ें और दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि करते हैं। आप किसी भी एब्स वर्कआउट से निपटने के लिए तैयार रहेंगे, और गर्मियों के लिए उस सिक्स-पैक के निर्माण का अधिकार प्राप्त कर सकते हैं।
2 हिप क्रॉसओवर
अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर आपके पैर, और आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं तक फैली हुई हों। अपने मुड़े हुए पैरों को बाईं ओर तब तक घुमाएँ जब तक आपका बायाँ पैर फर्श से न छू जाए, फिर दाईं ओर घुमाएँ। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि करते हैं। आपको धड़ की लंबाई और खिंचाव को महसूस करना चाहिए। इस अभ्यास को कूल्हों और कंधों को अलग करके आपके धड़ में गतिशीलता और ताकत बनाने के लिए बनाया गया है, और यह आपको कठिन एक-चालित कुल-शरीर वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए एकदम सही है।
3 हाथ चलना
अपने पैरों को सीधा रखें और आपके हाथ फर्श पर सपाट हों। अपने पेट बटन में ड्रा करें और अपने हाथों से कुछ पेस बाहर करें। फिर, अपने पैरों को सीधा और अपने हाथों को जगह पर रखते हुए, अपने पैरों के साथ कुछ कदम आगे बढ़ाएं (अपने टखनों को नोंचें, न कि अपने घुटनों को)। एक मिनट के लिए इस कैटरपिलर जैसे आंदोलन को जारी रखें। यह हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और बछड़ों को फैलाता है। यह केवल किसी भी खेल के बारे में एक महान व्यायाम है, और योग का एक अभिन्न अंग है, उन अभ्यासों में से एक जो हमने अपने अध्यक्ष को लेने की सिफारिश की थी।
4 फॉरवर्ड लुंज, फोरआर्म टू इंस्टेप
अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, जैसे कि एक लंज। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, यहां तक कि अपने बाएं पैर के साथ, और अपने दाहिने घुटने को जमीन से दूर रखते हुए अपने बाएं कोहनी को अपनी बाईं ओर घुमाएं। अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ पैर के बाहर ले जाएँ और अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलें। अंत में, अपने दाहिने पैर के साथ अगले लंज में कदम रखें। प्रति पैर 10 फेफड़े करें। आप अपने कमर, अपने पिछले पैर के कूल्हे फ्लेक्सर, और अपने सामने के पैर की लट और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करेंगे - जो आपको मांसपेशियों को काम करने के लिए जगाएगा जो कि फिट लोगों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कभी नहीं भूलते हैं।
5 पिलर मार्चिंग
आपको इस कुल-शरीर खिंचाव को हर जगह महसूस करना चाहिए। यह चलने की मांगों की तैयारी के लिए एकदम सही है। अपनी पीठ सीधी और अपनी बाहों को अपने पक्षों से शुरू करें। मार्च आगे, बारी-बारी से एक ड्रम प्रमुख की तरह अपनी बाहों को पंप करते हुए प्रत्येक घुटने को कमर की ऊंचाई तक ले जाना। मार्च एक सेट के लिए 20 कदम आगे। एक मिनट आराम करो; दो बार चक्र दोहराएं। और अब जब आप सभी अंग-प्रत्यंग हो गए हैं, तो आपके लिए समय है कि आप वहां से निकलें और जिम से बाहर निकलें।
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