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यदि आप हर समय बहुत अधिक तनाव में रहते हैं तो अपना हाथ उठाएँ। 2019 गैलप पोल में, 55 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों ने कहा कि वे दिन के बहुमत के दौरान तनाव का अनुभव करते हैं, जिससे यह स्पष्ट होता है कि आप कुछ भी हैं लेकिन अकेले हैं। EMP180 के प्रमाणित एकीकृत पोषण स्वास्थ्य कोच डैनियल सैसोन कहते हैं, "आज की तेजी से भागती दुनिया में, तनाव बहुत आम है। दुर्भाग्य से, बहुत कम लोग पहचानते हैं कि टोल तनाव दिमाग और शरीर दोनों पर लगता है।" "हमारे शरीर को तनाव की छोटी खुराक को संभालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन हम निरंतर, दीर्घकालिक, पुराने तनाव को संभालने के लिए सुसज्जित नहीं हैं।" यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप 2020 में तनाव-मुक्त और स्वस्थ रहें, तनाव को दूर करने के इन आसान तरीकों में से कुछ को नीचे रखें।
1 सैर पर जाएं।
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किसी भी प्रकार का व्यायाम तनाव से राहत देने में बहुत अच्छा है, जिसमें चलना जैसे कुछ कम प्रभाव शामिल हैं। फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी में प्रकाशित 2019 के अध्ययन में पाया गया कि दिन में 20 मिनट की सैर आपके तनाव हार्मोन को कम करने में मदद कर सकती है। लॉस एंजेलिस स्थित वेलनेस विशेषज्ञ केली नूनन गोरस कहते हैं, "व्यायाम, दैनिक तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, भले ही यह ब्लॉक के चारों ओर टहलने के लिए हो।" "व्यायाम न केवल कैलोरी जलाता है, बल्कि यह परिसंचरण और डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम के माध्यम से गतिमान ऊर्जा प्राप्त करता है। व्यायाम और आंदोलन आपके मस्तिष्क से एंडोर्फिन भी छोड़ते हैं, जिसका शांत और सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।"
2 ग्राउंडिंग का अभ्यास करें।
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जब तक आप एक ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जो साल भर गर्म रहता है, तो आपको इस तकनीक के लिए गर्मियों तक रोकना पड़ सकता है। लेकिन यह निश्चित रूप से इंतजार के लायक है। "अपने नंगे पैर 20 मिनट के लिए घास पर रहें, या समुद्र तट पर जाएं और रेत में नंगे पैर चलें। इसे ग्राउंडिंग या अर्थिंग कहा जाता है, " नूनन गोरस कहते हैं। "हमारे पूर्वज नंगे पैर चलते थे और जमीन पर सोते थे, जिससे उन्हें पृथ्वी के ऋणात्मक आयनिक आवेश का निरंतर संबंध मिलता था। इस नकारात्मक आवेश से हमारे लिए जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ होता है, जो रक्तचाप को कम करने से लेकर चिंता, अवसाद और तनाव को कम करता है।" यह जाँच करता है: एक छोटे से छोटे अध्ययनों ने लाभ दिखाया है, साथ ही 2019 में एक अध्ययन प्रकाशित किया गया है।
3 कुछ लोग देख रहे हैं।
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तनाव दूर करने के लिए देख रहे लोग? यह अजीब लगता है, लेकिन जब तक आप इसे आजमाते नहीं हैं, तब तक इसे खटखटाएं। मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ केसी गुडिंग कहते हैं, "देखने वाले लोग सापेक्षता का एक शक्तिशाली अभ्यास हो सकते हैं। मैं एक पार्क बेंच पर बैठ सकता हूं और दूर से लोगों को देख सकता हूं और जान सकता हूं कि उन सभी के पास तनाव से संबंधित मुद्दों का एक सेट है।" नई विधि कल्याण में व्यवसाय विकास के निदेशक। यह बहुत आंख खोलने वाला भी हो सकता है। जब आप देखते हैं कि समस्याएँ दूसरों के साथ व्यवहार कर रही हैं, तो यह कभी-कभी आपको बहुत छोटा लग सकता है।
4 और अपने परिवेश को सुनो।
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कभी-कभी तनाव से छुटकारा उतना ही सरल होता है जितना कि चुपचाप बैठना और अपने आस-पास के वातावरण को सुनना। "अपनी आँखें बंद रखें और अपने पास के शोर को सुनें। यह आपकी सांस, या आपके पास बैठा व्यक्ति हो सकता है। फिर आपको अगले शोर के लिए कानों का अनुसरण करने दें। वास्तव में इसे सुनें। फिर अगला और अगला।" कैलिफोर्निया स्थित सेलिब्रिटी ट्रेनर जूलियट कास्का कहते हैं। "डिस्कवर क्या दूर ध्वनि आप रजिस्टर कर सकते है।" यहां तक कि कुछ मिनट आपके शरीर को शांत करने में मदद करेंगे और आपको आराम करने की अनुमति देंगे।
5 इसे हंसो।
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हंसी वास्तव में तनाव की सबसे अच्छी दवा है। चाहे आप अपनी पसंदीदा कॉमेडी देख रहे हों या दोस्तों के साथ समय बिता रहे हों, इसे हँसना आपको तुरंत थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। "हंसी के लाभों को नहीं समझा जा सकता है, " कार्डियोलॉजिस्ट बेनिको बार्ज़िलई, एमडी, क्लीवलैंड क्लिनिक ने कहा। "हंसी तनाव को शरीर की नकारात्मक प्रतिक्रिया में तत्काल कमी की ओर ले जाती है और शरीर की रक्त वाहिकाओं-हृदय सहित रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए कारण बनती है।"
6 एक कराओके शेश है।
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आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक 2018 पायलट अध्ययन में पाया गया कि जो लोग ऐसा करते हुए सकारात्मक और कम तनाव महसूस करते हैं, साथ ही साथ बाद में अधिक आराम करते हैं। "हँसने की तरह, एक धुन को बाहर निकालने से उन फील-गुड हार्मोन का उत्पादन होता है, " सासोन कहते हैं। "जब गायन एंडोर्फिन से आ सकता है, या यह ऑक्सीटोसिन से आ सकता है, तो गायन के दौरान जारी एक और हार्मोन जो चिंता और तनाव को कम करने के लिए पाया गया है।"
7 कुछ चॉकलेट खाओ।
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तनाव से निपटने के लिए और अधिक स्वादिष्ट तरीके का नाम दें। लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी के दो 2018 के अध्ययनों से पाया गया कि डार्क चॉकलेट खाने से - कि कम से कम 70 प्रतिशत काकाओ - तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, साथ ही स्मृति, मनोदशा और प्रतिरक्षा में मदद कर सकता है। यह सभी काकाओ के फ्लेवोनोइड्स के कारण है, जो एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंट हैं जो मस्तिष्क को लाभ पहुंचा सकते हैं।
8 एक मालिश प्राप्त करें।
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काम पर भारी लग रहा है? मसाज पाने के लिए अपने लंच ब्रेक का इस्तेमाल करें। कभी भी उपचार और तनाव से राहत की शक्ति को कम मत समझो, खासकर जब यह किसी ऐसे व्यक्ति से आता है जो जानता है कि वे क्या कर रहे हैं।
9 या अपने आप को एक दे दो।
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बेशक, आपको मसाज करवाने के लिए मोटी रकम चुकाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर खुद को देकर तनाव दूर कर सकते हैं। "अपने आप को एक दैनिक अभ्यंग तेल की मालिश दें, " कस्का कहते हैं। "अपने पैर की उंगलियों पर शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर ले जाएं। सूखी त्वचा से लड़ने में मदद करने के अलावा, यह तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपकी त्वचा की दीर्घकालिक लोच और उम्र बढ़ने में मदद करेगा।" वह एक शॉवर के बाद अंगूर के तेल का उपयोग करने की सलाह देती है, या एक शॉवर से पहले तिल के तेल का उपयोग करती है।
10 कुछ शांत scents सूँघो।
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कभी-कभी आप एक सुखदायक खुशबू सूँघने के रूप में अपने तनाव को आसानी से गायब कर सकते हैं। "धीरे-धीरे और गहराई से श्वास को शांत करते हुए, एक पंक्ति में कुछ बार, " सासोन कहते हैं। "लैवेंडर या पेपरमिंट ऑयल, ताज़ा कपड़े धोने, ताज़ी हवा, आपके बच्चे का कंबल… जो भी आपको आराम करने में मदद करता है।" क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है कि scents आपके चिंता के स्तर से लेकर आपके मूड तक सब कुछ प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए ASAP को सूँघें।
11 प्यारे दोस्तों के साथ बाहर घूमना।
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पालतू जानवर बहुत अच्छे दोस्त होते हैं - खासकर जब से वे तनाव से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं। अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, "पालतू प्रभाव" वास्तविक है। मालिक पालतू जानवरों को तनाव, चिंता, अवसाद को कम करने में मदद करने के लिए, और आपको समग्र रूप से स्वस्थ और खुश करने के लिए दिखाया गया है। लेकिन एक पिल्ला के साथ पांच मिनट बिताने के बाद भी, आपको यह बताने के लिए किसी शोध की आवश्यकता नहीं है। "पालतू प्रेमी जानते हैं कि एक पालतू जानवर तनाव को कम करने और आपके मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उनका फर इतना नरम और कद्दू है, जो आपको तुरंत शांत करता है, " सासोन कहते हैं। "पालतू जानवरों के साथ प्यार से बातचीत करने से ऑक्सीटोसिन, फील-गुड हार्मोन रिलीज़ होता है।"
12 अपना लंड पेलो।
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कडलिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपको तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिसका शाब्दिक रूप से कोई प्रयास नहीं है। जर्नल साइकोलॉजिकल साइंस में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि पास होने और गले मिलने से तनाव में मदद मिल सकती है।
13 कुछ उत्साहित धुनों में विस्फोट।
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अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट को सुनने के बाद आप कितना अच्छा महसूस करते हैं? शायद सुंदर बहुत बढ़िया। पीएलओएस वन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि इसका एक सरल कारण है: यह तनाव को कम करने में मदद करता है। "संगीत भावनाओं और शरीर दोनों पर गहरा प्रभाव डाल सकता है, जिससे यह तनाव प्रबंधन के लिए एक प्रभावी उपकरण बन जाता है, " सासोन कहते हैं। "तेज़ संगीत आपको अधिक सतर्क महसूस कर सकता है और बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकता है। उत्साहित संगीत आपको जीवन के बारे में अधिक आशावादी और सकारात्मक महसूस करवा सकता है, और एक धीमी गति वाला टेम्पो आपके दिमाग को शांत कर सकता है और आपकी मांसपेशियों को आराम कर सकता है, जिससे आप दिन के तनाव को दूर करते हुए सुस्ती महसूस करते हैं। ।"
14 अधिक दिमागदार बनो।
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माइंडफुलनेस- अपना ध्यान अपनी भावनाओं पर केंद्रित करने के बजाय उन पर ध्यान केंद्रित करें- तनाव दूर करने में चमत्कार कर सकते हैं। मनोचिकित्सक रेजवान अमेली, पीएचडी, ने नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) को बताया, "कम समय के लिए ध्यान देने से स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।" "कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम क्या कर रहे हैं, हम हमेशा अपना ध्यान अपनी सांस और शरीर पर लाने के लिए और कम समय के लिए वहां रहने के लिए बना सकते हैं।
15 अपने घटिया मूड को स्वीकार करें।
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माइंडफुलनेस का अर्थ है अपनी भावनाओं के साथ संपर्क में रहना, और कभी-कभी यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप कम महसूस कर रहे हैं, तो उस तनाव को आप बाहर न आने दें। लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक और कार्यकारी नेतृत्व कोच एलीसन कंटर अग्लीटा कहती हैं, "हर कोई नीचे उतर जाता है।" "यह अनुभव करने के लिए एक सामान्य भावना है और अपनी ऊँचाइयों का आनंद लेने के लिए आपके पास कुछ चढ़ाव होने चाहिए। इससे बचने के बजाय, इसमें बैठने की कोशिश करें और अपने बुरे मूड का कारण जानने के लिए समय निकालें। आपके जीवन के क्षेत्रों में सुधार की आवश्यकता है ताकि आपको इस बात की बेहतर समझ हो कि आपकी भावनाओं पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। ”
16 अपने आप को एंडोर्फिन को बढ़ावा दें।
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एंडोर्फिन बूस्ट प्राप्त करने के लिए आपको विशिष्ट व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है - जैसे दौड़ना या HIIT वर्ग -। यह नृत्य करना, साइकिल चलाना, योग करना जितना आसान है: जो भी गतिविधि आपको पसंद हो। "वस्तुतः व्यायाम या आंदोलन का कोई भी रूप तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, " सासोन कहते हैं। "आंदोलन से एंडोर्फिन बढ़ता है, और एंडोर्फिन उत्साह और सामान्य कल्याण की भावनाओं को लाता है, यही कारण है कि व्यायाम अक्सर तनाव से राहत के साथ जुड़ा हुआ है।"
17 स्ट्रेच।
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किसी भी तरह का व्यायाम करने से पहले आपको स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। फिटनेस ट्रेनर कैरोल माइकल्स बताते हैं, "स्ट्रेच आपको अपनी मांसपेशियों को रक्त प्रवाहित करने में मदद करते हैं।" "इससे पहले उल्लेख किए गए एंडोर्फिन जारी होते हैं। स्ट्रेचिंग और योग भी आपको दिमाग और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। यह पल में खींचता है। कल के बारे में चिंता करने या कल अफसोस करने के बजाय, आप वर्तमान क्षण में हैं। आप शांत, नियंत्रण में महसूस कर सकते हैं।, और केंद्रित है।"
१ yoga योग करें।
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तनाव से राहत के लिए व्यायाम का कोई भी रूप फायदेमंद है, लेकिन योग के अपने स्वयं के विशेष लाभ हैं। योग शिक्षक और स्वास्थ्य लेखक शॉन रैडक्लिफ कहते हैं, "मैंने कभी भी योग कक्षा या खुद की योगाभ्यास करने और पहले से भी बदतर महसूस नहीं किया।" "व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, योग एंडोर्फिन को बढ़ाता है। ध्यान और योग से जुड़ी मनोदशा भी मूड के लिए लाभकारी साबित हुई है।"
19 उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करें।
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जबकि योग महान है और निश्चित रूप से तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है, कभी-कभी आपको अपने सीने से वास्तव में वजन उठाने के लिए कुछ उच्च ऊर्जा की आवश्यकता होती है। "जब मैं वास्तव में किसी चीज़ के बारे में उतावला हो जाता हूं और अपने दिमाग को देख पाने से नहीं रोक पाता, तो मैं एक रन के लिए जाता हूं, " कास्के कहते हैं। "मुझे एक जोग से अधिक होने की आवश्यकता है। इसमें कुछ प्रकार की चुनौती शामिल होनी चाहिए - जैसे पहाड़ियों या स्प्रिंट्स - जो मेरे मस्तिष्क को किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है, जिसके बारे में मुझे जोर दिया जाता है।"
20 या एक त्वरित व्यायाम करें।
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अपने दिमाग को खुशी प्रदान करने का सबसे तेज़ तरीका कुछ त्वरित शारीरिक व्यायाम है, और इसका मतलब जिम की यात्रा करना नहीं है। "मैं अपने सभी ग्राहकों को बताता हूं, अगर आप अपने डेस्क पर जहां भी हों, त्वरित 10 स्क्वैट्स कर सकते हैं - स्टारबक्स लाइन में प्रतीक्षा करते हुए, या यहां तक कि टारगेट में भी जब आप खरीदारी कर रहे हों-तो यह आपके मस्तिष्क में सीधे डोपामाइन और सेरोटोनिन जारी करेगा एडिक्शन थेरेपिस्ट कैली एस्टेस, द एडिक्शन कोच के संस्थापक कहते हैं, "आप तुरंत खुश महसूस करेंगे और बेहतर मूड में होंगे।" "मुझे लगता है कि यह सेरोटोनिन डोपामाइन स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने के लिए सबसे तेज़, सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी तरीका है।"
21 एक रन के लिए जाओ।
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जैसा कि कास्का व्यक्तिगत अनुभव से नोट करता है, दौड़ना तनाव के लिए चमत्कार कर सकता है। माइकल्स इसके गुण भी बताते हैं। वह कहती हैं, "रनिंग एक शानदार कैलोरी बर्नर है और यह आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए बहुत बढ़िया है। यह ऐसी चीज है जो लगभग हर कोई कर सकता है।" "इसका प्रदर्शन, गति और दूरी के बारे में होना ज़रूरी नहीं है। आप खेल को एक फिटनेस जॉगर के रूप में अपना सकते हैं। स्वास्थ्य लाभ समान हैं। यदि आप दौड़ने में नए हैं, तो इसे चलने की अवधि के साथ मिलाएं।" लक्ष्य आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। ”
22 कुछ लक्ष्य निर्धारण करें।
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कभी-कभी अज्ञात से तनाव आ सकता है। अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए समय निकालकर, आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को एक से अधिक तरीकों से बेहतर बना सकते हैं। "जब लोग खुद के लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो उनके पास प्रतिबद्धता की एक सकारात्मक भावना होती है, महसूस करें कि वे नियंत्रण में हैं, और आशावादी हैं, " स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक एन वेबस्टर, पीएचडी ने हार्वर्ड मेडिसिन को बताया। वे लक्ष्य आपके करियर, रिश्तों, स्वास्थ्य- वास्तव में आप चाहते हैं कि कुछ भी हो सकते हैं।
23 और विरासत छोड़ दिया।
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आपको जिन चीजों को करने की ज़रूरत है उन्हें धक्का देना पल में अच्छा लग सकता है, लेकिन आपको पता है कि पकड़ने के लिए समय आने पर आप तनावग्रस्त हो जाएंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी बुरी आदतों पर विराम लगाते हैं, एक योजना है। लॉस एंजिल्स में स्थित एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक केटी मॉर्टन ने एक यूट्यूब वीडियो में कहा कि वह आपकी टू-डू सूचियों को कम रखने और हर दिन उन पर काम करने की सिफारिश करती है, जो "आपको बाद के बजाय जल्द ही एक परियोजना पर जाना सुनिश्चित करता है।" साथ ही, अपनी प्रगति को पुरस्कृत करें।
24 लेकिन मल्टीटास्किंग बंद करो।
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लगातार मांग और ध्यान भटकाने के इन दिनों में औसत व्यक्ति के लिए तनाव का एक प्रमुख स्रोत मल्टीटास्क का आवेग है। कई परियोजनाओं की बाजीगरी करते हुए आप सोच सकते हैं कि आप इस क्षण में बहुत कुछ कर रहे हैं, यह अधिक संभावना है कि बस आपको सूखा रहा है। "मल्टीटास्किंग एक ऐसा मानक बन गया है, जिसके चलते लोग बिना थके बहुत ज्यादा महसूस कर रहे हैं, " मेकिंग योर ब्रेन यम: 12 वीक्स टू ए स्मार्टर के लेखक जो बेट्स कहते हैं। "क्यों? क्योंकि उनका ध्यान एक चीज को उत्कृष्ट रूप से करने के लिए बहुत सी चीजों पर बंटा हुआ है। ध्यान या 'बस' भावनाओं को प्राप्त करने से अभिभूत महसूस करना शुरू हो सकता है।" इसके बजाय, एक समय में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें, और परियोजनाओं के बीच आराम करने के लिए खुद को समय दें।
25 अपने स्थान को गिरा देना।
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जब आपका स्थान अव्यवस्थित हो जाता है, चाहे वह आपका घर हो या आपका कार्यालय, आप असहज महसूस करते हैं। "जब हमारे पास अपूर्णता के ये भौतिक प्रतिनिधित्व हैं - जैसे कागजी कार्रवाई या कपड़े धोने का ढेर - यह हमारे अवचेतन में चिंता के छोटे संदेशों को सक्रिय करता है। यह तनाव के रूप में दिखाता है, " कस्का कहते हैं। इस साल तनाव मुक्त रहने के लिए, एक दिन का समय निकालें और अपने जीवन में आने वाली अव्यवस्था से खुद को साफ करें, अपनी टू-डू सूची से कार्यों की जांच करें और ऐसी किसी भी चीज से छुटकारा पाएं जिसकी आपको जरूरत नहीं है।
26 प्रतिदिन ध्यान करें।
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अध्ययन पर अध्ययन से पता चला है कि ध्यान आपके मानसिक स्वास्थ्य को कितना फायदा पहुंचा सकता है। यही कारण है कि नूनन गोरेस इसे दैनिक मानसिक स्वच्छता के रूप में वर्णित करते हैं। "बस के रूप में महत्वपूर्ण के रूप में संचित गंदगी, पसीना, और हमारे शरीर के ऊर्जा बंद हर दिन स्नान, इसलिए, भी, हम स्नान और मानसिक तनाव, तनाव और नकारात्मकता है कि हम अपने मन में जमा करना चाहिए, " वह कहते हैं । अपने तनाव से छुटकारा पाने के लिए, नूनन गोरेस दिन में 20 मिनट तक अपने तरीके से काम करने की सलाह देते हैं। "आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आपका रक्तचाप कम हो जाता है, आपका मस्तिष्क और हृदय एक सुसंगत स्थिति में प्रवेश करता है, और आपका मस्तिष्क आपके शरीर में सभी प्रकार के उपचार रसायन छोड़ता है।"
27 गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
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मिशिगन मेडिसिन के अनुसार, गहरी साँस लेना सबसे प्रभावी (और सबसे आसान!) तरीकों में से एक है। "जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को शांत करने और आराम करने के लिए एक संदेश भेजता है। मस्तिष्क तब आपके शरीर को यह संदेश भेजता है, " सासोन कहते हैं। "तनाव के लक्षण - जैसे हृदय गति में वृद्धि, तेज़ साँस लेना, और उच्च रक्तचाप - जैसे-जैसे आप आराम करने के लिए गहरी साँस लेते हैं, सभी कम हो जाते हैं।"
जब आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों, तो सासोन आपकी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे अपनी आँखें बंद करके सांस लेने के लिए कहता है, जैसे कि आप साँस लेते हैं, 4, 6, या 8 तक की गिनती। फिर सांस के शीर्ष पर रोकें, और 4, 6, या 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते में छोड़ दें। "यह तीन से पाँच बार करें जब तनाव अधिक हो, " वह कहती हैं। "कई पुनरावृत्तियों के बाद, आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए और अधिक शांत मन से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए।"
28 और दिमाग़ी साँस लेना।
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बेशक, यह सिर्फ गहरी साँस लेने के बारे में नहीं है। उस अभ्यास को ध्यान से जोड़कर देखें। लाइफस्टाइल विशेषज्ञ जेनिफर विंसर, जो वेलनेस ब्लॉग वेव्स एंड विलो लिखते हैं, का सुझाव है कि आप "एक शांत स्थान ढूंढते हैं और यदि संभव हो तो आराम से बैठे रहें। अपनी आँखें बंद करें, गहरी साँस लें और धीमी गति से साँस छोड़ें, और देखें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। अपने कंधों और किसी भी अन्य क्षेत्र में जहां आप तनाव महसूस कर रहे हैं, आराम से आराम करने की कोशिश करें। गहरी साँस लेना जारी रखें, एक-एक पल और फिर लंबी, धीमी साँस छोड़ते हुए। " अपने शरीर में होने वाले सकारात्मक परिवर्तनों का ध्यान रखें और तनाव और तनाव को छोड़ दें।
29 उन लोगों के साथ समय बिताएं जिन्हें आप प्यार करते हैं।
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जब आप वास्तव में तनावग्रस्त होते हैं, तो जिन लोगों से आप प्यार करते हैं, उनके साथ समय बिताना आपको हल्का महसूस करने में मदद कर सकता है। पीएचडी के शोधकर्ता जेनिस कीकोल्ट-ग्लेसर ने कहा, "हम बहुत से अलग-अलग अध्ययनों से जानते हैं कि करीबी व्यक्तिगत संबंध रखने वाले लोग- जिनसे आप बात कर सकते हैं, जिनके साथ आप अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं- मददगार हो सकते हैं।" "उन रिश्तों को बनाए रखने के लिए परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना शायद सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप एक तनाव reducer के रूप में कर सकते हैं।"
30 बाहर जाओ और सामाजिक रहो।
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दोस्तों के साथ समय बिताने का मतलब घर छोड़ना हो सकता है, जो आपको भारी पड़ने पर मुश्किल हो सकता है। "लोग, जो अक्सर सामाजिक अवसरों को ठुकरा देते हैं क्योंकि वे 'ऐसा महसूस नहीं करते हैं' अपने मूड को उनके व्यवहार को प्रभावित करने दे रहे हैं, " अग्लीटा कहते हैं। "लेकिन व्यवहार वास्तव में आपके मनोदशा को प्रभावित कर सकता है यदि आप खुद को वहां से बाहर निकलने के लिए मजबूर करते हैं। याद रखें कि उस समय आपके दोस्तों ने आपको बाहर खींच लिया था और आपने मज़ा खत्म कर लिया था?"
31 या एक दोस्त को फोन।
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लग रहा है भी वहाँ से बाहर निकलने पर जोर दिया, लेकिन अभी भी मानव बातचीत के तनाव से राहत के लिए उत्सुक हैं? किसी मित्र या परिवार के सदस्य को यह देखने के लिए कॉल करें कि वे कैसे कर रहे हैं या आपके दिन के बारे में बात कर रहे हैं। दूसरी पंक्ति पर एक आवाज़ सुनना अपने आप को एक बेहतर स्थिति में धकेलने का एक शानदार तरीका है। कुछ मामलों में, यहां तक कि एक पाठ संदेश आपको ट्रैक पर वापस लाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
32 एक अजनबी के साथ चैट करें।
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या शायद आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर सकते हैं जिसे आप नहीं जानते। मात्र विचार तनावपूर्ण लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपकी चिंता को कम कर सकता है। "अजनबी से बात करना मूड को बढ़ाने, खुशी बढ़ाने और इसे आगे बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है: कनेक्शन की खुशी संक्रामक है, " जेनी एन फ्रीमैन, एमडी कहते हैं। "मानव सामाजिक जुड़ाव की जरूरत में सामाजिक प्राणी हैं - जिस तरह से डिजिटल कनेक्शन के साथ खो गया है। दैनिक आवागमन, किराने की खरीदारी, या कुत्ते को घूमना नए दृष्टिकोण, नए विचारों और नेटवर्क को बैंक करने के लिए शानदार अवसर हैं, जिनमें से सभी लाभांश का भुगतान करते हैं। मूड।"
33 यह बात करो।
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कभी-कभी तनाव ढेर हो जाता है क्योंकि आपके पास अपनी समस्याओं के बारे में बात करने के लिए कोई नहीं होता है। भले ही यह कठिन हो सकता है, गुडिंग कहते हैं कि दबाव को राहत देने के लिए एक प्रभावी तरीका बोझ साझा कर रहा है। "यह दूसरों को यह बताने के लिए ठीक है कि हम कैसा महसूस करते हैं। मानव होने में कोई शर्म नहीं होनी चाहिए, " वे कहते हैं। "फोन उठाओ, अपने दोस्तों या पति या पत्नी से बात करो, या शायद एक चिकित्सक से बात करो।"
34 दूसरों के प्रति दया दिखाओ।
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जब आप दूसरों की मदद करते हैं, तो आप भी अपनी मदद कर रहे होते हैं। और यह वाक्यांश तनाव से राहत देने की तुलना में अधिक सटीक नहीं हो सकता है। येल के 2015 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो हर दिन दयालुता का कार्य करते हैं वे कम तनावग्रस्त थे। गुडिंग कहते हैं, "दूसरों के लिए सरल, दयालु कार्य तनाव को दूर करने और दूसरों की जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करने का एक प्रभावी तरीका है।" "जब आप किसी और की ज़रूरतों पर सही ढंग से विचार करने के लिए समय निकालते हैं और आप उनकी मदद के लिए क्या कर सकते हैं, तो आपके तनाव से जुड़े मुद्दों का बोझ गौण हो जाता है।"
35 जानें कि कैसे नहीं कहना है।
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योजनाओं को बंद करना, आपके बॉस और परिवार के दायित्वों से अधिक काम करना मुश्किल है - और जितना अधिक आप हां कहते हैं, उतना अधिक आप बाहर होंगे। इस वर्ष इसे अपना मिशन कहें "न" थोड़ा और अक्सर। मेयो क्लिनिक के अनुसार, अपनी थाली में बहुत अधिक डालना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए आपदा का एक नुस्खा है, और यह कहना कि यह स्वार्थी नहीं है। यदि आपको एक ब्रेक की आवश्यकता है, तो अपने जीवन में लोगों के साथ ईमानदार रहें। आपको अपना ख्याल रखने के लिए कभी भी दोषी महसूस नहीं करना चाहिए।
36 प्रौद्योगिकी से डिस्कनेक्ट।
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अपने फोन, लैपटॉप और अन्य तकनीक से डिस्कनेक्ट करना जितनी बार आप रिकॉर्ड समय में भाग्य को नष्ट करने में मदद करेंगे। "हम इन दिनों सूचनाओं से भरे हुए हैं और इसका अधिकांश हिस्सा नकारात्मक और निराशाजनक है। यही कारण है कि हमारे सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से डिस्कनेक्ट करना बहुत महत्वपूर्ण है। हमारे दिमाग केवल सामाजिक से निरंतर जानकारी स्ट्रीम के साथ आने वाले तनाव को संभाल नहीं सकते हैं। मीडिया और 24/7 समाचार, "नूनन गोरस कहते हैं। "स्क्रीन समय को सीमित करना, पूरे दिन में ताजा हवा का ब्रेक लेना और बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले टेक उपकरणों को बंद करना, इससे तनाव कम होगा और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होगा।"
37 कुछ हरा पाओ।
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यह आसान साल भर नहीं है, लेकिन एक बार जब मौसम अच्छा हो जाता है, तो एक हरे स्थान में समय बिताने का पूरा लाभ उठाएं। वाशिंगटन विश्वविद्यालय के अनुसार, पार्क और अन्य हरे स्थानों में समय बिताना - भले ही वे छोटे हों - तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। उस ताजी हवा में सांस लें जो भी मौका मिले।
38 प्रकृति को देखो।
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पेड़ों और घास के बीच बाहर रहने के दौरान मानसिक स्वास्थ्य लाभ मिलता है, यह हमेशा एक आसान विकल्प नहीं है। सौभाग्य से, बस प्राकृतिक परिवेश में खिड़की से बाहर देख रहे हैं, या यहां तक कि सिर्फ प्रकृति की छवियों को देख रहे हैं, आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं और आपको बेहतर मूड में डाल सकते हैं।
39 अपने आप को ठंड का एक झटका दे।
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एक गर्म स्नान तनाव पर अद्भुत काम कर सकता है, लेकिन इतना ठंडा हो सकता है। "कोई बर्फ नहीं? कुछ बहुत ठंडे पानी को एक बाल्टी में डालें और कुछ सेकंड के लिए इसमें कदम रखें, " लेखक मिलाना पेरेरोलोकिना कहते हैं। "घर पर नहीं। ठंडे पानी के साथ नल खोलें और कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को पानी के नीचे रखें। अपने चेहरे पर उस पानी के कुछ छींटे मारें। आप ताजा, ऊर्जावान और बेहतर मूड में महसूस करेंगे।"
40 झपकी लेना।
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दोपहर में एक संक्षिप्त शक्ति झपकी लेने के मानसिक (और शारीरिक) स्वास्थ्य लाभों को व्यापक रूप से प्रलेखित किया गया है। यदि आप सूखा और अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो 10 मिनट का विश्राम आमतौर पर आपकी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त होता है और आपको बाकी दिनों के लिए बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
41 आभार का अभ्यास करें।
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आभार का अभ्यास करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, जिसमें कम तनाव भी शामिल है। यूसी डेविस हेल्थ के अनुसार, आभार का अभ्यास करने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल में 23 प्रतिशत की कमी को जोड़ा गया है। "सुबह या शाम, अपनी कृतज्ञता पत्रिका निकालें और लिखिए कि आप किस चीज के लिए आभारी हैं, " नूनन गोरस कहते हैं। "एक आभार अभ्यास आपको तनाव की प्रतिक्रिया से बाहर ले जाएगा और नए सकारात्मक तंत्रिका मार्ग बनाएगा। यह आपके मस्तिष्क को सबसे खराब स्थिति परिदृश्य से दूर करता है। यह बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और भावनात्मक लचीलापन बनाता है, जिसका अर्थ है शांत रहने और तनाव को संभालने की बेहतर क्षमता। ।"
42 मुस्कुराओ।
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यह बहुत आसान है, आपको लगता है कि यह काम नहीं कर सकता और साथ ही साथ यह भी करता है। विनसर कहते हैं, "शोध से पता चला है कि जब हम मुस्कुराते हैं, चाहे वह नकली मुस्कुराहट हो या वह असली सौदा हो, हमारा दिमाग हमारे शरीर में फील-गुड एंडोर्फिन रिलीज करता है।" "अपने लाभ के लिए अपने शरीर की स्वचालित प्रतिक्रिया का उपयोग करें और अपने मस्तिष्क को अपने आप को खुश महसूस करने के लिए ट्रिक करें। यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन एक बड़ी, बड़ी मुस्कान पर डालने की कोशिश करें और अपने लिए देखें कि किस तरह से आपके मूड को तुरंत बढ़ावा मिलता है।" क्या आप पहले से ही शांत महसूस नहीं करते हैं?
43 और सुनिश्चित करें कि आप दिन की शुरुआत मुस्कराहट के साथ करें।
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जिस तरह आपको सुबह थोड़ा स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करना चाहिए, ठीक उसी तरह विंसर ने कुछ मुस्कुराहट स्ट्रेच करके भावनात्मक रूप से सही जगह पर अपने दिन की शुरुआत करने का सुझाव दिया। "वह कहती है कि सुबह कुछ बड़े कामों के साथ दिन की शुरुआत करें, और आप खुद को सकारात्मक ऊर्जा देंगी और दिन को उर्जावान महसूस करेंगी, " वह कहती हैं। यह आपके रास्ते में आने वाले किसी भी तनाव से निपटने के लिए आपको बेहतर स्थिति में छोड़ देगा।
44 अपना जबड़ा गिराओ।
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आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि जब आप ऐसा करते हैं तो कोई भी आपको नहीं देख रहा हो। कॉर्पोरेट ट्रेनर और लेखक मार्लेने कैरोसेली कहते हैं, "अचानक अपना जबड़ा गिराओ ।" "जैसा कि आप ऐसा करते हैं, साँस लें। अपने कंधों को सिकोड़ें और उन्हें पूरी तरह से घुमाएँ- पीछे, सामने, ऊपर, नीचे - उदार चिकने हलकों में उच्च, चौड़े, और भव्य रूप में आप उन्हें बना सकते हैं। फिर अपने कंधों को सामान्य स्थिति में लाएं। " यह अजीब लग सकता है, लेकिन इसे आज़माएं। जब आप काम कर लेंगे तो आप बेहतर और अधिक आराम महसूस करेंगे।
45 एक शौक खोजें जिसे आप प्यार करते हैं।
46 सेहतमंद वसा खाएं।
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आपके आहार का आपके मनोदशा और आपके तनाव के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है। एलिजाबेथ ट्रैटनर, जो एकीकृत चिकित्सा का अभ्यास करती है, कई अध्ययनों की ओर इशारा करती है जो "अच्छे वसा और मनोदशाओं" के बीच संबंध दिखाते हैं। ट्राटनर के अनुसार, शोधकर्ताओं ने भूमध्यसागरीय शैली के आहार को बनाए रखने वालों में अवसाद के जोखिम में उल्लेखनीय कमी पाई है। वे कहती हैं, "भूमध्यसागरीय आहार के प्रमुख घटकों जैसे ऑलिव ऑयल और ओमेगा -3 फैटी एसिड का कम सेवन, एक अध्ययन में अवसाद की उच्च दर से जुड़ा था।" "तो, जब आप स्वस्थ वसा खाना शुरू करते हैं, तो आपका मूड बेहतर होता है।"
47 कैफीन पर वापस काटें।
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कॉफी आपको सुबह उठने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपके शरीर को तनाव भी देती है। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, पिछले शोध से पता चला है कि कैफीन कोर्टिसोल के स्तर से दोगुने से अधिक हो सकता है, जिससे आपके तनाव का स्तर बढ़ सकता है। उसके ऊपर, बहुत अधिक कॉफी पीने से चिंता, घबराहट और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि यह हर किसी के लिए मामला नहीं है, यह देखने के लिए एक ब्रेक लेने पर विचार करने के लायक हो सकता है कि क्या आप अपने मानसिक स्वास्थ्य में कोई बदलाव देखते हैं।
48 और एक हरा पेय है।
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कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ आपके शरीर में उतनी ही अच्छी चीजें पहुंचाते हैं जितनी कि एक ग्रीन ड्रिंक। फाइबर और अन्य लाभकारी विटामिनों से भरपूर, इनमें से एक आपके मूड को स्थायी रूप से बढ़ावा देगा। यह कुछ करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यह तनाव से राहत के लिए एक आश्चर्यजनक रास्ता हो सकता है।
49 स्नान करो।
50 और अपने लिए कुछ समय निकालें।
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कभी भी खुद के लिए समय निकालने के बारे में दोषी महसूस मत करो, चाहे वह काम पर 10 मिनट का ब्रेक हो या घर पर आराम की रात की योजना रद्द करना। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस के अनुसार, "मुझे समय" जो आप चाहते हैं, उसे देख सकते हैं। यह व्यायाम करना, मूवी देखना या अपनी पसंदीदा चाय पीना हो सकता है - जो आपको खुश करता है और आपको शांत रहने में मदद करता है।
