कई बॉडी बिल्डर के बीच सबसे आम पांच दिवसीय कसरत पद्धतियों में से एक कसरत प्रति एक अंग पर ध्यान केंद्रित करना है नेशनल एकेडमी ऑफ़ स्पोर्टिस मेडिसीन एक कसरत में एक शरीर के अंग के लिए कई अभ्यास करने से आपके प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता बढ़ जाती है। इससे महत्वपूर्ण मांसपेशी आकार और शक्ति लाभ हो सकता है क्योंकि आपके शरीर को अगले कसरत से पहले पर्याप्त वसूली का समय मिलता है।
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छाती < अपने पांच दिन की दिनचर्या के पहले दिन दोनों मिश्रित और अलगाव अभ्यास के साथ अपने सीने का काम करें। अपनी छाती के लिए मिश्रित आंदोलनों में पारंपरिक फ्लैट बेंच, ढलान और गिरावट प्रेस शामिल हैं। इन अभ्यासों में से किसी के लिए एक लोहे का दंड या डंबल का प्रयोग करें। यौगिक आंदोलनों के बाद एक या दो अलगाव अभ्यास, जैसे छाती मक्खी, केबल मक्खी या छाती का यंत्र। अतिरिक्त तीव्रता के लिए, अपनी सीने की कसरत खत्म करने के लिए पुशअप करें।
दूसरे दिन के लिए, अपनी पीठ के लिए यौगिक अभ्यास करें, जैसे एक लेट पुलडाउन जिसके बाद एक लोहे का दंड या डंबबेल्स के साथ झुका हुआ या बैठा हुआ पंक्ति होती है। अपनी पीठ में परिभाषा बनाने के लिए shrugs और उल्टा उड़ने की कोशिश करें वृद्धि की मांसपेशियों की ताकत और धीरज के लिए सहायक या पारंपरिक पुलअप जोड़ें अपनी पीठ के निचले हिस्से को काम करने के लिए प्रवण या स्थायी स्थिति से वापस एक्सटेंशन शामिल करें
पैरस्क्वाट्स एक पारंपरिक अभ्यास हैं जो आप अपने पैर की मांसपेशियों और निचले शरीर की ताकत के विकास के लिए अपनी दिनचर्या के तीसरे दिन प्रदर्शन कर सकते हैं। डेडलीफ्ट्स, लेब प्रेस और लंगियां अतिरिक्त मिश्रित अभ्यास हैं जिन्हें आप लेग कसरत में इस्तेमाल कर सकते हैं। पैर एक्सटेंशन, लेग कर्ल, पार्श्व केबल अपड्राक्टर और योजक आपके सामने, पीठ, बाहरी और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए तैयार करता है। अपने पैर प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए खड़े और बैठे बछड़े को शामिल करें
कंधे
आपके कंधे छाती, पीठ और हथियारों के लिए महत्वपूर्ण सहायक मांसपेशियां हैं अपने पांच दिवसीय दिनचर्या के दिन, एक मशीन, लोहे का दंड या डंबबेल्स का उपयोग करके एक बैठा कंधे प्रेस व्यायाम करें। एक लोहे का दंड और पार्श्व कंधे के साथ सीधा पंक्तियां प्रदर्शन करना डंबेल या केबल मशीन के साथ उठाती है। अपने कंधों को और अधिक मजबूत करने के लिए आगे और पीछे के तने हुए उतार चढ़ाव जोड़ें। आप अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रकाश डंबल्स का प्रयोग करके रोटेशन अभ्यास करने पर भी विचार कर सकते हैं।
हथियार
आप अपने पांच दिन की दिनचर्या के आखिरी दिन, अपने हथियार, विशेष रूप से अपने मछलियां और तीरियां काम कर सकते हैं। अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक लोहे का दंड, डंबल्स या मशीन का उपयोग करते हुए परंपरागत हाथ को कर्ल करना। एकाग्रता, हथौड़ा और रिवर्स कर्ल मानक मछलियां कर्ल को भिन्नता देते हैं। स्थायी प्रेसडाउन और ओवरहेड प्रेस आपके ट्राइसेप्स का काम करते हैं। बंद बेंच प्रेस, छाती और रिश्वत के ठीक नीचे के हाथों के साथ पुशअप भी अच्छे ट्राइप्स अभ्यास होते हैं।
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