एक 50-20-30 आहार योजना आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रियेंट वितरण दर पर आधारित है। 50-20-30 आहार पर, आपके कैलोरी का 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आता है, वसा से 20 प्रतिशत और प्रोटीन से 30 प्रतिशत। ये प्रतिशत मेडिसिन संस्थान से macronutrient सिफारिशों फिट और आप अपने आहार से पूरा पोषण प्राप्त करने में मदद करेगा 50-20-30 अनुपात आमतौर पर ऑफ-सीज़न और प्रशिक्षण दिनों के दौरान एथलीट्स के लिए भी प्रयोग किया जाता है और जिम में अपने प्रदर्शन को सुधार सकता है।
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कार्बोहाइड्रेट के बारे में
आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ईंधन के अपने प्राथमिक स्रोत में धर्मान्तरित करता है, जिसे ग्लूकोज कहा जाता है कार्बोहाइड्रेट से आपके दिन के कैलोरी का आधा हिस्सा आराम से संस्थान के मेडिसिन की सिफारिश में 45% से बढ़कर 65% सूक्ष्म पोषक तत्व के लिए सिफारिश करता है। कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होते हैं और फलों, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, बीन्स, फलियां, ब्रेड, साबुत अनाज और अनाज जैसी स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कुकीज, कैंडीज और मिठाई वाले पेय पदार्थों जैसे जंक फूड में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन ये कार्बल्स चीनी से अधिक होते हैं और खाली कैलोरी होते हैं।
वसा के बारे में
सामान्य शारीरिक समारोह और विटामिन एसिमिलेशन के लिए वसा की आवश्यकता होती है। सभी वसा अच्छा नहीं है, यद्यपि। ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से बचें जब संभव हो और इसके बजाय अपने आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनस्यूटेटेड वसा पर ध्यान दें। वसा से आने वाले आपके दिन के 20% कैलोरी के साथ, आपका आहार 20% से 35% कैलोरी वसा से उपभोग करने के लिए संस्थान की सिफारिश में फिट होगा। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं और नट्स, बीज, फैटी मछली, एवेकादोस और तेल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे जैतून का तेल।
प्रोटीन के बारे में
प्रोटीन आपके शरीर में हर कोशिका के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है। प्रोटीन से आपकी 30 प्रतिशत कैलोरी खपता है, संस्थान की सिफारिश में 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत की छूट होती है। प्रोटीन, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रति ग्राम में 4 कैलोरी हैं। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, दुबला पोल्ट्री, मछली, फलियां, अंडे, डेयरी, अनाज, नट और बीज शामिल हैं।
कैलोरी का सेवन के बारे में
आप जो कैलोरी प्रति दिन खाते हैं वह यह निर्धारित करता है कि 50-20-30 योजना पर आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा कितने ग्राम हैं अपने दैनिक कैलोरी का सेवन 50%, 20% और 30% तक कम करने के लिए करें ताकि आपको प्रत्येक पोषक तत्व का कितना खाना चाहिए। वयस्क महिलाओं के लिए सिफारिश की मात्रा 1, 600 और 2 के बीच है, प्रतिदिन 400 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2, 000 और 3, 000 कैलोरी के बीच है। 2, 000 कैलोरी आहार पर, 1, 000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 400 वसा और 600 प्रोटीन से आएंगे।यह ध्यान में रखते हुए कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी और वसा में 9 कैलोरी प्रति ग्राम है, आप 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 44 ग्राम वसा और 50 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन 50-20-30 आहार योजना पर खा सकते हैं।
