वजन बढ़ना हर किसी के लिए होता है - खासकर सर्दियों के महीनों में। रोचेस्टर विश्वविद्यालय के अनुसार, लोगों को छुट्टियों के दौरान औसतन 1 से 3 पाउंड का लाभ मिलता है, क्योंकि एक बहुत अधिक मीठे व्यवहार से तनाव के साथ अतिभारित होने से सब कुछ खत्म हो जाता है। लेकिन बहुत तंग पैंट आप नीचे नहीं जाने देते। आपके वजन घटाने की यात्रा को किकस्टार्ट करने और स्थायी परिणाम बनाने के कई तरीके हैं। यहां 50 शीर्ष वजन घटाने के टिप्स दिए गए हैं, जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए कि 2020 को अपना सबसे अच्छा, सबसे अधिक आत्मविश्वास वाला वर्ष बनाना चाहिए।
1 कभी भी बिना कांटे के भोजन न करें।
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जब आप मुट्ठी भर खा रहे हैं, तो इसे ज़्यादा करना आसान है। यही कारण है कि जेनेट डेटोर, ईएमपी 180 ° के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, वजन घटाने के लिए कांटा विधि का एक बड़ा प्रशंसक है। "यदि आप स्नैक्स पकड़ रहे हैं और अपने हाथ में एक कांटा नहीं खा रहे हैं, तो आप संभवतः इस बात पर ध्यान नहीं दे रहे हैं कि आप क्या खा रहे हैं और शायद आप जितना सोचते हैं, उससे अधिक खा रहे हैं।" "एक कांटा के साथ खाओ और इसे प्रत्येक काटने के बीच में रखो।"
2 या खड़े हैं।
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कभी रसोई में खड़े एक स्नैक पर कुतरना शुरू करें, केवल एक मिनट बाद एक खाली बैग की खोज करने के लिए? "हम सब खाने के समय मल्टीटास्किंग के शिकार हो जाते हैं, " डेटोर कहते हैं। "खाने के दौरान होने वाली व्याकुलता शरीर के परिपूर्णता के संकेतों को अवरुद्ध कर सकती है। बैठें, गहरी सांस लें और ध्यान से अपने भोजन और अपनी भूख पर ध्यान दें। जितना अधिक आप अपने भोजन का आनंद लेंगे, उतना ही कम आप इसे खाएंगे।"
3 भोजन के बाद अपने दांतों को ब्रश करें।
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वजन कम करने का मतलब केवल आपके दांतों को अधिक बार ब्रश करना हो सकता है। यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन प्रायोगिक और चिकित्सीय चिकित्सा पत्रिका में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग भोजन या नाश्ते के बाद अपने दांतों को ब्रश करते थे, उनमें मोटापे की दर उन लोगों की तुलना में कम थी जो नहीं करते थे। "कुछ भी नहीं टकसाल के साथ मिश्रित अच्छा है!" डेटोर कहता है। "सुबह संतरे का जूस पीना पहली बात सोचो। Bleh।"
4 भोजन को न छोड़ें।
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आपको लगता है कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन छोड़ना है, लेकिन ऐसा नहीं है। दिन भर में खाने के शौकीन हैं। "कुछ लोग एक बड़े भोजन से पहले पूरे दिन उपवास को प्रोत्साहित करने के लिए 'कैलोरी को बचाएंगे', लेकिन यह आम तौर पर एक खाने की कोमा में समाप्त होता है और दिन की इच्छित कैलोरी को दोगुना (या तिगुना) करता है, " वह कहती हैं। "ट्रैक पर बने रहने और अधिक भोजन से बचने के लिए पूरे दिन स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाएं।"
5 लेकिन रात के खाने और नाश्ते के बीच उपवास करें।
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यदि आप देर रात के स्नैकर हैं, तो दिन के लिए कैलोरी में कटौती करने के लिए रात के खाने और नाश्ते के बीच उपवास का प्रयास करें। सेलिब्रिटी ट्रेनर जूलियट कासका कहते हैं, "रात का खाना खत्म करने के बाद, जब तक आप नाश्ता नहीं करते तब तक पूरे 12 घंटे प्रतीक्षा करें। आप तब भी पानी, सादे हर्बल चाय या नींबू के साथ गर्म पानी पी सकते हैं।" "उदाहरण के लिए, यदि आप अपना रात्रिभोज 7:30 बजे समाप्त करते हैं, तो आप सुबह 7:30 बजे नाश्ता कर सकते हैं - लेकिन बीच में कोई स्नैकिंग की अनुमति नहीं है।"
6 एक कप कॉफी का आनंद लें।
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अच्छी खबर: जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तब भी आप सुबह एक कप कॉफी का आनंद ले सकते हैं। वास्तव में, यह मदद कर सकता है। जर्नल साइंटिफिक रिपोर्ट्स में प्रकाशित 2019 के अध्ययन में पाया गया कि कॉफी पीने से ब्राउन वसा ऊतक, या "ब्राउन फैट" उत्तेजित हो सकता है, जो कैलोरी जलाकर शरीर की गर्मी उत्पन्न करता है। यूनिवर्सिटी ऑफ नॉटिंघम के प्रोफेसर माइकल साइमंड्स ने एक अध्ययन में कहा, "इसकी गतिविधि बढ़ने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है, साथ ही रक्त में लिपिड के स्तर में सुधार होता है। और अतिरिक्त कैलोरी वजन घटाने में मदद करती है।"
7 लेकिन कैलोरी से भरे लट्ठों को छोड़ें।
8 सही तरीके से ओवरईटिंग से निपटें।
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हर कोई खा जाता है। लेकिन अगली बार जब आप बहुत सारे कार्ब्स, मिठाइयों या कॉकटेल में ओवरएल्ज करते हैं, तो अगले दिन खुद को भोजन से न सजाएं। इसके बजाय, अपने शरीर को एक चार-चरण विधि का उपयोग करके ट्रैक पर वापस लाएं जो कि कास्का का पसंदीदा है।
"अपने दिन की शुरुआत निम्न तरीके से करें, " वह सलाह देती है। "1. एक से दो घंटे की अवधि में तीन नींबू के रस के साथ 24 औंस गर्म पानी पिएं। 2. एक चम्मच एमसीटी तेल लें। 3. 20 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। और 4. अपने कसरत के बाद। 8 औंस ऑर्गेनिक (कोई भी शक्कर नहीं मिला हुआ) नारियल का पानी पिएं। जब तक आप घर में नहाएँगे, तब तक आप एक नए व्यक्ति को महसूस करेंगे। पूरे दिन पानी और / या नारियल पानी पीते रहें।"
9 अपने रास्ते में आने वाली बुरी आदतों को पहचानें।
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यदि आप पहली बार अपनी प्रगति को रोक रहे हैं तो यह पता लगाने के लिए वजन कम करना मुश्किल है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथरीन डी। मैकमैनस ने हार्वर्ड यूनिवर्सिटी को बताया, "वर्तमान आदतों को पहचानें, जिससे अस्वास्थ्यकर भोजन मिलता है।" "क्या आप आराम करते हैं और टीवी के सामने स्नैकिंग करके अपने आप को पुरस्कृत करते हैं? क्या आप दोपहर का भोजन केवल दोपहर के भोजन के लिए भूखा महसूस करने के लिए छोड़ देते हैं, जो देखने में कुछ भी खाने के लिए तैयार है? क्या आप पूर्ण महसूस करने के बाद भी अपनी प्लेट पर सब कुछ खत्म कर देते हैं? " एक बार जब आप उन आदतों को जान लेंगे जो आपको वापस स्थापित कर रहे हैं, तो आप उन पर काम कर सकते हैं।
10 अपने आप से पूछें कि आप क्यों खा रहे हैं।
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क्या आप भूखे हैं या भावनात्मक रूप से भूखे हैं? मैकमैनस ने हार्वर्ड को बताया कि दोनों के बीच अंतर करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है- खासकर जब वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो। "क्या आप तब खाते हैं जब आप अपने शरीर में कुछ ऐसा महसूस करते हैं जो भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करता है? या क्या आप तनावग्रस्त, ऊब, थके, उदास या चिंतित होने पर खाते हैं?" वह कहती है। यदि यह भावनात्मक भूख है, जिससे आप निपट रहे हैं, तो स्वस्थ तरीके से मुकाबला करने से बचें, जैसे कि सैर पर जाना, शौक में उलझना, या योग करना।
11 धीमा और अपने भोजन का आनंद लें।
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जब आपके सामने स्वादिष्ट भोजन हो, तो जब आप इसे खा रहे हों, तब इसे धीमा करना मुश्किल है। वह प्लेट सेकंड के फ्लैट में साफ है। लेकिन बीएमजे ओपन में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि धीमी गति से खाने वाले और सामान्य गति वाले खाने वालों को फास्ट-ईटर की तुलना में मोटे होने की संभावना कम थी। अपने खाने की गति को एक पायदान नीचे ले जाने से आपको फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप वास्तव में अपने भोजन का आनंद नहीं ले सकते हैं।
12 20-सेकंड नियम का प्रयास करें।
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यदि आपके खाने की गति धीमी है, तो 20 सेकंड का नियम आज़माएं। "यह मेरे मन खाने के लिए रहस्य है, " कास्का कहते हैं। "मैं अगले मुंह में काटने के बीच न्यूनतम 20 गिनती / सेकंड लेता हूं। मैं अपने अगले काटने को तब तक काटना शुरू नहीं करता हूं जब तक कि मेरा वर्तमान काटने नहीं चला जाता है। आपके भोजन के साथ धीमा होने और आपके खाने के साथ मौजूद होने का बहुत कम परिणाम है। और अपने भोजन का अधिक आनंद ले रहे हैं। यह गैस और नाराज़गी जैसे पाचन मुद्दों को खत्म करने या कम करने में मदद करता है।"
13 सोते समय नाश्ता करना।
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ऐसा क्यों है कि मिठाई हमेशा बिस्तर से पहले इतनी अच्छी लगती है? यदि आप एक देर रात के स्नैकर हैं, तो इस साल आराम करने की आदत डालने की कोशिश करें। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि बाद के घंटों में खाने से शरीर में वसा बढ़ सकती है। स्लिम होने के लिए, रात के खाने के बाद स्नैकिंग बंद करें और इसके बजाय स्वस्थ रात की आदतें बनाएं।
14 रात को सोते समय सेट करें, और उससे चिपके रहें।
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कितनी बार आपने कहा है कि आप जल्दी बिस्तर पर जा रहे थे, केवल एक जोड़े को अपने फोन पर स्क्रॉल करने के लिए अधिक समय तक रहने के लिए? एक उचित शयनकक्ष में रहना (और अंत में पर्याप्त नींद लेना!) न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है - इससे वजन भी कम रहता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित एक टोट-उद्धृत 2006 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों को रात में छह घंटे से कम नींद मिली, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन प्राप्त किया जो रात में कम से कम सात घंटे सोते थे। इसलिए फोन को खोदें और भेड़ गिनना शुरू करें। आपकी कमर आपको धन्यवाद देगी।
15 अपने आहार में फाइबर बढ़ाएं।
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वजन कम होने की स्थिति में फाइबर बहुत कम मात्रा में होता है। जब आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं - जैसे कि ब्रोकोली, नाशपाती, सेब, मटर, और आलू - आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे, जिससे आपको कैलोरी-पैक जंक फूड पर नाश्ता करने की संभावना कम हो जाएगी। तो आपको कितना लक्ष्य बनाना चाहिए? एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि वजन कम करने के लिए 30 ग्राम एक दिन की जादुई संख्या थी।
पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लिए 16 डिच मांस।
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हर कोई 2020 में अपने स्वास्थ्य, ग्रह, और जानवरों के लिए मांस खाई जा रहा है। प्लांट-आधारित बैंडवागन पर कूदने से आपको वजन घटाने वाले विभाग में भी बहुत फायदा हो सकता है। 2016 में बीएमसी पोषण पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मांस के अधिक सेवन से दुनिया भर में मोटापा बढ़ रहा है। इसके बजाय, सेम, फलियां, टोफू, और टेम्पेह सहित कई पौधे-आधारित विकल्पों के माध्यम से अपना प्रोटीन प्राप्त करें।
17 छोटे कटोरे और प्लेटों का उपयोग करें।
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इन दिनों, अधिकांश लोगों के पास एक्सएल-आकार के कटोरे और प्लेटें होती हैं, और इससे उचित भाग के आकार के लिए छड़ी करना बहुत मुश्किल हो जाता है। "वजन बढ़ने के मुख्य दोषियों में से एक अधिक खा रहा है, " डेटोर कहते हैं। "अपनी प्लेट को ओवरपैक करना आसान हो सकता है - और प्लेट जितना बड़ा, उतना बड़ा भोजन। आसानी से हिस्से के आकार में कटौती करने के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करें। सबसे खराब स्थिति: आप बस कुछ ही सेकंडों की छोटी मदद के लिए वापस जाते हैं।"
18 शराब पीना।
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अफसोस की बात है कि अल्कोहल कैलोरी की गिनती करते हैं, और वे आपके वजन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। डेटोर का कहना है कि शराब से परहेज़ करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन अगर आप कभी-कभार पीना चाहते हैं, तो लो-कैलोरी, लो-कार्ब और लो-शुगर विकल्प चुनें। वह कहती हैं, "वोडका, रम और टकीला जैसी कठिन शराब के लिए छड़ी क्योंकि वे कार्ब्स से मुक्त हैं। और अगर आपको उन्हें मिश्रण करने की आवश्यकता है, तो सोडा पानी की तरह कम चीनी और कम कैलोरी वाले पेय चुनें, " वह कहती हैं। "बीयर से साफ, जो आमतौर पर कार्ब्स में अधिक होती है। वाइन से भी बचें, जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।"
19 आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें।
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इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नोटबुक या ऐप का उपयोग करते हैं। एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लॉग करना वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है। ओबेसिटी पत्रिका में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने दैनिक भोजन का सेवन करते हैं, उनके शरीर का वजन छह महीने की अवधि में 10 प्रतिशत कम हो जाता है। यह सब कुछ नीचे करने के लिए उन्हें केवल 15 मिनट एक दिन का समय लगा, और इससे सभी अंतर हो गए।
20 और फोटो के साथ अपने भोजन का दस्तावेज।
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आपको वह व्यक्ति नहीं बनना है जो इंस्टाग्राम पर हर भोजन की एक तस्वीर पोस्ट करता है, लेकिन अपने भोजन की तस्वीरें लेने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। डेटोर कहते हैं, "खुदाई करने से पहले एक तस्वीर खींचना आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ जवाबदेह रहने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह भोजन के लिए प्रशंसा बढ़ा सकता है और आपको अपने अगले फोटोजेनिक भोजन के लिए रंगीन और स्वादिष्ट सामग्री की तलाश करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है, " डेटोर कहते हैं। "यदि आप खाने वाली हर चीज़ की तस्वीरों के साथ खाने की डायरी रखते हैं तो अतिरिक्त अंक।"
21 जिम में सिर्फ कार्डियो पर ध्यान केंद्रित न करें।
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ज्यादातर लोग वजन घटाने के लिए योग पर ट्रेडमिल पर दौड़ना चुनते हैं। ज़रूर, यह अधिक कैलोरी जलाता है, लेकिन यह संख्या सब कुछ नहीं है। एक अध्ययन में पाया गया कि योग से मिलने वाले मानसिक स्वास्थ्य लाभ आपको लंबे समय में दुबले होने में मदद कर सकते हैं। जर्नल एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंट्री एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि योग के साथ कम प्रभाव वाले मार्ग पर जाने से आपको अपनी आदतों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। योगियों ने तनाव कम किया, अधिक मन लगाकर खाया, कम तरस खाया, और कम भूख लगी, जिसका वजन कम करने में मदद मिली।
22 कुछ वज़न उठाएँ।
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भार उठाने से आप भारी नहीं दिखेंगे। वास्तव में, यह कैलोरी जलाने, आपकी मांसपेशियों को टोन करने और वसा को कम करने का एक शानदार तरीका है। ओबेसिटी नामक पत्रिका में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ वेट ट्रेनिंग को कम करना वसा को कम करने और मांसपेशियों को संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
23 जिम में बहुत जल्दी मत करो।
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वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के दौरान लोग सबसे बड़ी गलतियों में से एक होते हैं, इसे अपनी कसरत दिनचर्या के साथ अति कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपना समय लें और हर चीज की आदत डालें। "गहरे अंत में कूद कर शुरू न करें। इसके बजाय, इसे धीमा लें, " कस्का कहते हैं। "एक मील की दूरी पर एक गति से चलने की कोशिश करें जो आपके दिल को पंप करती है, लेकिन अपने आप को मिटाएं नहीं। एक मील को पूरा करने में लगने वाले समय को मापें और इसे सप्ताह में चार से सात दिन करें। फिर एक सप्ताह के बाद करें।, अपना समय दूरी बढ़ाने के लिए प्रयास करें।"
24 खाली पेट व्यायाम करें।
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कुछ लोग अपने पेट में भोजन के साथ काम करना पसंद करते हैं, और कुछ नहीं करते हैं। हालांकि उपवास अभ्यास को एक कोशिश देने का एक कारण है, हालांकि। विलियम कोरमोस, एमडी के अनुसार, जब आपका शरीर उपवास की स्थिति में होता है, तो आपके शरीर में अधिक संग्रहीत वसा जल सकता है। "अभ्यास के दौरान, आपके शरीर की चीनी दुकानों के समाप्त हो जाने के बाद, शरीर तब संग्रहीत वसा में टैप करता है और चीनी में बदल जाता है या मांसपेशियों से प्रोटीन को चीनी में बदल देता है, " उन्होंने हार्वर्ड विश्वविद्यालय को बताया। परिकल्पना सच है या नहीं, वह कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहली जगह में काम कर रहा है।
25 द्वि घातुमान देखना बंद करो इतने सारे नेटफ्लिक्स शो।
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अभी नेटफ्लिक्स पर बहुत सारे शानदार शो हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन सभी को देखना चाहिए। (क्षमा करें!) पूरे दिन टीवी के सामने बैठना, हर दिन आपके वजन के लिए आपदा के लिए एक नुस्खा है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने लंबे समय तक गतिहीन होने का उल्लेख किया- विशेष रूप से टीवी देखते समय - सीधे "वजन बढ़ने, हृदय रोग, मधुमेह के जोखिम, और जोखिम के बढ़ने से संबंधित था। जल्दी मौत।" इसके बजाय कुछ करने के लिए सक्रिय खोजें, भले ही वह बस चल रहा हो।
26 अपना तनाव नियंत्रण में रखें।
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तनाव आपको मानसिक रूप से पागल नहीं करता है - यह आपके शरीर को शारीरिक रूप से भी प्रभावित करता है। ओबेसिटी जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के लंबे समय तक ऊंचा स्तर होने से वजन बढ़ने और मोटापे में योगदान हो सकता है। अपने तनाव को योग, ध्यान और शौक से दूर रखें।
27 अपने पैमाने के साथ एक स्वस्थ संबंध स्थापित करें।
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अपने आप को तौलना या पैमाने से पूरी तरह से बचना - यह सवाल है। यदि वह संख्या आपके मानसिक स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ कर रही है, तो उसे छोड़ दें और सिर्फ स्वस्थ रहने पर काम करें। लेकिन अगर आप अपने वजन पर नज़र रखना चाहते हैं, तो यह आपकी प्रगति में मदद कर सकता है। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना अपना वजन कम करते थे उनके शरीर का मास इंडेक्स (बीएमआई) कम था और समय के साथ शरीर में वसा का प्रतिशत कम था।
28 "अच्छा" भोजन और "बुरी" भोजन मानसिकता से छुटकारा पाएं।
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दूसरा आप एक निश्चित भोजन को "बुरा" कहते हैं, आप इसे और अधिक करने की लालसा करते हैं। इसके बजाय, कुछ भी 100 प्रतिशत ऑफ-लिमिट न करें। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेनिफर कोथ विलोबी ने क्लीवलैंड क्लिनिक को बताया, "80 से 90 प्रतिशत समय में स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सही हिस्से को चुनने पर ध्यान दें।" "जो कि एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या के साथ जोड़ा जाता है, लंबे समय तक वजन घटाने की सफलता का कारण बन सकता है। और यह अपराधबोध या नाराजगी को महसूस किए बिना कभी-कभी 'मज़ेदार खाद्य पदार्थों' का आनंद लेने के लिए कुछ जगह छोड़ देता है।"
29 प्रोबायोटिक्स लें।
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सूक्ष्म जीवाणु जो आपके कण्ठ में रहते हैं, पूरी तरह से आपका वजन कम करने में आपकी टीम पर हैं, जब तक आप इसकी देखभाल करते हैं। प्रोबायोटिक्स (AKA अच्छा आंत बैक्टीरिया) आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए महान हैं और आपके पेट को खुश रखते हैं, और उन्हें दैनिक लेने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स लेने वाले मोटे व्यक्तियों ने उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया जो नहीं करते थे।
30 अपने आहार में अंगूर को शामिल करें।
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एक दिन में एक अंगूर वजन को दूर रखता है? यही शोध दिखाता है। 2014 में फूड एंड न्यूट्रीशन रिसर्च जर्नल में प्रकाशित एक विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पांच साल की अवधि के आंकड़ों को देखा और पाया कि जो लोग अंगूर या अंगूर के रस की किसी भी मात्रा का सेवन करते थे उनके शरीर का वजन कम था, कमर की परिधि थी, और बीएमडब्ल्यू उन लोगों की तुलना में कम था। ऐसा नहीं किया।
31 नशीले पदार्थों का कम सेवन करें।
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यदि ऐसा लगता है कि आप कुछ खाद्य पदार्थों के आदी हैं, तो आप पागल नहीं हैं। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक लालसा-योग्य हैं, और वे प्रकार हैं जिन्हें आपको अपने आहार में सीमित करना चाहिए। "यदि आपके आहार में मुख्य रूप से चीनी, संतृप्त / ट्रांस वसा, और नमक शामिल हैं - जिनमें से सभी बहुत नशे की लत हो सकते हैं - आप थोड़ा पोषण मूल्य के साथ घने, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए लगातार cravings विकसित कर सकते हैं, " पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जूलिया ज़ेनानो ने क्लीवलैंड को बताया क्लिनिक। "इससे अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ता है या वजन कम करने में असमर्थता होती है।"
32 चीनी से परहेज करें।
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चीनी सबसे बड़ी चीजों में से एक है जो आपके बीच आकर वजन कम कर सकती है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर फ्रैंक हू, एमडी, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग को बताया कि बहुत अधिक सेवन करने से न केवल आपका रक्तचाप बढ़ता है और पुरानी सूजन बढ़ जाती है, बल्कि वजन बढ़ाने में भी योगदान होता है। वापस काटने के लिए, खाद्य लेबल पर पूरा ध्यान दें। "यह केवल प्रति सेवारत 5 ग्राम चीनी कह सकता है, लेकिन यदि सामान्य मात्रा तीन या चार सर्विंग्स है, तो आप आसानी से 20 ग्राम चीनी और इस तरह बहुत अधिक चीनी का उपभोग कर सकते हैं, " हू ने कहा।
33 पालक का पत्ता निकालें।
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पालक एक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ है जिसे आप खा सकते हैं। यदि आप दिन के दौरान पर्याप्त साग नहीं पा सकते हैं, तो एक और तरीका है जिसका उपयोग करके आप पाउंड बहा सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में एपेटाइट पाया गया कि पालक के पत्तों का अर्क, क्रेविंग को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। प्रतिभागियों की तरह करें और एक स्मूदी पीएं जिसमें सुबह सबसे पहले पूरक होता है।
34 दिन भर में अधिक पानी पियें।
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पीने का पानी संभवतः सबसे आसान वजन घटाने की रणनीति है, फिर भी यह हमेशा ऐसा लगता है जो कोई भी नहीं करता है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रीशन नामक पत्रिका में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि आपके दैनिक पानी का सेवन बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक अच्छी पानी की बोतल में निवेश करें, और यहां तक कि इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए अपने पानी में फल जोड़ने का प्रयास करें। जो भी आपको मिलाने के लिए मिलता है।
35 और भोजन से 30 मिनट पहले पानी पिएं।
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दिन के दौरान कम कैलोरी लेने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप खाने के लिए बैठने से पहले ठीक से हाइड्रेटेड हैं। ओबेसिटी जर्नल में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि अपने भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, 12-सप्ताह की अवधि में, जो लोग भोजन से पहले पानी पीते थे, उन लोगों की तुलना में 44 प्रतिशत अधिक वजन कम हो गया था।
36 थोड़ी देर के लिए बाहर खाने के लिए मत जाओ।
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आप अच्छे के लिए अपने पसंदीदा रेस्तरां पकवान को छोड़ना नहीं है। यदि आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो शायद इसे थोड़ी देर के लिए छोड़ दें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 2017 के वैज्ञानिक सत्रों में प्रस्तुत 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग खाने के लिए बाहर गए थे, उनके पास अस्वास्थ्यकर ऑर्डर करने और अपने आहार को बर्बाद करने का 60 प्रतिशत मौका था। इसके बजाय स्वस्थ घर का बना खाना पकाने पर ध्यान दें।
37 तस्वीरों के साथ अपनी प्रगति का दस्तावेज।
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पहले और बाद की तस्वीरें डराने वाली हो सकती हैं, लेकिन वे वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं। जर्नल ऑफ इंटरएक्टिव मार्केटिंग में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि आपकी प्रगति की तस्वीरें साझा करना आपको पाउंड बहाने में मदद करने के लिए प्रेरित कर सकता है। लेकिन अगर आप नहीं चाहते कि हर कोई आपकी प्रगति को देखे, तो कोई चिंता नहीं है - बस तस्वीरें अपने पास रखें। जरूरत पड़ने पर वे प्रेरणा के रूप में भी काम करेंगे।
38 सप्ताह में केवल एक दिन किराने की दुकान।
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जब आप पहले से ही घर पर पौष्टिक भोजन विकल्पों से भरा रेफ्रिजरेटर रखते हैं, तो आप खाने के लिए कुछ अस्वास्थ्यकर खरीदने के लिए किराने की दुकान पर कितनी बार जाते हैं? ट्रैक पर बने रहने के लिए- और क्रेविंग में देने से बचें- अपने भोजन की अग्रिम योजना बनाएं और केवल सप्ताह में एक दिन खुद को किराने की दुकान पर जाने की अनुमति दें। "अपने रविवार को खरीदारी शुरू करें, अपने सप्ताह को सही से शुरू करने के लिए" कस्का कहते हैं। "स्वस्थ होने और कैलोरी को संयम में रखने के अलावा, आपके भोजन और नाश्ते की योजना बनाई गई और जाने के लिए तैयार होने से आपको कम तनाव और अधिक प्रेरित महसूस करने में मदद मिलेगी।"
39 चलते-फिरते स्वस्थ हो जाना।
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ताजे फल और सब्जियों पर स्नैकिंग घर पर आसान है, लेकिन जब आप बाहर और इसके बारे में होते हैं तो रेल से दूर जाना आसान होता है। आगे की योजना बनाएं और अपने साथ ले जाने के लिए स्वस्थ विकल्पों को पैक करें, या आपके द्वारा खाली हाथ होने पर आपके मन में कुछ त्वरित सुधार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्टारबक्स में फल, सब्जी और प्रोटीन से भरे बिस्टरो बॉक्स होते हैं, और कई गैस स्टेशन में शिशु गाजर और कटा हुआ सेब के आकार के बैग होते हैं। आप एक स्वस्थ वसा के लिए मुट्ठी भर या दो अनसाल्टेड नट्स भी ले सकते हैं।
40 किसी दालचीनी पर छिड़कें।
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दालचीनी खाने से आप अपने दम पर एक टन पाउंड बहाने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता कर सकता है। मेटाबोलिज्म: क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने रासायनिक यौगिक पाया जो मसाले को अपना स्वाद देता है- जिसे दालचीनीडिहाइड कहा जाता है - जो आपके शरीर में वसा कोशिकाओं को ऊर्जा देने में मदद कर सकता है, जिससे आपको पाउंड छोड़ने में मदद मिलेगी।
41 जल्दी खाना खाओ।
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कौन परवाह करता है कि आपके सहकर्मी क्या सोचते हैं? यदि आप अपना लंच ब्रेक पहले की बजाय बाद में लेते हैं - भले ही आप ऐसा करने वाले एकमात्र व्यक्ति हों! -आप वही होंगे जो लंबे समय में बेहतर हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग देर से खाना खाते हैं, वे कम वजन कम करते हैं - और धीमी गति से वजन कम करते हैं - पहले दोपहर का खाना खाने वालों की तुलना में। तो, 11:30 बजे दोपहर का भोजन, यहाँ आप आते हैं।
42 अपने किचन काउंटर पर फल रखें।
43 कुछ एवोकाडोस को पकड़ो।
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एवोकाडोस इस समय सबसे लोकप्रिय फल हो सकता है। एक तारकीय टोस्ट टॉपिंग बनाने के अलावा, वे लोगों को वजन कम करने में मदद करने की उनकी क्षमता के लिए भी प्रिय हैं। न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाले व्यक्ति जो अपने दैनिक भोजन में एक या आधा एवोकैडो मिलाते हैं, वे कम वसा वाले भोजन खाने वालों की तुलना में खाने के बाद पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं। आपकी भूख को दबाने में मदद करने से, आपका वजन कम होने की अधिक संभावना है।
44 सफेद कार्ब्स को अलविदा कहें।
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वजन कम करने की कोशिश करते हुए आप बहुत सारे स्वस्थ कार्ब्स खा सकते हैं। बस गोरे लोगों से बचें। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत अनाज खाने जैसे- सफेद चावल, सफेद ब्रेड, और सफेद पास्ता- ने शरीर के वसा में योगदान दिया। दूसरी ओर, साबुत अनाज खाने में- जिसमें ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड शामिल है, कम मात्रा में शरीर में वसा के साथ जुड़ा हुआ था।
45 अपने भोजन में सूप जोड़ें।
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भोजन से पहले कम सोडियम वनस्पति शोरबा के एक गर्म कप पर घूंट लेने से बचने का एक सरल तरीका है, कास्का कहते हैं। सुपर सुखदायक (और स्वादिष्ट!) होने के अलावा, यह आपको अधिक तेज़ी से भरने में मदद करता है, जिससे कैलोरी में कटौती करना आसान होता है और उन अतिरिक्त पाउंड को बहाया जाता है।
46 नमक कम खाएं।
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नमक सब कुछ बेहतर बनाता है। दुर्भाग्य से, स्वाद को बढ़ाते समय, आप पैमाने पर संख्या को भी बढ़ा सकते हैं। पीएलओएस वन जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नमक का सेवन और मोटापे के बीच एक संबंध है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ओवरबोर्ड नहीं जा रहे हैं, प्रतिदिन 2, 300 मिलीग्राम सोडियम की अनुशंसित दैनिक सीमा से चिपके रहें। ऊपर जाने से न केवल वजन बढ़ सकता है, बल्कि उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ सकता है।
47 अपने व्यंजनों को अतिरिक्त मसालेदार बनाएं।
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यह आपकी रसोई में गर्म, गर्म, गर्म होने वाला है। यदि आप मसालेदार भोजन के प्रशंसक हैं, तो अपनी बात करते रहें। केमिकल सेंसस नामक पत्रिका में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि मसालेदार भोजन जिसमें कैप्साइसिन होता है- मिर्च मिर्च में रासायनिक यौगिक होता है जो आपके मुंह को जला देता है-वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
48 एक वजन घटाने दोस्त का पता लगाएं।
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वजन कम करना बहुत आसान है अगर आपके पास एक समर्थन प्रणाली है… और आपकी तरफ से एक अच्छा दोस्त है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि किसी के साथ काम करने से आपको अपनी दिनचर्या से चिपके रहने में मदद मिलती है, और - यह अनुमान लगाया है! - प्रक्रिया में वजन कम करें। चाहे वह कोई ऐसा व्यक्ति हो जिसे आप पहले से जानते हैं या कोई ऐसा व्यक्ति है जो जिम में दोस्ती करता है, उस समर्थन के होने से एक लंबा रास्ता तय होता है।
49 हर भोजन के बाद टहलने जाएं।
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भोजन के बाद चलना हर दिन आपके द्वारा की जा रही शारीरिक गतिविधि की मात्रा को कम नहीं करता है - यह आपको अपने भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में भी मदद करता है। "प्रत्येक भोजन के बाद 10 मिनट की सैर करें, " कास्का कहते हैं। "यह खाने के बाद आपकी पाचन आग को जलाने में मदद करेगा जब आपका शरीर आपके पेट में सबसे अधिक रक्त भेज रहा होगा। यह आपके द्वारा प्राप्त किए गए किसी भी अतिरिक्त पाउंड को निकालने में भी मदद करेगा।"
50 सांस लेने का समय लें।
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वजन कम करने के लिए श्वास? यह सच नहीं है। 24/7 तनावग्रस्त होने के कारण आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन गहरी साँस लेने का सरल कार्य आपके शरीर को आराम दे सकता है, जिससे आप अपने लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं। "गहरी साँस लेने से योनि की नसों को सक्रिय करने के लिए सिद्ध किया गया है। जब योनि नसों को उत्तेजित किया जाता है, तो बदले में, आपके तनाव की प्रतिक्रिया को निष्क्रिय कर देता है, अन्यथा लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है, " कस्का कहते हैं। "जब हम चिंतित और तनावग्रस्त होते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे फाइट-या-फ्लाइट बटन पर अटक गया है। अपने पेट में गहरी, लंबी साँस लें। अपने पेट को एक गुब्बारे की तरह कल्पना करें जिसे आप हवा से भर रहे हैं। फिर धीरे-धीरे सभी को बाहर निकालें। हवा को बाहर करो। इस गहरी साँस को रोजाना 10 राउंड या अधिक करो।"
