जब आप रोज सुबह उठते हैं, तो संभावनाएं अधिक होती हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, आखिरकार, इन दिनों एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। और यह एक मूल्य पर आता है। जिन लोगों को पर्याप्त बंद-आंख नहीं मिलती है, वे अत्यधिक चिड़चिड़ापन, वजन में वृद्धि, अल्पकालिक स्मृति हानि, हृदय रोग और अल्जाइमर सहित अप्रिय और कभी-कभी गंभीर थकान का प्रभाव महसूस करते हैं। लेकिन क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि आपको नींद से वंचित महसूस करने की ज़रूरत नहीं है और आप अब शुरू होने वाले उन सभी जोखिमों को कम कर सकते हैं? पेय पदार्थों से आप पीते हैं (चेरी के रस पर भरने के लिए तैयार होते हैं), अपने बेडरूम में आदर्श तापमान तक, बुलबुले उड़ाने के लिए (हाँ, वास्तव में), डॉक्टरों और विज्ञान द्वारा समर्थित 50 अद्भुत नींद युक्तियों के लिए पढ़ते रहें। आज रात बेहतर नींद शुरू करने और कल बेहतर महसूस करने के लिए तैयार हो जाओ!
1 अपनी तरफ से सोने की कोशिश करें।
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बेटर स्लीप काउंसिल के अनुसार, तीन मुख्य स्लीप पोजीशन हैं: पीठ, पेट और बाजू। प्रत्येक के पास इसके प्लस और मिन्यूज़ हैं, लेकिन अनिद्रा के लिए सबसे अच्छा आपका पक्ष है। स्लीप एक्सपर्ट और एजुकेटर टेरी क्राल, एमएस, आरएन, बेटर स्लीप काउंसिल की वेबसाइट पर स्लीप एक्सपर्ट्स और टीचर सोते हुए लिखते हैं, "स्लीप एक्सपर्ट्स ज्यादा आराम से और आराम से सोने की संभावना को कम करने के लिए आपकी तरफ सोने की सलाह देते हैं।" "जबकि आपकी तरफ सोने के कई रूप हैं, जो सभी अनिद्रा और पुरानी नींद की कमी को दूर करने में मददगार हैं, सबसे आरामदायक स्थिति में घुटनों को छाती की तरफ थोड़ा ऊपर झुकना शामिल है।"
2 पीठ दर्द से राहत के लिए अतिरिक्त तकियों में निवेश करें।
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जब आपकी पीठ दर्द कर रही है, तो आपको अच्छी नींद की उम्मीद कैसे की जा सकती है? यदि आप उस तनाव को कम करना चाहते हैं, तो अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें। "स्लीपिंग वेबसाइट पर चिरोप्रेक्टर डॉ। आरजे बूर लिखते हैं, " आपके पैरों के बीच एक तकिया रखना काफी मददगार हो सकता है। "हालांकि, अगर यह मदद नहीं करता है, तो अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच अपने पेट के नीचे उस तकिया या एक अतिरिक्त तकिया रखने की कोशिश करें। जब आप अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, तो आपकी पेट की गुफाएं या नीचे की ओर फ्लेक्स होती हैं, जो आपकी रीढ़ को आदर्श संरेखण से बाहर रखती है। । तकिया बस एक बेहतर स्थिति में रीढ़ का समर्थन करते हुए, फ्लैंक को दबाता है, जहां पैरों के बीच तकिया नहीं होता है।"
3 हर रात एक ही समय पर सोने जाएं।
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कार्यालय में अंतिम-मिनट की आपात स्थिति और देर रात आपकी दिनचर्या के रास्ते में आते हैं, लेकिन अगर आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको हर रात आराम से नींद आ रही है, तो आपको एक कार्यक्रम में आने के लिए पूरी कोशिश करनी चाहिए। 2010 में जर्नल स्लीप में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिन प्रतिभागियों के पास स्थिर और अनुमानित दिनचर्या थी, सोते समय कम समय लगा, नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ, और अधिक कुशलता से सो गए। और एक ठोस नींद दिनचर्या स्थापित करने में पहला कदम हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाना है।
4 सोते समय का संकेत करने के लिए एक अलार्म का उपयोग करें।
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क्या ऐसा करने में मदद चाहिए? अलार्म नियत करें! चाहे आप अपने स्मार्टफ़ोन पर ऐसा करते हों, अपने FitBit के माध्यम से, या किसी विशिष्ट स्लीप टाइमर ऐप को डाउनलोड करके, अलार्म बजाते हुए, कहते हैं, रात के 10 बजे आपको हर रात एक ही समय में हवा बंद करने के लिए याद दिलाने का एक शानदार तरीका है। एक बार अलार्म बंद हो जाता है, तो अपनी रात की दिनचर्या का पालन करना शुरू करें। और यदि आप एक iPhone उपयोगकर्ता हैं, तो आपके अलार्म सेटिंग्स में "बेडटाइम" नामक एक अंतर्निहित तत्व है जो आपकी सहायता कर सकता है। "मुझे लगता है कि यह एक महान विचार है, " स्लीप विशेषज्ञ डब्ल्यू। क्रिस्टोफर विंटर, एमडी, ने आकृति के फीचर को बताया। "यह माइंडफुलनेस के विचार पर वापस जाता है।"
5 हर सुबह एक ही समय पर जागना (हाँ, सप्ताहांत पर भी)।
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जैसा कि हमने उल्लेख किया है, सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं वह है नींद की दिनचर्या बनाना और उससे चिपकना। इसका मतलब है कि हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और हर सुबह एक ही समय पर जागना। सप्ताह में सात दिन एक सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको हर सप्ताह सुबह 6 बजे काम के लिए उठना पड़ता है, लेकिन आप सप्ताहांत में सुबह 9 बजे तक सोते हैं, तो यह आपके स्लीप-वेक पैटर्न (AKA आपके सर्कैडियन रिदम) को बाधित करने वाला है।
6 अपनी अलार्म घड़ी को आप से दूर करें।
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जब आपको सोने में कठिनाई हो रही हो, तो घडी में घूरना केवल इसे बदतर बनाता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक शिक्षा शास्त्री लीसा मेल्टज़र ने हफ़पोस्ट को बताया, "इससे आपका तनाव बढ़ता है और नींद नहीं आने की चिंता होती है।" इसलिए, वह आपकी अलार्म घड़ी को आपसे दूर जाने का सुझाव देती है। यदि आप मिनटों को देखने नहीं जा सकते हैं, तो आपके पास सोने के लिए बहुत आसान समय होगा।
7 रात में मसालेदार भोजन से बचें।
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हालांकि मसालेदार भोजन खाने से आपको बुरे सपने नहीं आते हैं, लेकिन एक पुरानी पत्नियों की कहानी का दावा है, आपको अभी भी अपने रात के खाने में बहुत अधिक काली मिर्च से दूर रहना चाहिए। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ साइकोफिजियोलॉजी में प्रकाशित एक ऐतिहासिक 1992 के अध्ययन में छह युवा, स्वस्थ पुरुष विषयों में उनके रात्रिभोज में तबस्सो सॉस और सरसों शामिल थे और फिर उनकी नींद के पैटर्न को मापा गया। स्पाइसीनेस, यह पता चला है, "आराम से परेशान" उनके आराम, उनकी नींद की गुणवत्ता को कम करना, उनका कुल समय जागना और आरईएम नींद तक पहुंचने के लिए उनके द्वारा लगने वाले समय को बढ़ाना, नींद का वह पुनर्स्थापना चरण जो हमें याद दिलाने में मदद करता है और नई जानकारी भी सीखें। साथ ही, मसालेदार भोजन ने उनके शरीर के आंतरिक तापमान को भी बढ़ा दिया, जो कि सोने की क्षमता को रोकने के लिए जाना जाता है।
8 अधिक मछली खाएं।
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2017 के एक अध्ययन में, पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि मछली खाने से बेहतर, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा मिल सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो माना जाता है कि यह नींद को विनियमित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ाता है। यदि आप कुछ ओमेगा -3 कैप्सूल के लिए मछली, वसंत का स्वाद नहीं ले सकते हैं।
9 एक खिड़की क्रैक।
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यदि आप अपनी खिड़कियों को बंद करके आराम से सो रहे हैं, तो आप कुछ खुले रहने पर विचार कर सकते हैं। 2018 में, आइंडहोवन प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि एक दरवाजा या एक खिड़की खुला छोड़ना हवा के प्रवाह को बढ़ावा देता है और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को कम करता है, जो एक ज्ञात नींद अवरोधक है।
शावर में 10 हॉप।
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आपके शरीर के कोर तापमान को कम करने का एक और तरीका है (और तेजी से सो जाना) बिस्तर से ठीक पहले शॉवर लेना है। यहां तक कि अगर आप गर्म पानी में स्नान करते हैं, तो ठंडी हवा में शॉवर से बाहर निकलने और सूखने के बाद आपके शरीर का तापमान कम हो जाएगा।
11 कुछ बुलबुले फोड़ें।
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बेशक, यह क्षण में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन जॉन्स हॉपकिन्स में न्यूरोलॉजी विभाग में एक एसोसिएट प्रोफेसर, राहेल ई। सालास, एमडी, गिरने के लिए इस विधि द्वारा शपथ लेते हैं। जैसा कि उसने स्कूल के ब्रेन साइंस इंस्टीट्यूट के साथ एक साक्षात्कार में समझाया, बुलबुले उड़ाने का एक आरामदायक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से "जब मस्तिष्क बुलबुले को बंद और गायब या पॉप देखता है… तो आप नेत्रहीन आप से बाहर जारी किए गए कुछ प्रकार को देखते हैं।"
12 टहलने जाएं।
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2013 के नेशनल स्लीप फाउंडेशन के पोल के अनुसार, सक्रिय लोग उन लोगों की तुलना में बेहतर रात की नींद की रिपोर्ट करते हैं जो बाहर नहीं हैं और जिनके बारे में नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गंभीर कार्डियो करना होगा। एक बयान में कहा गया है, "अगर आप निष्क्रिय हैं, तो हर दिन 10 मिनट की पैदल दूरी को जोड़ने से आपकी रात की नींद अच्छी हो सकती है, " पोल का नेतृत्व करने वाले पीएचडी मैक्स हिर्शकोविट्ज ने एक बयान में कहा। "इस छोटे से बदलाव को करना और धीरे-धीरे अधिक तीव्र गतिविधियों के लिए अपने तरीके से काम करना, जैसे दौड़ना या तैरना, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।"
13 सोने से पहले एक टू-डू लिस्ट लिखें।
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जब आप इस बारे में सोचते हैं कि आपको आराम करने में क्या मदद मिलती है, तो आखिरी चीज जो शायद दिमाग में आती है, वह टू-डू लिस्ट लिख रही है। लेकिन, जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल साइकोलॉजी में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, बिस्तर से पहले अपने डॉस को नीचे लिखने से आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है। अपने सभी आसन्न विचारों को एक ही बार में प्राप्त करने से, सोच चली जाती है, आप सुबह के घने घंटों में हेमिंग और हवलिंग में कोई समय बर्बाद नहीं करेंगे।
14 थर्मोस्टेट को बंद करें।
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अनुभव संकेत हो सकता है कि गर्मी नींद को भूल जाती है; हम सभी को टोस्टर बोर्डरूम या लेक्चर हॉल में छोड़ दिया गया है। हालाँकि, जब आपका आंतरिक तापमान नींद की शुरुआत में कुछ डिग्री गिरता है, तो आप अपने कमरे में तापमान कम करके अपने शरीर को स्वप्नदोष के लिए बहाव में मदद कर सकते हैं। आदर्श तापमान? द नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच।
15 अपनी कॉफी का सेवन सीमित करें।
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सुबह में, एक कप कॉफी पीना दिन की शुरुआत ऊर्जा के झटके से करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, रात में, कड़वे पेय में लिप्त होना एक बुरा विचार है - क्योंकि जब आप अंत में हवा करना चाहते हैं, तो कॉफी ऐसा करने के लिए विशेष रूप से कठिन बनाने जा रही है।
2013 में, वेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने 400 मिलीग्राम कैफीन (जो कि आपके विशिष्ट 16-औंस कप कॉफी में है) के तीन अलग-अलग समय पर उपभोग करने की नींद की गड़बड़ी की तुलना की: सोने से ठीक पहले, सोने से तीन घंटे पहले, और छह सोने से पहले घंटे। यह पता चला है, यहां तक कि उन विषयों पर भी जिन्होंने सोने की नींद में गड़बड़ी से छह घंटे पहले अपना अंतिम कप कॉफी पी थी।
16 धूम्रपान करने पर वापस काटें।
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कैफीन की तरह निकोटीन एक उत्तेजक है, इसलिए यह अनिद्रा को बढ़ाता है और आपको लंबे समय तक जागृत रखता है। स्लीप मेडिकल रिव्यू में प्रकाशित 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि नींद की कमी, खंडित नींद, और दिन के समय की उनींदापन उन सभी विषयों में मनाया गया जो निकोटीन का उपयोग करते हैं।
17 रात को छोड़ना।
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ज़रूर, शराब के कारण उनींदापन होता है, लेकिन जब आप प्रभाव में होते हैं, तो आप रात भर जागने की संभावना रखते हैं। "अल्कोहल एक अवसाद है, जो किसी को यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि यह उन्हें आराम कर रहा है और सो जाने में मदद कर रहा है, " चार्लेन गेमाल्डो, एमडी, एवरीडे हेल्थ को समझाया। "लेकिन शराब आपके सिस्टम में भी तेजी से मेटाबोलाइज हो जाती है और जब आपका शरीर शराब को बाहर निकालता है, तो यह उस कारण की संभावना अधिक होती है, जिसे हम रिबाउंड अलर्ट कहते हैं।" और दुर्भाग्य से, यह प्रतिक्षेप सतर्कता ठीक है जो हमारे आरईएम नींद को बाधित करती है।
18 एक भारित कंबल का उपयोग करें।
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वहाँ एक कारण है कि भारित कंबल आजकल सभी गुस्से में हैं। ऑक्युपेशनल थेरपी एंड मेंटल हेल्थ में प्रकाशित एक 2006 के अध्ययन के अनुसार, ये कंबल स्वैडल्ड होने के दौरान महसूस किए गए शिशुओं के अनुभव की नकल करके बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं। एक प्रभावशाली 63 प्रतिशत अध्ययन प्रतिभागियों ने एक का उपयोग करने के बाद कम चिंता की सूचना दी।
19 कुछ दर्द निवारक लेने से बचें।
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कॉफी एकमात्र ऐसा पदार्थ नहीं है जिसमें कैफीन की मात्रा होती है। कुछ दर्द निवारक- जैसे एक्स्रेड्रिन माइग्रेन और मिडोल- इसकी गोलियों में भी इसे पैक करते हैं। इसलिए, यदि आप बिस्तर से पहले दर्द को दूर करने के लिए कुछ ले रहे हैं, तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और गलती से कैफीन की एक स्फूर्तिदायक खुराक लेने से बचें।
20 एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करें।
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सफेद शोर मशीनें गिरने और सोते रहने से इतना आसान हो सकती हैं। 2005 में स्लीप मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया, जो लोग सफेद शोर मशीनों के साथ सोते हैं और जो नहीं करते हैं, और फिर उन्हें अस्पताल में दर्ज ध्वनियों से अवगत कराया। विषयों की मस्तिष्क तरंगों के विश्लेषण के माध्यम से, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सफेद शोर मशीनों के साथ सोते थे, वे शायद ही आईसीयू की आवाज़ से परेशान थे, जबकि जो लोग बिना सोए लगातार नींद की उत्तेजना महसूस करते थे।
21 अपने बालों के साथ मत सोओ।
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खासकर अगर आपको सिरदर्द और माइग्रेन का खतरा है, तो अपने बालों को बांधकर सोना एक अच्छा विचार नहीं है। विशेषज्ञ विशेष रूप से आपके बालों को अपने सिर के केंद्र में बांधने से बचने का सुझाव देते हैं (जैसे कि, एक गन्दा रोटी या एक तंग पोनीटेल)। यदि आप सोते समय इसे अपने चेहरे से बाहर चाहते हैं, तो कम, ढीली टट्टू आपकी सबसे अच्छी शर्त है। न्यूयॉर्क शहर के एक त्वचा विशेषज्ञ फ्रांसेस्का जे। फुस्को ने कहा, "जब तक स्टाइल जड़ों पर कर्षण को जड़ से खत्म नहीं करता है, तब तक यह अगली सुबह बहुत तंग या 'चोट' नहीं करता है, यह ठीक होना चाहिए । " ।
22 चेरी का रस पियें।
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तीखा चेरी के रस में स्लीप-उत्प्रेरण करने वाले रसायन होते हैं जैसे कि प्रोसीएनिडिन्स और एन्थोकायनिन, इसलिए यह आपके REM नींद चक्र के लिए कुछ आवश्यक मिनटों से निपटने की कुंजी हो सकता है। वास्तव में, अमेरिकन जर्नल ऑफ थेरप्यूटिक्स में 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से पहले चेरी का रस पीने से विषयों को उनकी नींद में औसतन 84 मिनट जोड़ने में मदद मिली।
23 लेकिन बिस्तर से कम से कम दो घंटे पहले पीना बंद कर दें।
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एक बात जो आपको पूरी रात रखने के लिए निश्चित है, वह है बाथरूम में जाने का आवर्तक आग्रह। क्लीवलैंड क्लिनिक के एमडी, कोर्टेनाय मूर के अनुसार, बिस्तर पर उस समस्या को ठीक करने के लिए, सभी तरल पदार्थों को पीना बंद कर दें- हाँ, चेरी का रस शामिल है।
24 नट्स और सालमन जर्क जैसे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
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इन खाद्य पदार्थों में क्या आम है? वे दोनों में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होते हैं, जो उनींदापन को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है, जर्नल ऑफ़ साइकियाट्रिक रिसर्च में प्रकाशित एक ऐतिहासिक 1982 के अध्ययन के रूप में।
25 लेकिन देर रात के प्रोटीन नाश्ते से बचें।
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WebMD के अनुसार, प्रोटीन की अधिक मात्रा में रात का भोजन आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि प्रोटीन सेरोटोनिन की मात्रा को कम करता है - जो आपके शरीर को बनाने में मदद करता है। प्रोटीन आपके लिए पचाने में भी मुश्किल है, इसलिए आप आराम करते समय अपने शरीर को ओवरटाइम काम करने के लिए प्रेरित कर रहे हैं, जो रात में आपको समझ में आता है।
26 एक केला खाओ।
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आपने समय और फिर से सुना है कि बिस्तर से पहले खाना एक बुरा विचार है - यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है, यह आपको वजन बढ़ाता है, यह आपको जागृत रखता है, और इसी तरह। लेकिन वास्तव में, अगर आप सही भोजन खाते हैं - अर्थात्, एक केला - थोड़ा सा स्नैक, इससे पहले कि आप बोरी को पूरी तरह से ठीक कर लें। इंडोनेशिया में Airlangga University के 2017 के शोध में पाया गया कि बुजुर्ग लोग जो बिस्तर से पहले एक या दो केले खा लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में जल्दी सो जाते हैं जो नहीं करते थे।
27 कुछ समय अंधेरे में बिताओ।
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इस बात से सावधान रहें कि आप बिस्तर से पहले उज्ज्वल कमरे में बैठकर कितना समय बिताते हैं। द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन में पाया गया कि जब बिस्तर से 8 घंटे पहले विषयों को प्रकाश में लाया गया था, तो उनमें से 99 प्रतिशत मेलाटोनिन के विलंबित रिलीज को देखते थे, जिससे सो जाना मुश्किल हो गया।
28 अपने पालतू जानवरों के साथ मत सोओ।
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हम जानते हैं कि आप फिदो के साथ कुडलिंग करना पसंद करते हैं, लेकिन जब आपके सोने के पैटर्न की बात आती है, तो आपके बिस्तर पर पिल्ले होना आदर्श नहीं है। जब मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं ने 2017 के अध्ययन में पांच महीनों के लिए कुत्ते के मालिकों का अवलोकन किया, तो उन्होंने पाया कि जो लोग अपने जानवरों को बिस्तर पर सोने देते हैं, वे रात भर अधिक बार जागते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका पिल्ला पास नहीं हो सकता है: एक ही अध्ययन में पाया गया कि पालतू जानवरों के मालिकों को संतोषजनक नींद मिली जब उनके पालतू जानवर बेडरूम में थे, बस बिस्तर पर नहीं थे।
29 जिम जाना।
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एक साथ अपने शरीर को तराशने का एक आसान तरीका और यह सुनिश्चित करना कि आप बेहतर तरीके से सोते हैं, जिम में अधिक जा रहा है। जर्नल स्लीप में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि किसी व्यक्ति की गतिविधि का स्तर सीधे उनकी नींद की गुणवत्ता से संबंधित था।
30 लेकिन बिस्तर से पहले गहन प्रशिक्षण से बचें।
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कहा जा रहा है, यदि आपका मुख्य लक्ष्य दिन के अंत में अधिक आराम और आराम महसूस करना है, तो एक प्रकार की कसरत है जिसे आपको सोने के समय के करीब करने से बचना चाहिए: जोरदार प्रशिक्षण। जब ETH ज्यूरिख में इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन मूवमेंट साइंसेज एंड स्पोर्ट के शोधकर्ताओं ने 2018 में सोने से पहले काम करने के तरीकों का विश्लेषण किया, तो उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि किसी भी प्रकार का व्यायाम जिसके दौरान कोई व्यक्ति बोलने में असमर्थ होता है क्योंकि वे सांस से बाहर होते हैं सो जाना अधिक कठिन हो सकता है।
31 ध्यान।
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ध्यान करने से नींद संबंधी कुछ गंभीर लाभ हो सकते हैं। जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन विषयों ने ध्यान-आधारित प्रथाओं में भाग लिया, उनमें नींद से संबंधित समस्याओं, अनिद्रा के कम लक्षण और कम थकावट का अनुभव किया।
32 एक योगा क्लास लें।
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यहां तक कि अगर आपने एक भी नीचे कुत्ते की मुद्रा नहीं की है, तो आपको कुछ योग कक्षाएं लेने पर विचार करना चाहिए, यदि आपकी नींद में दर्द हो रहा है। 2012 में नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ द्वारा किए गए सर्वेक्षण में, योग कक्षाएं लेने वाले 55 प्रतिशत से अधिक लोगों ने बताया कि उन्होंने बाद में बेहतर नींद का अनुभव किया।
33 अपने झपकी को सिर्फ 20 मिनट तक सीमित रखें।
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जैसा कि आप शायद अनुभव से जानते हैं, एक झपकी के दौरान ओवरसैपिंग करना आपकी रात की नींद में खलल डाल सकता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपकी झपकी 20 मिनट से आगे नहीं बढ़नी चाहिए। इससे अधिक कुछ भी आपकी रात की नींद में गड़बड़ी कर सकता है, खासकर यदि आप अक्सर अनिद्रा या खराब नींद की गुणवत्ता से निपटते हैं।
34 कुछ मोजे में पर्ची।
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बिस्तर पर मोजे पहनना आपकी नींद को बेहतर बनाने का एक निश्चित तरीका है। नेचर जर्नल में प्रकाशित 1999 के एक अध्ययन के अनुसार, "हाथों और पैरों की त्वचा में रक्त वाहिकाओं के फैलाव की डिग्री… नींद की तीव्र शुरुआत के लिए सबसे अच्छा शारीरिक भविष्यवक्ता है।" आम आदमी के शब्दों में कहें तो: आपके पैर गर्म हैं, आप जितनी जल्दी सो जाएंगे।
35 प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
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क्या "प्रगतिशील मांसपेशी छूट, " आप पूछते हैं? यह सिर्फ कहने का एक शानदार तरीका है, जब आप बिस्तर पर जाने के लिए लेटते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, प्रत्येक को 10 सेकंड के लिए कस लें, फिर अगले समूह पर जारी रखें। अपने पैर से शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों, ऊँची एड़ी के जूते आदि में मांसपेशियों को कस लें और 10 तक गिनें। फिर अपने तरीके से शरीर को ऊपर ले जाएँ: बछड़ों, जाँघों, ग्लूट्स, एब्स, सभी तरह से ऊपर उठाएँ जब तक आप पैर तक न पहुँच जाएँ। आपके चेहरे की मांसपेशियां मेडिकेनेट के एमडी, मेलिसा स्टॉपलर के अनुसार, "जो लोग अक्सर अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, वे रिपोर्ट करते हैं कि रात में प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने से उन्हें नींद आने में मदद मिलती है।"
सोने से पहले इसे बाहर निकाल दें।
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हमारे शरीर की उम्र बढ़ने के साथ-साथ तनाव कम होता जाता है, इसलिए सोने जाने से पहले कुछ स्ट्रेच करने से आप आधी रात में दर्द में जागने से बच सकते हैं। 2012 के एक अध्ययन में जब पाँच हफ्तों तक बिस्तर पर रहने से पहले डच शोधकर्ताओं ने बछड़े और हैमस्ट्रिंग में 55 से अधिक भाग लिए थे, तो उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों को कम पैर की ऐंठन और इसलिए कम नींद में गड़बड़ी का अनुभव हुआ।
37 अपना आभार व्यक्त करें।
शटरस्टॉक / मंकी बिज़नेस इमेजेस
यह सकारात्मक होने का भुगतान करता है, खासकर यदि आप बेहतर सोने की कोशिश कर रहे हैं। 2015 में सैन डिएगो के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक प्रोफेसर के नेतृत्व में शोधकर्ताओं की एक टीम ने जब हृदय की विफलता के रोगियों के आभार के स्तर की तुलना की, तो उन्होंने पाया कि जो लोग कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं, वे बेहतर ढंग से सोते थे और दिन भर में कम थकते थे।
38 अपने कमरे को लैवेंडर की गंध से भरें।
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चाहे आप मोमबत्तियाँ या एक विसारक पसंद करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कमरे को बिस्तर के चारों ओर लैवेंडर की मीठी खुशबू से भर रहे हैं। द जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल एंड मेडिकल रिदम रिसर्च में प्रकाशित एक 2005 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि लैवेंडर की गंध ने विषयों में गहरी, अधिक आराम की नींद को बढ़ावा दिया।
39 अपनी रात की दिनचर्या का हिस्सा पढ़ना।
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चाहे आप एक काल्पनिक कट्टरपंथी हों या आप रोमांस उपन्यासों में रहस्योद्घाटन करना पसंद करते हैं, हर रात बिस्तर से पहले एक अच्छी किताब में लिप्त होने का प्रयास करें। यूनिवर्सिटी ऑफ ससेक्स के 2009 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि तनाव के स्तर को 68 प्रतिशत तक कम कर दिया - और जितना कम आप तनाव में हैं, उतना ही आसान है कि वह सो जाए।
40 दिन के दौरान कुछ समय बाहर बिताएं।
41 अपने बेडरूम में किसी भी अव्यवस्था को खत्म करें।
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आपके बेडरूम को अव्यवस्था से रहित रखने के कई कारण हैं - बेहतर नींद उनमें से एक होना। एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटीज की 2015 की बैठक में प्रस्तुत किए गए एक अध्ययन के अनुसार, होर्डिंग डिसऑर्डर के जोखिम वाले लोग अधिक नींद की गड़बड़ी का अनुभव करते हैं और सोते समय अधिक समय लेते हैं।
"होर्डर्स में आम तौर पर निर्णय लेने और कार्यकारी कार्य के साथ समस्याएं होती हैं; खराब नींद को आम तौर पर अनुभूति से समझौता करने के लिए जाना जाता है, इसलिए यदि होर्डर्स में अव्यवस्थित / बेकार बेडरूम (और कम आरामदायक, कार्यात्मक बेड) हैं, तो संज्ञानात्मक शिथिलता, अवसाद और तनाव के लिए कोई भी मौजूदा जोखिम हो सकता है। नींद की गुणवत्ता खराब होने से वृद्धि हुई, "प्रमुख लेखक पामेला थैचर, सेंट लॉरेंस विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर, एक बयान में कहा।
42 और अपने बेडरूम के बाहर काम के लिए एक अलग जगह बनाएं।
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आपका बिस्तर (या आपके बेडरूम, उस बात के लिए) भी आपके कार्यक्षेत्र के रूप में चांदनी नहीं होना चाहिए। उस डेस्क- और अपने लैपटॉप और अपने प्लानर और उन सभी डोरियों को वहां से हटाएं और काम करने के लिए एक अलग वातावरण बनाएं। एक बार इन लाइनों को खींचने के बाद, आपके शरीर को पता चल जाएगा कि जब वह बिस्तर पर होगा, तो वह नींद से पुरस्कृत होने वाला है। ।
43 अपना गद्दा स्वैप करें।
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आपका गद्दा कब से है? यदि आपने इसे एक दशक में नहीं बदला है, तो आप एक नया पाने पर विचार कर सकते हैं। स्लीप हेल्प में स्लीप प्रोफेशनल्स के अनुसार, आपको अपना गद्दा हर सात से दस साल में स्वैप करना चाहिए। उस बिंदु तक, औसत गद्दा saggy और पहना हुआ होता है, इसलिए उस पर सोने से आप असहज, बेचैन और सबसे खराब, दर्द में महसूस करेंगे।
44 यदि आप एक बिस्तर साझा करते हैं, तो अलग कंबल प्राप्त करें।
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क्या आप रात में टॉस और मुड़ते हैं क्योंकि आपका साथी एक कंबल हॉग है? अगर ऐसा है, तो आप बस एक दूसरे कंबल में निवेश करके बेहतर नींद लेंगे - प्रत्येक शरीर के लिए। यदि आप इस अजीब लग रही के बारे में चिंतित हैं, तो आप दो कंबलों को एक एकल दिलासा देने वाले के साथ कवर कर सकते हैं। समस्या सुलझ गयी!
45 काम के घंटों से परे अपने ईमेल की जाँच करने से बचें।
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आपके द्वारा कार्यालय छोड़ने के बाद या इससे पहले कि आप सुबह वहां पहुंच गए हों, इससे पहले अपने ईमेल की जांच करना आपको लुभा सकता है। हालांकि, आपके स्वास्थ्य और खुशी को गंभीरता से काम बंद करने और काम के घंटों के बाहर बंद करने से लाभ होगा।
और जब हम कहते हैं कि शट डाउन करना है, तो हमारा मतलब है कि काम के बारे में पूरी तरह से भूल जाना: वर्जीनिया टेक से एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि उन ईमेलों की जांच के बारे में सोचने से तनाव के स्तर में वृद्धि हो सकती है और इस तरह से आपके अनमोल उत्साह का मार्ग प्रशस्त होता है।
46 और इलेक्ट्रॉनिक्स को पूरी तरह से बेडरूम से बाहर रखें।
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कोशिश करें कि इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करते समय या अपनी पसंदीदा नेटफ्लिक्स सीरीज़ को पकड़ते समय सो न जाएं। हालाँकि, जब तक आप ड्रॉफ़्ट नहीं करते, तब तक यह आपके इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने के लिए लुभावना हो सकता है, 2012 में Rensselaer Polytechnic Institute के एक अध्ययन में पाया गया कि बैकलिट डिस्प्ले वाले उपकरणों पर दो घंटे बिताने से मेलाटोनिन को लगभग 22 प्रतिशत दबा दिया गया, जिससे सो जाना मुश्किल हो गया।
47 जब आप सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो जागते रहने के बारे में सोचें।
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यह सलाह काउंटरटाइनेटिव लग सकती है, लेकिन ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में नींद की दवा के प्रोफेसर कॉलिन एस्पी ने सीएनएन को बताया, यह काम करता है। "यदि आप शेष जागने के विचार के साथ सहज हो सकते हैं, तो प्रदर्शन चिंता और हताशा जो सोने की कोशिश कर रहे हैं, कहीं नहीं जाना है और आपका उत्तेजना स्तर गिर जाता है, " उन्होंने समझाया।
48 चिंता-मुक्त ऐप का उपयोग करके देखें।
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यदि आपकी चिंता यह है कि आप रात में क्या कर रहे हैं, तो हेडस्पेस या शांत जैसे एक ध्यान देने योग्य ऐप हो सकता है कि आपको बेहतर नींद की क्या ज़रूरत है। ये निर्देशित ध्यान ऐप, हालांकि वे प्रत्येक चिंता और तनाव से राहत के लिए एक अलग दृष्टिकोण लेते हैं, जो आपके दिमाग को शांत करने और किसी भी विचार को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो आपको दर्जन भर से रोक रहे हैं।
49 मेलाटोनिन लें - बस बहुत ज्यादा नहीं।
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यद्यपि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, यह एक ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में भी बेचा जाता है, और आप इसे तेजी से सो जाने के लिए उपयोग कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक न लें: राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन नोट के रूप में, बहुत अधिक मेलाटोनिन लेने से सिरदर्द, मतली, चक्कर आना और जलन हो सकती है। सोने के लिए जाने की योजना बनाने से 60 मिनट पहले एक मिलिग्राम और पांच मिलीग्राम के दो दसवें भाग के बीच में करना चाहिए!
50 अपनी दवाओं के दुष्प्रभावों की जाँच करें।
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क्या आप हाई-ब्लड प्रेशर, या प्रेडाक या ज़ोलॉफ्ट जैसे एंटीडिप्रेसेंट्स के लिए बीटा-ब्लॉकर्स लेते हैं? ऐसी दवाओं का एक संभावित दुष्प्रभाव अनिद्रा है। इसलिए, यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने चिकित्सक के साथ अपने नुस्खे पर जाएं, यह देखने के लिए कि क्या कुछ है जो आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता को प्रभावित कर रहा है।
