अधिकांश वर्कआउट प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और ठीक ही ऐसा है। लेकिन कभी-कभी आपको मामूली खिलाड़ियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यह व्यापक स्ट्रोक्स से लेकर डिटेल वर्क तक में बदलाव करने वाले पेंटर के बराबर है और नतीजे भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वास्तव में, नीचे दी गई मांसपेशियों को मजबूत करने से कई तनाव और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है जो एक 40 वर्षीय शरीर को प्लेग करते हैं। "इन छोटी मांसपेशियों को सपोर्ट क्रू के रूप में सोचो, " वर्जीनिया के रानोके कॉलेज में स्वास्थ्य और मानव प्रदर्शन के एसोसिएट प्रोफेसर माइकल मैना कहते हैं। "वे आपके प्राइम-टाइम मांसपेशियों को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन में मदद करते हैं।" अपने नियमित शक्ति सत्रों में निम्नलिखित अभ्यासों का छिड़काव करें। "एक महीने के भीतर, " मैना कहती है, "आप मजबूत महसूस करेंगे, दुबले दिखेंगे, और आपके कदम में एक अतिरिक्त झरना होगा।" और अधिक महान फिटनेस सलाह के लिए, यहां 10 मिनट में पांच अभ्यास हैं जो आपके शरीर को बदल देंगे।
1 ग्लूटास मेडिसस
वे क्या हैं: आपके कूल्हों पर मांसपेशियों के छोटे से छेद।
लाभ: जब आप दौड़ते हैं या स्की करते हैं तो श्रोणि को स्थिर करते हैं, और आपको मार्शल आर्ट्स और लॉक किए गए दरवाजों के लिए साइड-किक करने में मदद करते हैं।
इसे काम करें: केबल स्टेप-अप।
कम केबल के पास एक बेंच सेट करें और केबल को अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट में संलग्न करें। बेंच पर अपने दाहिने पैर और फर्श पर अपनी बाईं एड़ी के साथ बग़ल में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ नीचे पुश करें, अपने आप को कदम पर उठाएं, और फिर वापस नीचे कदम रखें। एक मिनट के लिए जारी रखें, फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
2 LEVATOR SCAPULAE
वे क्या हैं: आपकी गर्दन से आपके कंधे के ब्लेड तक चलने वाली मांसपेशी के विकर्ण रस्सियाँ।
लाभ: अपनी शर्ट कॉलर भरें और चोटों के खिलाफ अपनी गर्दन को मजबूत करें।
इसे काम करें: बेंट-आर्म केबल श्रग।
कम चरखी के लिए एक संभाल संलग्न करें और इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें। मशीन के लिए अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ और अपने बाएं कंधे पर देखो। जितना हो सके उस कंधे को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें जैसे कि बाइसेप्स कर्ल कर रहे हों, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, और अपने बाएं कंधे को वापस घुमाएं। एक मिनट के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
3 बाहरी तेल
वे क्या हैं: मांसपेशियों की स्ट्रिप्स जो आपकी पसलियों से आपकी कमर के किनारों तक तिरछे विस्तार करती हैं।
लाभ: अपने मूल को स्थिर करें और ऐसे खेलों में सहायता करें जिनमें रोटेशन की आवश्यकता होती है, जैसे कि गोल्फ और तैराकी।
इसे काम करें: ड्राई-लैंड बैकस्ट्रोक।
लेटअप, घुटनों के बल झुकें, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपके बाजू पर हथियार हों। आगे क्रंच करें और अपने कंधों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए, एक समय में एक हाथ से बैकस्ट्रोक का प्रदर्शन करें, अपने धड़ को उस हाथ की ओर घुमाएं जो वापस पहुंच रहा है। प्रत्येक 45 सेकंड के पांच सेट तक काम करें।
4 गंभीर उत्तर
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वे क्या हैं: मांसपेशियों की लंबाई जो आपके धड़ के प्रत्येक तरफ नीचे चलती हैं।
लाभ: सेक्स के दौरान अपनी बाहों को स्थिर करें, अपने धड़ को कस लें, और ताकत को बढ़ाएं।
इसे काम करें: एक प्लस के साथ क्रंच करें।
ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक हल्का बारबेल पकड़ो और अपने घुटनों पर झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट करें। अपनी आंखों के ऊपर पट्टी को पकड़ें, आगे की ओर झुकें, और अपने कंधे के ब्लेड को अलग करते हुए बारबेल को छत की ओर धकेलें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक मिनट के लिए जारी रखें, आराम करें, फिर दूसरा सेट करें।
5 SARTORIUS
वे क्या हैं: शरीर की सबसे लंबी मांसपेशियां, आपके कूल्हों के किनारों से आपके घुटनों तक चलती हैं।
लाभ: सभी पैर आंदोलनों में शक्ति जोड़ें, विशेष रूप से किकिंग, रनिंग और कटिंग।
इसे काम करें: केबल लेग क्रॉसओवर।
एक व्यायाम पट्टी के एक छोर को अपने बाएं पैर और दूसरे को एक स्क्वाट पिंजरे में संलग्न करें। पिंजरे से दूर और दाईं ओर कदम रखें ताकि बैंड आपके पीछे 45 डिग्री के कोण पर फैला हो। अपने बाएं पैर को दो बजे तक घुमाएं, इसे 45 डिग्री के कोण पर अपने शरीर पर घुमाएं। 10 प्रतिनिधि करें, पैर स्विच करें, और दोहराएं।
