समय की कसौटी आमतौर पर काम करती है। स्वेटबॉक्सेज, वाइब्रेटिंग बेल्ट्स और विषम, टोनी लिटिल टोनी लिटिल जैसे अधिकांश सुझावों की जल्दी से पर्याप्त मौत हो गई है। लेकिन कुछ बुरे आम अभ्यासों ने इसे बरकरार रखा है, और व्यायाम शरीरविज्ञानी यह नहीं देखते हैं कि ये अप्रभावी और कभी-कभी खतरनाक युद्धाभ्यास कैसे बच गए हैं। सिट-अप लें, जो अनुचित तरीके से किए जाने पर काफी नुकसानदेह हो सकता है। बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी में स्ट्रेंथ रिसर्च लेबोरेटरी के निदेशक डेविड पीयरसन कहते हैं, "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक करने से आपकी सरवाइकल कशेरुका को टॉर्क दे सकती है।" परिणाम: गर्दन में दर्द। वास्तव में, अरकंसास स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों का कहना है कि सिट-अप एक तरह का "असुरक्षित व्यवहार" है, जो वजन घटाने से संबंधित ईआर यात्राओं में 63 प्रतिशत का योगदान देता है, इसलिए उन्हें शुद्ध करें और बाकी शरीर को तोड़ने वाले को अपनी दिनचर्या से हटा दें। और अगर आप जिम जाने के लिए खुद की मदद लेना चाहते हैं, तो पढ़िए कि कैसे होशियार लोग खुद को वहां पहुंचने के लिए प्रेरित करते हैं।
1 पोस्टीरियर (पीछे-पीछे गर्दन) नीचे की ओर खींचो
यह व्यायाम आपके कंधों को एक ऐसी स्थिति में घुमाता है जो आपके रोटेटर कफ को खींचता है, जिससे सूजन का मार्ग प्रशस्त होता है। "मैंने देखा है कि लोग बार को इतनी तेज़ी से नीचे खींचते हैं कि वे अपनी स्पिनस प्रक्रियाओं को क्रैक करते हैं, " पियर्सन कहते हैं।
सुरक्षित विकल्प: पूर्वकाल (सामने) पुल डाउन
पियर्सन कहते हैं, "न केवल आपके कंधों पर बार को अपनी छाती पर खींचना आसान है, बल्कि यह मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करते हुए अक्षांशों को गति प्रदान करता है।" और अगर आपको अपने आप को पीठ दर्द हो रहा है, तो उन 5 व्यायामों की जाँच अवश्य करें जो पीठ दर्द को हमेशा के लिए खत्म कर देंगे।
2 गर्दन के पीछे कंधे दबाए
जिस तरह से पीछे की ओर खिंचने से आपके कंधे नीचे की ओर बढ़ते हैं, यह व्यायाम उन्हें ऊपर जाने के रास्ते में दर्द देता है। पियर्सन का कहना है कि यह एक्रोमियोक्लेविकुलर जोड़ों (आपके कंधों के शीर्ष पर छोटे घुटने) पर बहुत अधिक तनाव डालता है, जिससे आमतौर पर वेट लिफ्टर के कंधे के रूप में संदर्भित अति प्रयोग चोट लग सकती है।
सुरक्षित वैकल्पिक: वैकल्पिक कंधे प्रेस। स्विस बॉल पर बैठें और अपनी बाहों के साथ डंबल ओवरहेड की एक जोड़ी को सीधा रखें और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। इसके बाद, अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपनी बाईं बांह को नीचे लाएँ, अपनी कोहनी को किनारे की ओर ले जाएँ, जब तक कि आपकी ऊपरी बाँह फर्श के समानांतर न हो जाए। इसे वापस दबाएं और अपने दाहिने हाथ के साथ दोहराएं। आप इनमें से एक में महारत हासिल करते हैं, घुटने टेकते समय उन्हें करने की कोशिश करते हैं- क्रिस इवांस की मांसपेशियों के निर्माण के गुर।
3 सीधे बार कर्ल
सुरक्षित वैकल्पिक: ईज़ी बार कर्ल। बार को अपनी कोहनी को अधिक प्राकृतिक तटस्थ स्थिति में रखने के लिए कहा जाता है। और अपने मार्ग में आम अभ्यासों के लिए अन्य आवश्यक परिवर्तन करने के लिए, उन तरीकों को जानें जिनसे आपका शरीर आपको चीजों को स्विच करने के लिए कह रहा है।
4 पैर का विस्तार
आपके क्वाड्रिसेप्स के चार भाग एक के रूप में एक साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि पैर एक्सटेंशन एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से वर्गों को थोड़ा सक्रिय करते हैं। यहां तक कि पांच-मिलीसेकंड अंतर kneecap और thighbone के बीच असमान संपीड़न पैदा कर सकता है, कण्डरा को भड़काती है जो kneecap को shinbone (एक दर्दनाक चोट जिसे जम्पर के घुटने के रूप में जाना जाता है) से जोड़ता है।
सुरक्षित वैकल्पिक: स्क्वाट्स। सुरक्षित रूप से बैठने के लिए, अपने कंधों (अपनी गर्दन नहीं) के पार पट्टी रखें और स्क्वाटिंग गति के माध्यम से कूल्हों पर थोड़ा झुकते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। इस अभ्यास के साथ उचित रूप महत्वपूर्ण है। आप 40 हिट करने के बाद वजन कम करने के 10 आसान तरीकों में से एक होते हैं।
5 बैठो
सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, न केवल आपकी गर्दन के लिए बैड-अप खराब हैं, बल्कि वे कम से कम प्रभावी पेट व्यायाम भी कर सकते हैं।
सुरक्षित विकल्प: साइकिल क्रंच। उसी अध्ययन में पाया गया कि साइकिल पैंतरेबाज़ी, पारंपरिक क्रंच या सिट-अप की तुलना में 250 प्रतिशत बेहतर है। हवा में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं, फिर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने हाथों के साथ अपने कानों के पीछे, अपने घुटनों को पीछे की ओर ले जाते हुए अपने पैरों को आगे की तरफ (अपनी कोहनी को नहीं) घुमाते हुए पंप करें। और अगर आप वास्तव में गर्मियों में अनुपस्थित हो रहे हैं - तो आप 4 अभ्यासों की जाँच करें, जिन्हें आपने जून तक पूरा किया होगा।
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