मनुष्य के रूप में, हम सभी आदत के प्राणी हैं। लेकिन अक्सर, हर सुबह-सुबह धूम्रपान, शराब पीना, झपकी लेना (दो बार) कहना। हालांकि, सभी आदतें नकारात्मक नहीं हैं। वास्तव में, कुछ वास्तव में आपके जीवन को बेहतर बना सकते हैं। हमें विश्वास मत करो? हमने यह जानने के लिए कि आपको कौन सी तरकीबें अपनानी चाहिए, यह जानने के लिए हमने डॉक्टरों की एक पैंटी से सलाह ली। चिकित्सा पेशेवरों द्वारा अनुमोदित आदतों के लिए पढ़ें!
1 अपनी छुट्टी के दिनों के सभी (या अधिकांश) ले लो।
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आपको हमें यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि अमेरिकी इन दिनों की तुलना में अधिक तनावग्रस्त हैं - या यह कि किसी दिन, सप्ताह, या एक महीने के पाठ्यक्रम पर निर्मित किसी भी चिंता को खोलना और कम करना कठिन हो सकता है। फिर भी, हाल के शोध बताते हैं कि आधे से अधिक अमेरिकी अपने आवंटित अवकाश के दिनों का लाभ नहीं उठाते हैं।
ग्लेन एच। इंग्लैंडर, एमडी, फ्लोरिडा में पाम बीच के गैस्ट्रोग्रुप के एक चिकित्सक से आग्रह है कि, यदि आपके पास छुट्टी का समय है, तो आपको इसे अपने स्वास्थ्य के लिए अच्छे उपयोग में लाना चाहिए। न केवल एक यात्रा कुल विस्फोट ले रही है, बल्कि अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस खराब स्वास्थ्य के लिए एक शीर्ष कारक के रूप में कार्यस्थल तनाव का नाम देता है।
2 एक सॉना में वापस किक।
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सॉना एक जगह से अधिक है जहां आपकी मांसपेशियों को एक भीषण कसरत के बाद आराम करने दिया जाता है। ह्यूस्टन-आधारितनेस क्लिनिक सलूटेम मैग्नाम के संस्थापक डॉ। रिचर्ड हैरिस कहते हैं, "सौना शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है- याद रखें, त्वचा सबसे बड़ा उन्मूलन अंग है और तनाव और स्ट्रोक को कम करने के लिए दिखाया गया है । " "सौना शरीर को एक विशिष्ट प्रोटीन बढ़ाने का कारण बनता है, जिसे 'हीट शॉक' प्रोटीन कहा जाता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।"
अधिक क्या है, मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, सौना कार्डियोवस्कुलर फ़ंक्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, बेहतर के लिए अपने लिपिड प्रोफाइल को बदल सकता है, और धमनी कठोरता और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकता है।
3 भूख लगने पर पानी पिएं।
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"जब मुझे भूख लगती है, तो मैं पानी पीता हूं। अगर मैं खाना खाने से पहले पानी पीता हूं, तो मैं उतना नहीं खाता- और यह प्यास को रोकता है, " डॉ। मोनिक मे, मेफिस, टेनेसी में एक बोर्ड-प्रमाणित पारिवारिक चिकित्सक कहते हैं। जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, इसका मतलब है कि आप "वास्तव में पहले से ही निर्जलित हैं, " मई कहते हैं। जब आप जलपान के लिए तरसते हैं तो हर बार एक गिलास पानी पीकर खेल से आगे रहें। और अगर आप 20 मिनट बाद भी भूखे हैं, तो आमतौर पर स्वीकृत समय आपके मस्तिष्क को आपके पेट को "पकड़ने" के लिए लेता है - फिर काटने के लिए पहुंचता है।
4 वास्तव में, सामान्य रूप से अधिक पानी पीते हैं।
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हालाँकि जितना पानी आप पी रहे हैं, आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पी रहे हैं। आपको कोई संदेह नहीं है कि सलाह सुनी, "एक दिन में आठ 8 औंस कप पिएं।" लेकिन आप वास्तव में उससे कम से कम 50 प्रतिशत अधिक पीना चाहते हैं। वास्तव में, मेयो क्लिनिक इतनी दूर चला जाता है कि महिलाओं को प्रति दिन लगभग 11 कप तरल पीने की सलाह दी जाती है, जबकि पुरुषों को 15 का सेवन करना चाहिए। (निष्पक्ष होने के लिए, "तरल पदार्थ" में कोई भी तरल पदार्थ शामिल होता है जो आपके भोजन में भी होता है।)
यदि सटीक संख्याओं पर नज़र रखना आपकी बात नहीं है, तो, यह सुनिश्चित करने के लिए एक आसान परीक्षण है कि आप निर्जलित नहीं हैं: "मैं हर दिन पर्याप्त पानी पीकर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहता हूं ताकि मेरा मूत्र साफ हो और गहरा पीला न हो, " मई।
5 हमेशा धूप का चश्मा पहनें- भले ही वह बादल हो।
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यदि यह बाहर धूप है, तो आपको धूप का चश्मा पहनना चाहिए। बादल? हां, आपको अभी भी धूप का चश्मा पहनना चाहिए। Drizzly? बरसात? हिमाच्छन्न? हां, हां, और हां। ग्लेनमोर लैंडिंग विजन सेंटर में ऑप्टोमेट्रिस्ट के अनुसार, पराबैंगनी ए और पराबैंगनी बी किरणें दोनों ही ठण्ड के दिनों में मौजूद होती हैं। यदि आप किसी भी क्षमता से बाहर हैं, तो अपनी आंखों की सुरक्षा सुनिश्चित करें।
6 किराने की दुकान के किनारों पर खरीदारी करें।
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आपकी किराने की दुकान कैसे रखी गई है? क्या प्राकृतिक प्रवाह आपको केंद्र की ओर निर्देशित करता है, जहां सभी चिप्स और कुकीज़ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं? ठीक है, वहाँ एक आसान, स्वस्थ, डॉक्टर द्वारा अनुमोदित तरीका है। "मैं स्टोर के किनारों पर छड़ी करने की कोशिश करता हूं, " जेसालिन जी एडम, एमडी कहते हैं। "यह वह जगह है जहाँ सभी ताजा और असंसाधित सामग्री हैं।"
7 और प्रवेश द्वार के बगल में पार्क।
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कुछ अतिरिक्त अभ्यास में चुपके के लिए, किराने की दुकान के प्रवेश द्वार से जितना संभव हो उतना दूर पार्क करें। याद रखें, "हम भौतिक, उच्च-प्रदर्शन गतिविधि के लिए एक प्रजाति के रूप में डिज़ाइन किए गए थे, " बर्ट मेंडेलबाम, एमडी, एक खेल चिकित्सा विशेषज्ञ और लॉस एंजिल्स, कैलिफोर्निया में सीडर-सिनाई केरलान-जोबे संस्थान में चिकित्सा मामलों के सह-अध्यक्ष कहते हैं। "और फिर भी, हम अब एक ऐसे वातावरण में रहते हैं जो सक्रिय होने के लिए कम अवसर प्रदान करता है।"
Green हरी जाओ।
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क्षमा करें, लेकिन आपके माता-पिता उस "पूरी तरह से आपकी सब्जियां खाते हैं" चीज़ के साथ हाजिर थे। जैसा कि अमेरिकी कृषि विभाग कहता है, फलों और सब्जियों को आवश्यक पोषक तत्वों से भरा होता है, जैसे आहार फाइबर, पोटेशियम, फोलिक एसिड और विटामिन ए और सी। अधिक क्या है, उनके पास किसी भी अस्वस्थ एडिटिव्स की कमी है, और आसानी से किसी भी आहार में स्लेट कर सकते हैं। "मैं हर दिन कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जी खाना सुनिश्चित करती हूं, " लिसा डोगेट, एमडी ने कहा । "और आमतौर पर पांच से अधिक!"
9 पाठ अनुस्मारक के लिए ऑप्ट-इन करें।
2015 में, जेएएमए में प्रकाशित एक अध्ययन ने स्वास्थ्य स्तरों पर ऑप्ट-इन टेक्स्ट अलर्ट की प्रभावकारिता की जांच की। जिन लोगों ने प्रणाली में भाग लिया था - जो प्रति सप्ताह चार संदेशों को निकालते थे, सभी लोगों को सकारात्मक जीवन शैली में बदलाव लाने में मदद करते थे - एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सिस्टोलिक रक्तचाप और शरीर द्रव्यमान अनुक्रमित का आनंद लेते थे। वे अधिक व्यायाम करने और धूम्रपान छोड़ने की भी संभावना रखते थे। आज, एप्स हैं- जैसे हैबिटिका, स्टिक, और हैबिटशेयर-जो मूल रूप से आम जनता के लिए समान रूप से काम करते हैं। हैप्पी टेक्सटिंग!
10 अपने द्वारा खाए जाने वाली हर एक चीज को लिख लें।
चाहे आप एक ऐप या एक साधारण पेन और पेपर का उपयोग करते हैं, जो आप खाते हैं और जो कुछ भी खाते हैं - और, हाँ, हमारा मतलब है कि सब कुछ- आप अपने आहार के दृष्टिकोण में बहुत अंतर करते हैं। जैसा कि मारिसा वर्थाइमर, एमएस ने माय सदर्न हेल्थ को बताया कि वह जो भी खाती हैं उसका सख्त हिसाब रखती हैं, जिससे उन्हें स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिलती है।
11 "80/20 नियम।"
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ऑस्ट्रेलिया के एक सामान्य चिकित्सक डॉ। ब्रैड मैकके लिखते हैं, "इससे पहले कि हम सचेत रूप से इसके बारे में जानते हैं, हमारा पेट लगभग 20 मिनट पहले संतुष्ट हो जाता है । " "यदि आप जल्दी से खाना खाते हैं, तो आप पेट भरने के लिए आंत और मस्तिष्क संचार के बीच 20 मिनट की देरी का उपयोग करेंगे।"
इससे निपटने के लिए, 80/20 नियम का प्रयास करें। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: अपने सामान्य हिस्से का 80 प्रतिशत खाएं, फिर 20 मिनट के लिए रुकें। यदि आप उस बिंदु के बाद भी भूखे हैं, तो बेझिझक आराम करें। हालांकि, अगर आप भूखे नहीं हैं - और संभावना है, कि मामला होगा - तो बाद के लिए इसे बचाओ।
12 हर दिन थोड़ा जर्नल।
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पेन और पैड, लोगों को बाहर निकालो, और एक डॉक्टर-समर्थित शौक को ले लो, जो आपने मिडिल स्कूल में वापस आश्रय किया हो सकता है: पत्रकारिता। "मैं हमेशा से बहुत कुछ नहीं लिखता, लेकिन यह मुझे दिन से घटनाओं को संसाधित करने में मदद करता है, किसी भी स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रैक करता है जो पॉप अप करते हैं, और दिन के अंत में बंद होने और पूर्णता की भावना महसूस करते हैं, " डॉगेट कहते हैं। "मुझे लगता है कि जर्नलिंग एक महान तनाव प्रबंधन रणनीति है और व्यक्तिगत अंतर्दृष्टि प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है।"
13 लक्ष्य बनाइए — और उन पर नज़र रखिए।
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अपनी भावनाओं पर नज़र रखने के लिए जर्नलिंग उत्कृष्ट है, लेकिन यह आपके जीवन को ऑन-ट्रैक, ऑन-शेड्यूल और व्यवस्थित रखने के लिए एक अतुलनीय उपकरण भी हो सकता है। "मैं अपने अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्यों के साथ एक पत्रिका रखता हूं और साप्ताहिक रूप से मेरी प्रगति को ट्रैक करता हूं, " एडम कहते हैं। "मैं एक दृश्य व्यक्ति हूं, इसलिए मेरी प्रगति (या इसके अभाव) को देखने में सक्षम होना मेरे लिए महत्वपूर्ण है।"
14 सामाजिककरण करना न भूलें।
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"परिवार और दोस्तों के साथ समय को प्राथमिकता दें, " मैकके लिखते हैं। "जब आप मिलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक साथ गुणवत्ता का समय है। ऐसे लोगों की तलाश करें जो आपके समान सोचते हैं। दूसरों के साथ संबंधों का पोषण करें और यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो इसके लिए पूछें।"
15 एक सक्रिय सेक्स जीवन बनाए रखें।
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मैकके सप्ताह में कम से कम दो बार यौन संबंध बनाने का सुझाव देता है। "यह आपको खुश कर देगा और आपके तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करेगा, " वे लिखते हैं। "इसके अलावा कुछ सबूत भी हैं कि नियमित सेक्स से वृद्ध लोगों में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम होता है।"
16 गहरी सांस के साथ अपने मन को साफ करें।
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हर किसी को अभी और फिर डॉक्टरों की भी छुट्टी चाहिए। UCLA डिपार्टमेंट ऑफ मेडिसिन में एक सहायक नैदानिक प्रोफेसर , एमडी, माइकल सिनेल कहते हैं, "मुझे री-सेंटर में 30 सेकंड लगते हैं।" "यह केवल तीन धीमी गहरी साँसें लेने से, चार सेकंड के लिए साँस लेने और छह सेकंड के लिए साँस छोड़ने से किया जा सकता है। इससे मुझे अपना दिमाग साफ़ करने में मदद मिलती है ताकि मैं ध्यान केंद्रित कर सकूँ।"
17 विश्राम के लिए समय निकालें।
18 ध्यान करें।
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"यह मेरे लिए तनाव और चिंता से निपटने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है, और यह मुझे बेहतर नींद में मदद करता है, " डॉगगेट ध्यान की प्राचीन अभ्यास के बारे में बताता है। "मैंने रोगियों के साथ कुछ ध्यान की रणनीति का उपयोग किया है, और मुझे लगता है कि यह उनकी भी मदद करता है।"
19 विशेष रूप से, इसे प्रकृति से जोड़ते हुए करें।
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"एक दैनिक आभार ध्यान - जिसमें मैं 20 मिनट के लिए सूर्योदय और सूर्यास्त पर प्रकृति से जुड़ता हूं - मुझे चिंता को छोड़ने और उन चीजों के बारे में जागरूकता लाने की अनुमति देता है जिनके लिए मैं आभारी हूं।"
20 एक ध्यान ऐप डाउनलोड करें।
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ध्यान करने के लिए समय, ऊर्जा या प्रेरणा नहीं मिल रही है? उसके लिए एक ऐप है। Nataska K. Sriraman, MD, Headspace, एक iOS और Android ऐप सुझाते हैं जो उपयोगकर्ताओं को ध्यान के बुनियादी चरणों के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करता है। वे कहती हैं, "मध्यस्थता के महत्व को कल्याण के संदर्भ में पर्याप्त महत्व नहीं दिया जाता है।" "चाहे आप एक ऐप का उपयोग करते हैं या व्यस्त दिन शुरू करने से पहले अपने विचारों के साथ कुछ मिनट लगते हैं, यह कल्याण और आत्म-देखभाल के लिए आवश्यक है।"
21 बाइक के माध्यम से आवागमन (जहां लागू हो)।
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यकीन है, जो अपने कार्यालय से हटाए गए कई राजमार्ग से बाहर रहते हैं वे काम करने के लिए बिल्कुल बाइक नहीं कर सकते। लेकिन, यदि आप सक्षम हैं, तो यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप दैनिक रूप से आगे बढ़ें। यहां तक कि सिर्फ एक छोटी बाइक की सवारी कैलोरी को पिघला सकती है और मूड-बूस्टिंग एंडोर्फिन के प्रवाह को ट्रिगर कर सकती है। (बोनस: आप अपने कार्बन पदचिह्न को भी कम कर देंगे!)
कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका के प्रोविडेंस सेंट जॉन हेल्थ सेंटर के एमडी, डैनियल गंजियान कहते हैं, "मैं अक्सर मरीजों के बीच सवारी के लिए जाता हूं और कभी-कभी 10 मिनट की सवारी भी कर सकता हूं ।" "मैं विभिन्न अस्पतालों के बीच जाने के लिए एक बाइक का भी उपयोग करता हूं, जिसमें मैं मरीजों पर चक्कर लगाता हूं और यात्रा करते समय अपना सफेद कोट रखता हूं। यह देखने के लिए काफी है!"
22 और हमेशा एक हेलमेट पहनें।
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गंजियान कहते हैं, अच्छी तरह से फिट साइकिल हेलमेट पहनने के महत्व को नहीं समझा जा सकता है। "बेशक, मैं अपने आप को बचाने के लिए अपना हेलमेट पहनता हूं, " वे कहते हैं। "और दर्शकों को बाइक सुरक्षा के महत्व को सिखाने के लिए।" हेलमेट की उपेक्षा करें, और आप अपने आप को हिलाना, कुंद बल आघात और अन्य गंभीर मस्तिष्क की चोट के जोखिम में डालते हैं।
23 सीधे बैठो।
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"सीधे बैठो!" माता-पिता की छटपटाहट का सिर्फ एक सामान्य रूप नहीं है - यह विशेषज्ञ-समर्थित सलाह है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, ऐसा करने से किसी भी स्नायुबंधन पर खिंचाव कम हो सकता है, किसी भी सामान्य पहनने और जोड़ों पर आंसू कम से कम हो सकते हैं, और यहां तक कि जल्दी-जल्दी गठिया को भी रोका जा सकता है। एक आसान रोजमर्रा की आदत के लिए बुरा नहीं है!
24 और हर 30 मिनट पर खड़े हों।
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"मैं एक समय में 30 मिनट से अधिक समय तक बैठा रहना पसंद नहीं करता, " हैरिस कहते हैं। "मैं सलाह देता हूं कि मेरे ग्राहक हर 30 मिनट में कम से कम 30 सेकंड तक उठने और आगे बढ़ने के लिए टाइमर सेट करते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे दिन व्यायाम के फायदेमंद होने के लिए गतिहीन होना।" क्या अधिक है, दिन में आठ घंटे कंप्यूटर मॉनीटर पर हंक करना आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पूर्ण कहर बरपा सकता है। यदि आपका कार्यालय इसके लिए अनुमति देता है, तो एक स्थायी डेस्क प्राप्त करने का प्रयास करें।
25 अपने खुद के भोजन पकाना।
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सुबह का नाश्ता, दोपहर के भोजन में सलाद, घर के रास्ते में एक त्वरित काटने… जाने पर अपने भोजन को खरीदना कभी आसान नहीं रहा। लेकिन यह आपके खुद के भोजन को पकाने की तुलना में बहुत कम स्वस्थ है, जहां आप हर उस घटक को नियंत्रित करने में सक्षम हैं जो डिश में और आपके शरीर में जाता है-ठीक सोडियम सामग्री के नीचे। "मैं अपने स्वयं के भोजन को जितना संभव हो उतना पकाने की कोशिश करता हूं, और सप्ताह के दौरान अपने परिवार के लिए दोपहर के भोजन के लिए अतिरिक्त बनाता हूं, " एडम कहते हैं।
26 अधिक समय बाहर बिताएं।
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में 2009 का अध्ययन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी एंड कम्युनिटी हेल्थ ने पाया कि, यदि आप एक शहरी निवासी हैं, तो जितना अधिक समय आप हरियाली (एक पार्क, एक मैदान, या यहां तक कि सिर्फ एक सार्वजनिक स्थान) के आसपास बिताएंगे, उतना ही स्वस्थ होगा। शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि जिनके पास घर के पास अधिक हरी जगह है, वे शहरी वातावरण में रहने वालों की तुलना में मोटापे, चिंता और अवसाद के लिए कम जोखिम में थे।
27 हर एक दिन में किसी न किसी रूप में व्यायाम करें।
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हर दिन कम से कम एरोबिक या एनारोबिक शारीरिक गतिविधि - व्यायाम करने की आदत में आना अनिवार्य है। "मैं हर दिन व्यायाम करता हूं - चाहे वह मेरी पत्नी के साथ दौड़ना हो, इत्मीनान से चलना हो, या एक चुनौतीपूर्ण बढ़ोतरी हो, " मंडेलबौम कहते हैं।
28 अपने कैलेंडर पर वर्कआउट करें।
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"मैं प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन में एक ही समय पर व्यायाम करता हूं, " एडम कहते हैं। "इस तरह, यह मेरी दिनचर्या का हिस्सा है और मैं समय से नहीं भूलता या बाहर नहीं निकलता। यदि यह आपके शेड्यूल में नहीं बनाया गया है, तो साइड पर ब्रश करना आसान है।" इसलिए अपने कैलेंडर पर योग सत्र लगाएं, स्पिन कक्षाओं के लिए अपने फोन पर अलर्ट सेट करें, वेट-लिफ्टिंग सत्रों को शेड्यूल करें जैसे कि वे बिजनेस लंच हैं - कुछ भी जो आपको मानसिकता में लाने के लिए है, जैसे कि वर्क कमिटमेंट और डॉक्टरों की नियुक्ति, वर्कआउट एक अचल है आपके कार्यक्रम का पहलू।
29 कठिन हड्डियों के लिए, HIIT में जाओ।
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यूनिवर्सिटी ऑफ टोलेडो मेडिकल सेंटर में एक आर्थोपेडिक सर्जन , एमडी, एंथनी कूरी कहते हैं, जबकि व्यायाम के कई फायदे हैं, आपको बेहतर अस्थि स्वास्थ्य के लिए लंबे समय तक काम करने की ज़रूरत नहीं है। "शोध से पता चलता है कि कम फटने में उच्च तीव्रता वाला व्यायाम हड्डी के खनिज घनत्व में सुधार कर सकता है, " वे कहते हैं। "जो लोग प्रत्येक दिन एक से दो मिनट तक उच्च तीव्रता, वजन-असर गतिविधि में भाग लेते हैं, उनके पास 4 प्रतिशत बेहतर अस्थि स्वास्थ्य होता है जो एक मिनट से कम शारीरिक गतिविधि करते हैं।"
30 अपनी शराब की खपत पर वापस कटौती करें।
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यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, आपके औसत पेय में लगभग 150 कैलोरी हैं। (यह आंकड़ा ऊपर और नीचे जा सकता है चाहे आप बीयर, शराब, या शराब पी रहे हों, लेकिन केवल मामूली रूप से।) थिंग है, उन कैलोरी को तथाकथित "खाली" कैलोरी कहा जाता है, जिसका अर्थ है उनके पोषण लाभ की मात्रा बिलकुल ठीक करना। यही कारण है कि डॉगगेट पीने के समय कुछ नियमों से चिपक जाता है।
वह कहती हैं, "मैं शराब पीती हूं, और मैं चीनी-मीठे पेय से परहेज करती हूं।" (हां, शीतल पेय में बू के रूप में कई खाली कैलोरी होती हैं।) अधिकतम स्वास्थ्य के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) अपने आप को एक दिन में एक पेय को सीमित करने की सलाह देते हैं यदि आप महिला हैं, और दो अगर आप पुरुष हैं। ।
31 या विशेष अवसरों पर शराब पीने को भी सीमित करें।
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या, यदि सीडीसी की शराब की खपत दिशानिर्देश आपके स्वाद के लिए बहुत सटीक हैं, तो बस इंग्लैंड से एक नियम उठाएं। "मैं केवल रात्रिभोज के लिए शराब कम करता हूं, " वे कहते हैं।
32 एक कस्टम विटामिन योजना से गुजरने पर विचार करें।
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"आंतरिक चिकित्सा के चिकित्सक के रूप में, मैं विटामिन का सही संयोजन करके स्वस्थ रहता हूं, " कस्टम विटामिन क्लिनिक के सह-संस्थापक, एरेले लेविटन, एमडी, और द विटामिन सॉल्यूशन के सह-लेखक कहते हैं : दो डॉक्टरों के बारे में भ्रम साफ करें विटामिन और आपका स्वास्थ्य । "मेरा कस्टम ऑल-इन-वन डेली विटामिन मेरे आहार, जीवनशैली और व्यक्तिगत स्वास्थ्य चिंताओं पर आधारित है। मेरी संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए मेरी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर सही पोषक तत्व प्राप्त करना आवश्यक है।" अपने आहार की समीक्षा करके और पोषण परीक्षण का संचालन करके, आपका डॉक्टर किसी भी ऐसे पोषक तत्व की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है जिसकी आपको कमी हो सकती है।
33 कैल्शियम और विटामिन डी के साथ अपने आहार को पूरक करें।
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"बहुत से लोग विटामिन डी की कमी के प्रभाव को महसूस नहीं करते हैं, जब तक कि बहुत देर न हो जाए, " कूरी कहते हैं। "बुजुर्गों में कूल्हे और कशेरुकात्मक फ्रैक्चर विनाशकारी चोटें हैं, और इसके बाद मृत्यु का वास्तविक जोखिम है। इन चीजों को कभी भी होने से रोकना महत्वपूर्ण है, और बस कैल्शियम और विटामिन डी रोजाना लेना एक लंबा रास्ता तय करता है।" इसे अपने भविष्य के लिए पूरक बीमा के रूप में सोचें।
34 कुछ मैग्नीशियम पॉप।
कैरोलिन डीन, एमडी, एनडी -एक मस्तिष्क स्वास्थ्य, आहार और पोषण विशेषज्ञ और 365 तरीके के लेखक आपके मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाते हैं : टिप्स, व्यायाम, सलाह - जो आपके आहार में कुछ मैग्नीशियम जोड़ने की आदत में शामिल होना महत्वपूर्ण है । "विशेष रूप से मस्तिष्क रिसेप्टर्स सीखने और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण हैं जो उनके विनियमन के लिए मैग्नीशियम पर निर्भर करते हैं, " वह कहती हैं। "इसके अलावा, पर्याप्त मैग्नीशियम के बिना एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना कठिन है, क्योंकि मैग्नीशियम मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) के उत्पादन की सुविधा प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम आपको एक गहरी और आरामदायक नींद मिलती है।"
35 धीमे चलना।
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घृणा जॉगिंग, लेकिन सभी स्वास्थ्य लाभ चाहते हैं? आसान: बस टहलने जाएं! लीना वेलिकोवा कहती हैं, "हल्की शाम की सैर कई मायनों में फायदेमंद है। यह आपको धीमा करने, आराम करने और मन की स्थिति में प्रवेश करने में मदद करती है। इसके अलावा, आप चीजों को प्रतिबिंबित करने, परिवेश का निरीक्षण करने और लोगों के साथ मेलजोल के लिए समय निकाल सकते हैं।" , एमडी । "यह सरल लग सकता है, लेकिन जिस तेज़-तर्रार दुनिया में हम रहते हैं, उसमें दिन में 30 मिनट की धीमी गति से टहलना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को काफी लाभ पहुँचा सकता है।"
जैसा कि ऐसा होता है, इटली में, धीमी गति से चलना संस्कृति में बनाया गया है। रात के खाने से पहले, इटालियंस कुछ ताजा भूमध्य व्यंजनों का आनंद लेने से पहले एक छोटी सी भूख को काम करने का मौका देते हुए इत्मीनान से टहलने जाते हैं। छोटे आश्चर्य की बात है कि इटालियंस लगातार दुनिया के सबसे स्वस्थ नागरिकों के बीच साल दर साल रैंक करते हैं।
पूरे भोजन विकल्पों के साथ संतृप्त वसा से 36 स्वैप कैलोरी।
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अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, यह केवल संतृप्त वसा पर कटौती करने के लिए पर्याप्त नहीं है, खासकर यदि आप उन्हें कार्ब्स और परिष्कृत शर्करा के साथ बदल रहे हैं। जो लोग खुद को हृदय रोग के जोखिम में डाल रहे हैं, वे उन लोगों की तुलना में हैं जो पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (अखरोट, सूरजमुखी के बीज, टोफू, सोयाबीन) और अनप्रोसेस्ड साबुत अनाज (जौ, जई, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी) से भरे खाद्य पदार्थ खाने का विकल्प चुनते हैं।
37 अधिक मछली खाएं।
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मैकके लिखते हैं, "मछली और समुद्री भोजन में आपकी मांसपेशियों और स्वस्थ वसा को कम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होती है।"
38 हमेशा पोषण लेबल की जाँच करें।
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हम सभी को अभी और फिर लेट्स या रफल्स का एक बैग बहुत पसंद है। लेकिन अगर आप अपने स्नैक्स पर लेबल की जाँच करने की आदत में नहीं हैं, तो आप इसे पूरा करेंगे। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग का कहना है कि पोषण लेबल जानकारी का खजाना प्रदान करते हैं जो आपको उस भोजन के बारे में महसूस नहीं हो सकता है जिसके बारे में आप भेड़िया हैं। परिश्रमपूर्वक पढ़कर, आप किसी भी एलर्जी या अन्य आहार प्रतिबंधों से अच्छी तरह से आगे रह सकते हैं।
39 आहार सोडा छोड़ें।
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आहार सोडा नियमित सामान के लिए एक स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकता है; आखिरकार, इसमें शून्य कैलोरी और "कोई चीनी नहीं है।" लेकिन 2009 में डायबिटीज केयर में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना डाइट सोडा पीते हैं, उन्हें टाइप 2 डायबिटीज होने का ज्यादा खतरा होता है, जो ऐसा नहीं करते हैं। एक और शीतल पेय को हथियाने के बजाय, ताजे फलों के रस पर स्विच करने पर विचार करें - या, बेहतर अभी तक, एक और गिलास पानी।
40 लाल मांस पर वापस कट।
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यदि आप एक मांस प्रेमी हैं, तो कोबे बीफ़ स्टेक को पास करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, लाल मांस पर लोड करना आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपको सामान को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, सप्ताह में एक या दो बार मांस खाने से आपका जोखिम नहीं बढ़ता है। "मेरे पास अभी भी एक रसदार बर्गर है और फिर!" मई कहता है, जो उसके मांस का सेवन कम कर रहा है।
41 और अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए चीनी और वसा पर।
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हां, शक्कर का व्यवहार और वसायुक्त भोजन स्वादिष्ट होता है। वे आपके लिए भयानक हैं - मानसिक और शारीरिक रूप से। वेलिकोवा कहते हैं, "यह पागल है कि लोग मानव शरीर पर चीनी और वसा के नकारात्मक प्रभाव को कितना कम आंकते हैं।" "यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं, तो आप अक्सर थका हुआ महसूस करेंगे और ऊर्जा की कमी होगी।"
42 सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त सो रहे हैं।
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इस दिन और उम्र के टूटने की गति के साथ, हर रात बसना और पर्याप्त नींद लेना कठिन हो सकता है। "मई पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है, " कहते हैं। "मुझे रात में कम से कम छह घंटे पाने का लक्ष्य है।" जबकि छह कुछ के लिए काम कर सकते हैं, अगर आप वास्तव में यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पर्याप्त राशि देख रहे हैं, तो थोड़ा अधिक शूट करें। नेशनल स्लीप फाउंडेशन प्रति रात सात से नौ घंटे तक कहीं भी मिलने की सलाह देता है।
43 जब आप उठते हैं तब व्यायाम करें।
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"व्यायाम मेरा तनाव-रिलीवर, मेरा अवसादरोधी है, और चिंता को रोकने में मदद करता है, " डोगेट कहते हैं। यह एक आदत है जो उसने 20 साल पहले ली थी, जब वह एक मेडिकल छात्रा थी, और जल्दी से सुबह में पहली बात करना शुरू कर दिया। "मैं उठने, तैरने, या हर सुबह उठने के बाद एक और एरोबिक गतिविधि करता हूं। मैं सप्ताह में दो बार शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करता हूं। मुझे लगता है कि व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो मैं अपने स्वास्थ्य के लिए करता हूं।
44 अपने वर्कआउट रूटीन को स्विच करें।
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एक ही कसरत या व्यायाम करने से समय के साथ बोरियत और जलन हो सकती है। अपने आप को एक पतवार में गिरने से रोकने के लिए, मई चीजों को बदलने का सुझाव देता है। वे कहती हैं, "मैं सप्ताह में कम से कम तीन से पांच बार व्यायाम करती हूं और कई तरह की गतिविधियां करती हूं, जैसे कि स्पिन क्लास, योग और किकबॉक्सिंग।" "मुझे भी डांस करना पसंद है।"
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, समय-समय पर नियमित रूप से स्विचिंग रूटीन आपको किसी भी फिटनेस पठार को जीतने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों की स्मृति के परिणामस्वरूप पॉप अप हो सकता है। एक 7:25 मील को हरा करने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते? बाइक वर्कआउट में स्लेटिंग शुरू करें। एक सेट में 10 से अधिक पुल-अप का भंडाफोड़ नहीं कर सकते? विनयसा कक्षा लो। हर तरह से जब आप अपने शरीर को "अनुमान लगाते हैं" तो आप उन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेंगे जो आपको पता भी नहीं था कि आपके पास है।
45 व्यायाम की सिफारिशों से ऊपर और परे जाएं।
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यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज की सलाह है कि वयस्कों को कम से कम 150 मिनट का मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम साप्ताहिक रूप से करना चाहिए। यह हृदय रोग और दिल की विफलता की संभावना को कम करने का एक आजमाया हुआ सही तरीका है। हालांकि, जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अनुशंसित दिशा-निर्देशों पर रास्ता तय करते हैं- दो से चार गुना अधिक राशि, सटीक होने के लिए - उनके जोखिम में काफी कमी आई।
46 जब आप भोजन करें।
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न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में पोषण के एक प्रोफेसर, लिसा यंग, पीएचडी लिखते हैं, "जब आप नीचे बैठकर भोजन करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अधिक भोजन करते हैं, जो आप खा रहे हैं, उसका आनंद लें और कम खाना भी खा सकते हैं।" । "जब आप खड़े होकर खाते हैं, तो आप अक्सर महसूस भी नहीं करते हैं कि आप खा रहे हैं।"
युवा नोट करते हैं कि यदि आप इसे एक आदत बनाते हैं और अपना समय टेबल पर लेते हैं, तो आपका स्वास्थ्य इसके लिए बेहतर होगा।
47 समय-निर्बाध खाने की कोशिश करें।
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हैरिस कहते हैं, "समय-प्रतिबंधित भोजन (TRE) ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वे आंतरायिक उपवास के बारे में कब सोचते हैं।" "सबसे लोकप्रिय विधि 16/8 विधि है, जहां आप 8 घंटे की खिड़की में अपनी सभी कैलोरी खाते हैं, और दिन के अन्य 16 घंटे उपवास करते हैं। TRE एक अच्छा उपकरण है जो उचित भोजन का सेवन सिखाता है और फिर से मदद कर सकता है। भूख लालसा मार्ग को सीमित करें। यह वसा हानि के लिए एक प्रभावी उपकरण है। ”
48 प्रोसेस्ड मांस से बचें।
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अमेरिकी बेकन से प्यार करते हैं - और सॉसेज, हैम और हॉट डॉग भी। लेकिन सर्कुलेशन में एक 2018 का अध्ययन, जो जीवन प्रत्याशा को देखता था और यह लोगों की स्वास्थ्य संबंधी आदतों से कैसे संबंधित था, ने पाया कि प्रसंस्कृत मांस खाने में सहसंबंध था और जीवन प्रत्याशा कम थी। प्रतिभागियों को एक बेहतर "स्वस्थ" स्कोर मिला अगर वे ऐसे नमकीन प्रसंस्कृत मांस से परहेज करते।
49 बिस्तर से पहले अपना चेहरा धो लें।
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रात में, बिस्तर पर सीधे अपना चेहरा और सिर धोना छोड़ना बहुत आसान है। लेकिन, इसे नेशनल स्लीप फाउंडेशन से लेने के लिए, यह सबसे खराब चालों में से एक है जो आप त्वचा के स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। अपने चेहरे को धोने की उपेक्षा करने में, आपको ब्रेकआउट और आंखों के संक्रमण का अनुभव होने का खतरा बढ़ जाता है, और झुर्रियों की संभावना अधिक होती है।
50 अपनी आदतों की जाँच करें और बुरे लोगों का भंडाफोड़ करें!
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चाहे वह काम के बाद सोफे पर एक ठंडा एक दरार हो या एक धूम्रपान ब्रेक पर अपने दोस्तों में शामिल हो, यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त आधार पर कुछ करते हैं, तो यह आदत में बदल जाएगा। ", अपने व्यवहार में पैटर्न की तलाश करें और उस अस्वास्थ्यकर आदतों को ट्रिगर करें जो आप बदलना चाहते हैं, " लिसा मार्श, पीएचडी, ने हेल्थ में NIH न्यूज को बताया। "आप उन पैटर्नों को बाधित करने और नए बनाने के तरीके विकसित कर सकते हैं।" और हर रोज़ अपनी दिनचर्या में शामिल होने के लिए, यहाँ 33 आसान दैनिक आदतें हैं जो आपको एक आकर्षक व्यक्ति बनाएंगी।
