अपने आप पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती। वास्तव में, आपकी फिटनेस को प्राथमिकता देने के लिए आपका 50 वां सही समय है। क्योंकि अब जब आप बड़े हो गए हैं, तो बाहर काम करना बेहतर नहीं लग रहा है - यह बेहतर लग रहा है और आने वाले दशकों के लिए अपनी गतिशीलता और स्वास्थ्य को बनाए रखने में सक्षम है। इसमें, हमने 50 विशेषज्ञ-अनुमोदित रोज़मर्रा के बदलावों को पूरा किया है, जो आपको मिलेंगे - और अभी और लाइन के नीचे सालों तक फिट रहेंगे।
1 व्यायाम के अपने विचार पर पुनर्विचार करें।
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50 के बाद फिट रहने की कोशिश करना डराने वाला हो सकता है यदि व्यायाम का आपका विचार केवल उन लोगों के लिए है जो दिल से तेज़, उच्च ऊर्जा वाले वर्कआउट करते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, कई अलग-अलग गतिविधियां हैं जो व्यायाम के रूप में गणना करती हैं जो आपने शायद सोचा भी नहीं है। उदारवादी गृहकार्य (जैसे स्वीपिंग और वैक्यूमिंग), बागवानी, बॉलरूम नृत्य, और कैनोइंग जैसी चीजें भी आपके दिल की दर को बढ़ाने और स्वास्थ्य लाभ लाने में मदद करती हैं।
2 समूह फिटनेस कक्षाओं पर जाएं।
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अपने आप को काम करने के लिए प्रोत्साहित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक समूह फिटनेस वर्ग के लिए साइन अप करना है। कई स्टूडियो भी मुफ्त या रियायती परीक्षण अवधि प्रदान करते हैं, जिससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि आप सबसे अधिक आरामदायक और किस प्रकार के वर्कआउट का आनंद लेते हैं। जब आप नियमित रूप से कक्षाओं में भाग लेना शुरू करते हैं, तो आप एक दिनचर्या में शामिल हो जाएंगे - और शायद रास्ते में कुछ नए दोस्त भी बना सकते हैं।
3 अधिक पौधे-आधारित भोजन खाएं।
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फिट रहने का मतलब है कि अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरना जो आपके स्वास्थ्य और स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं - और सबूत बताते हैं कि पौधे आधारित स्रोत सर्वोत्तम हो सकते हैं। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि पौधे-आधारित आहार से चिपके रहने से आपके हृदय की विफलता का जोखिम 40 प्रतिशत से अधिक कम हो सकता है। द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 2019 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। इसलिए प्रोसेस्ड मीट और चीनी को खाईये और अपनी प्लेट को फल, सब्जियों, साबुत अनाज, और पौधे आधारित प्रोटीन से भर दीजिये।
अपनी फिटनेस के बारे में अपने डॉक्टर से 4 चैट करें।
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नियमित डॉक्टर नियुक्तियां आपके जीवन के हर चरण के दौरान आपके स्वास्थ्य को लाभान्वित करती हैं, लेकिन आपके 50 के दशक में उनके साथ रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बॉक्सिंग जिम एवरीबॉडीफाइट्स के ट्रेनर माइकल जेम्स कहते हैं, "अपने डॉक्टर से दिल की सेहत और व्यायाम के बारे में बात ज़रूर करें।" "वे आपको बताएंगे कि आप वास्तव में क्या कर सकते हैं और अपने वर्तमान स्वास्थ्य और आपके द्वारा की जा रही दवाओं के आधार पर नहीं कर सकते।"
5 अपने कदमों को ट्रैक करें।
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50 के बाद फिट रहने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप दिन में पर्याप्त घूम रहे हैं। एक फिटनेस ट्रैकर में निवेश करें जो आपके कदमों को ट्रैक करता है और फिर अपने लक्ष्य को हिट करने के लिए इसे हर दिन अपना मिशन बनाता है। जर्नल ऑफ फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ में प्रकाशित एक 2008 के अध्ययन में पाया गया कि 50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 10, 000 कदम चलना चाहिए और 50 से अधिक पुरुषों को अपने वजन को नियंत्रित करने और समग्र रूप से स्वस्थ होने के लिए 11, 000 पैदल चलना चाहिए।
6 नमक पर वापस काट लें।
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सुपर-नमकीन स्नैक्स का विरोध करना कठिन है, लेकिन थोड़ा अधिक आत्म-नियंत्रण का अभ्यास शुरू करने का समय है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, जैसे-जैसे आप बूढ़े होते जाते हैं, आपकी बदलती रक्त वाहिकाओं के कारण आपको उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना होती है। यह आपको स्ट्रोक और दिल के दौरे से लेकर किडनी की बीमारी और मृत्यु तक हर चीज के लिए उच्च जोखिम में डालता है। उच्च रक्तचाप के अपने जोखिम को कम करने के लिए, नमक पर कटौती करें - विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम की उच्च मात्रा - ताकि आप आने वाले वर्षों तक फिट और स्वस्थ रह सकें।
7 वार्मअप करना न भूलें।
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आपका वार्म-अप आपके वर्कआउट की तरह ही महत्वपूर्ण है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त करने और हृदय गति बढ़ाने के लिए हर कसरत से पहले एक करना महत्वपूर्ण है। यह ट्रेडमिल पर चलना जितना आसान हो सकता है, कुछ जंपिंग जैक करना, या ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित दौड़ पर जाना-जो भी आपके शरीर को ढीला करने और व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करता है।
8 अपने आप को कार्डियो तक सीमित न रखें।
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जेम्स के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है, अस्थि घनत्व का निर्माण कर सकता है, आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और यहां तक कि सार्कोपेनिया को भी रोक सकता है, जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि है।
9 पर्याप्त पानी पियें।
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पानी को अपने शरीर का ईंधन समझें। यदि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, तो इसे सही तरीके से कैसे चलाना चाहिए? मेयो क्लिनिक का कहना है कि पानी आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है, संवेदनशील ऊतकों की रक्षा करता है, अपने जोड़ों को चिकनाई और कुशन करता है, और पाचन में सहायता करता है - सभी चीजें जिन्हें आपको उम्र के साथ अतिरिक्त मदद की आवश्यकता हो सकती है। पुरुषों के लिए, इसका मतलब है कि एक दिन में कम से कम 3.7 लीटर तरल पदार्थ प्राप्त करना, और महिलाओं के लिए इसका मतलब है कि एक दिन में 2.7 लीटर तरल पदार्थ - अधिक यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो जब से आपको खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने की आवश्यकता है।
10 हमेशा फॉर्म पर ध्यान दें।
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जब तक आप व्यायाम करते हैं, आप अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा रहे हैं, है ना? खैर, नेशनल फेडरेशन ऑफ प्रोफेशनल ट्रेनर्स के अनुसार, आप उचित फॉर्म के बिना कोई अच्छा काम नहीं करेंगे। यदि आप सही तरीके से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप अपने आप को चोट के जोखिम में डाल सकते हैं जो केवल आपको धीमा करने वाला है। अगर इसका मतलब है कि लाइटर के लिए भारी डम्बल को खोद कर निकाला जाए ताकि आप सही तरीके से मूवमेंट कर सकें, तो यही करना होगा। आप अपनी मांसपेशियों को बनाएंगे और टोन करेंगे और इस प्रक्रिया में सुरक्षित रहेंगे।
11 एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।
12 एक खाद्य पत्रिका रखें।
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आपका पेट हमेशा आपकी युवावस्था में इसका इस्तेमाल नहीं कर सकता। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप जो खा रहे हैं उसका ट्रैक रखें - कम से कम थोड़ी देर के लिए। एक खाद्य पत्रिका रखने से, आप यह पता लगा पाएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराते हैं, जो आपके पेट को चोट पहुंचाते हैं, और यहां तक कि वे आपके मूड और ऊर्जा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। जब आपको इस बात का बेहतर अंदाजा हो जाए कि आपको अपनी प्लेट पर क्या रखना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए! - इससे आपके वर्कआउट्स में सुधार हो सकता है, दिन के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, और आपकी समग्र भलाई हो सकती है।
13 मन में "क्यों" है।
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अगर आपका दिल इसमें नहीं है तो किसी भी चीज़ के साथ रहना मुश्किल है। फिट रहने की अपनी यात्रा शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपना "क्यों" जानते हैं। हो सकता है कि यह आपके दादा-दादी को बड़ा होते देखने के लिए काफी लंबा हो, या शायद सेवानिवृत्ति के बाद दुनिया की यात्रा करने के लिए यह पर्याप्त स्वस्थ होना चाहता है। जो भी मामला हो, आप जो कर रहे हैं उसके पीछे एक कारण होने से आपको उस प्रतिबद्धता से चिपकने में मदद मिलेगी और इसे अपने जीवन में सर्वोच्च प्राथमिकता पर रख सकते हैं।
14 अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो।
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यदि आप अभी भी फिटनेस की दुनिया में एक नौसिखिया हैं, तो अपने आप को बहुत मुश्किल से बहुत तेजी से धक्का न दें। एक पूर्ण दिनचर्या में कूदने के बजाय, धीमी गति से शुरू करें और एक व्यायाम कार्यक्रम में अपना रास्ता आसान करें जो आपके लिए काम करता है। ऐसा करने से, आप केवल चोटों और जलन को रोकने में मदद नहीं करेंगे, आप व्यायाम भी करेंगे जिससे आप आगे दिखेंगे - ऐसा कुछ नहीं जिससे आप डरते हैं।
15 बदलाव करने से न डरें।
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अगर आपके फिटनेस रूटीन में कुछ काम नहीं कर रहा है, तो कुछ समायोजन करने से न डरें। अपनी दिनचर्या में शामिल होने के बाद चीजों को बदलना कठिन हो सकता है, लेकिन अगर यह आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद नहीं कर रहा है या आप इसका आनंद नहीं ले रहे हैं, तो चीजों को बदलना आपके और आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है, यह पता लगाने का समाधान हो सकता है (हाँ, भले ही इसका मतलब है कि आपकी जिम सदस्यता रद्द करना और इसके बजाय एक योग स्टूडियो में शामिल होना)।
16 ऑनलाइन वर्कआउट वीडियो का उपयोग करें।
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जबकि कई ऑनलाइन फिटनेस कार्यक्रमों और सदस्यता सेवाओं के लिए पैसे खर्च होते हैं, आप YouTube पर जाकर बस बिना किसी खर्च के फिट हो सकते हैं। कसरत वीडियो की एक अंतहीन मात्रा है जो आपको अपने घर के आराम में सही व्यायाम करने की अनुमति देती है, जिसमें सभी स्तरों के लिए योग प्रवाह, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सत्र, कम प्रभाव वाले मैट-आधारित वर्कआउट, मूड-बूस्टिंग ज़ुम्बा कक्षाएं, और बहुत कुछ शामिल हैं। ! मूल रूप से कुछ भी आप में रुचि रखते हैं, आप पा सकते हैं।
17 कम प्रभाव वाले व्यायाम पर ध्यान दें।
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जब आप अपने 50 के दशक में होते हैं, तो आप कुछ भी ऐसा नहीं करना चाहते जो चोट या दर्द का कारण हो। इसलिए जेम्स कम प्रभाव वाले अभ्यासों का बड़ा प्रशंसक है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, वे एक व्यायाम दिनचर्या में आराम करने का एक शानदार तरीका हैं - खासकर अगर आप पहले एक के साथ नहीं रखते हैं। साइकलिंग, डांसिंग, पिलेट्स और ताई ची जैसी गतिविधियाँ सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
18 योगी बनो।
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अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक सौम्य तरीका होने के अलावा, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का यह भी कहना है कि यह आपकी नींद को बेहतर बनाने, वजन कम करने में मदद करता है और आपके मूड और खुशी के स्तर में सुधार करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आपको यह करने की ज़रूरत है कि आपका शरीर और एक चटाई है - कोई विशेष उपकरण आवश्यक नहीं है!
19 कोशिश पिलेट्स।
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अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा कम प्रभाव वाला व्यायाम पिलेट्स है। एक चुनौतीपूर्ण कसरत होने के बावजूद, यह कुछ ऐसा है जो आपको चोटों से उबरने में मदद करने के लिए पर्याप्त कोमल है, साथ ही साथ उन्हें रोकने के लिए, क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, कक्षाएं लेना या उचित रूप से वीडियो ऑनलाइन करना आपके आसन को बेहतर बनाने, दर्द को कम करने, अपने समन्वय और संतुलन में सुधार करने और आपकी गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
20 इसे सुखद बनाओ।
21 डुबकी लगाने जाओ।
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सबसे फायदेमंद वर्कआउट में से एक जो आप अपने 50 के दशक में कर सकते हैं वह है तैराकी। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, यह आपके पूरे शरीर को काम करता है और आपके जोड़ों को तनाव और तनाव से बचाता है क्योंकि यह कितना कम प्रभाव डालता है। राष्ट्रीय तैराकी संघ स्विम इंग्लैंड के एक 2017 के अध्ययन में यह भी पाया गया कि तैराकों को शुरुआती मृत्यु का 28 प्रतिशत कम जोखिम है। साथ ही, पानी में और उसके आस-पास रहने से आपको तनाव और तनाव से मुक्त होने में मदद मिल सकती है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है।
22 एक कसरत योजनाकार प्राप्त करें।
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यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है कि आपके वर्कआउट के लिए एक अलग प्लानर है, लेकिन यह आपके जीवन भर अच्छे आकार में रहने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण हो सकता है। हर रविवार, सप्ताह के प्रत्येक दिन सक्रिय रहने के तरीके के बारे में बताएं, चाहे वह ऑनलाइन वीडियो के साथ हो, अपने पसंदीदा पिलेट्स वर्ग के लिए जा रहा हो, या पास के रास्ते पर बढ़ रहा हो। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप क्या कर रहे हैं और सुनिश्चित करें कि आप अपनी दिनचर्या से बाहर नहीं निकल रहे हैं।
23 जितना हो सके उतना टहलें।
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जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, लज़ीज़ होना आसान होता है। उन दो ब्लॉकों को स्टोर पर चलने के बजाय, आप यह तय करते हैं कि यह सिर्फ एक बेहतर विचार है। खैर, उन कार की चाबी नीचे रख दी। हर दिन, किसी भी तरह से अधिक सक्रिय होने के लिए इसे अपनी शीर्ष प्राथमिकताओं में से एक बनाएं। सबसे आसान में से एक यह सुनिश्चित कर रहा है कि जब भी संभव हो आप चल रहे हों। अतिरिक्त बोनस: आप इस प्रक्रिया में अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुँचेंगे।
24 प्रकृति से जुड़ाव।
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पूरे दिन एक डरपोक जिम में रहने का कोई मज़ा नहीं है। यदि यह अच्छा है, तो सप्ताह में एक-दो दिन बाहर में व्यायाम करने के लिए समय निकालें-चाहे वह आपके पड़ोस में टहलने जा रहा हो या जंगल में कुछ पगडंडियों पर पैदल यात्रा कर रहा हो।
एक्सट्रीम फिजियोलॉजी एंड मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में पाया गया है कि व्यायाम करना तनाव को कम करने, मूड और आत्मसम्मान को बढ़ाने और बेहतर शारीरिक फिटनेस सहित स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान कर सकता है। यह चारों तरफ से विजेता है।
25 एक कंपन प्लेट का उपयोग करें।
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"यह पुराने लोगों में हड्डी और मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, " डॉ। नील पॉल्विन , डीओ, न्यूयॉर्क शहर में एक एकीकृत दवा चिकित्सक कहते हैं। इसके अलावा, यह वजन घटाने, वसा जलने और लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
26 वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करें
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आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए वज़न के साथ पागल होने की ज़रूरत नहीं है। आपको वास्तव में छोटे डंबल्स की जोड़ी और थोड़ा समर्पण चाहिए। पॉलविन कहते हैं, "प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार वजन बढ़ाने वाले व्यायाम में व्यस्त रहें।" "यह बस मांसपेशियों और हड्डी को बनाए रखने में मदद करने के लिए कुछ हल्के वजन का उपयोग कर सकता है।"
27 कोशिश ताई ची।
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ताई ची व्यायाम के विभिन्न प्रकारों में से एक है जिसे आप कर सकते हैं, यह सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए एक शीर्ष विकल्प है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, कोमल, बहने वाली चालें आपकी मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा, लचीलेपन और संतुलन को बढ़ाकर आपके शरीर को बेहतर ढंग से मदद नहीं करती हैं - यह आपकी ऊर्जा के स्तर और मनोदशा में सुधार करता है, साथ ही साथ तनाव, चिंता को कम करता है, और अवसाद।
28 अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार।
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आपके पाचन तंत्र में मांसपेशियां और तंत्रिकाएं आपके 50 के दशक में भी काम नहीं कर सकती हैं, जिससे कब्ज और दस्त जैसे मुद्दे हो सकते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए, अपने पेट को देना शुरू करें जो इसे पनपने की आवश्यकता है: प्रोबायोटिक की खुराक या किण्वित खाद्य पदार्थ। मेयो क्लिनिक के अनुसार, सॉरक्राट और कोम्बुचा जैसे विकल्प आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं, जो आपके माइक्रोबायोम को बेहतर बनाते हैं। आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, खुशी महसूस करेंगे, और अपने वर्कआउट्स और टू-डू सूची को एक विजेता की तरह धकेल सकते हैं।
29 अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचे।
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स्ट्रेचिंग कभी भी किसी की प्राथमिकताओं की सूची में सबसे ऊपर नहीं है, लेकिन यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बाहर काम करना। "हम उम्र के रूप में, हमारे लचीलेपन में कमी आती है और तंग या छोटी मांसपेशियों आप चोट और दर्द (विशेष रूप से अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से के साथ) के लिए अतिसंवेदनशील बनाते हैं, इसलिए किसी भी कसरत के बाद खिंचाव के लिए समय निकालें।" "किसी भी बुनियादी स्थिर खिंचाव-जैसे हैमस्ट्रिंग खिंचाव, उदाहरण के लिए- लगभग 30 सेकंड तक चलना चाहिए।"
30 एक दोस्त के साथ बाहर काम करो।
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फिटनेस मित्र रखने से बेहतर कोई प्रेरणा नहीं है जो आपको जवाबदेह बनाए रखे। फिएरास कहते हैं, "व्यायाम को एक अभ्यास मत बनाओ। इसे और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए एक दोस्त का पता लगाएं।" हो सकता है कि यह वह है जिसे आप अपने समूह फिटनेस वर्गों, एक सहकर्मी, या पारिवारिक मित्र में से एक में मिले थे। जो कोई भी हो सकता है, नियमित रूप से सैर, योग सत्र या जो भी आप दोनों का आनंद लें, में नियमित रूप से शेड्यूल करें। यह अंतिम डबल-धम्मी है: किसी ऐसे व्यक्ति के साथ समय जिसका आप चारों ओर आनंद लेते हैं और अपना पसीना निकालते हैं।
31 अपना प्रोटीन ठीक करें।
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चूंकि आप स्वाभाविक रूप से अपनी उम्र के अनुसार मांसपेशियों को खो देते हैं, पोषण के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से व्यायाम करने के अलावा, क्लिनिकल न्यूट्रीशन जर्नल में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से मांसपेशियों के नुकसान में मदद मिल सकती है। दाल और फलियां, नट्स, क्विनोआ, जंगली चावल, टेम्पेह, और टोफू जैसे दिल से स्वस्थ विकल्प चुनें।
32 वजन कम करने की चुनौती दें।
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यदि आपका 50 में फिट होने का एक प्राथमिक कारण वजन कम हो रहा है, तो फिएरास एक वजन घटाने की चुनौती करने की सलाह देता है ताकि आपके पास प्रयास करने के लिए कुछ हो। ऐसे भी तरीके हैं जिनसे आप इसे और मज़ेदार बना सकते हैं, जैसे कि डाइटबेट का उपयोग करना, जो आपको पाउंड शेड करने पर पैसे जीतने देता है। आप अपने लक्ष्य के वजन को ड्राई-एरेस बोर्ड पर रख सकते हैं और जब तक आप इसे नहीं मारते तब तक पाउंड को पार कर सकते हैं।
33 वसूली के लिए समय की अनुमति दें।
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जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, व्यायाम आपके शरीर पर अधिक टोल ले सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वर्कआउट के लिए तैयार हैं, जेम्स हमेशा ठीक होने के लिए समय निकालने की सलाह देता है- भले ही आपको ऐसा महसूस न हो कि आपको जरूरत है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, वर्कआउट के बाद आपके शरीर में होने वाले सभी स्वस्थ परिवर्तनों का पूरा फायदा उठाने के लिए रिकवरी टाइम बहुत महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि हाइड्रेटेड रहना, शराब छोड़ना, कार्ब्स और प्रोटीन को अपने भोजन में शामिल करना और पर्याप्त नींद लेना ताकि आप ठीक हो सकें और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।
34 अपनी नींद पर ध्यान दें।
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नींद वसूली में महत्वपूर्ण नहीं है - यह सब कुछ में महत्वपूर्ण है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, आपको नींद आने की समस्या अधिक हो सकती है, जैसे कि अनिद्रा या खर्राटे, लेकिन क्वालिटी आराम मिलना आपके स्वास्थ्य और फिट रहने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए, मांसपेशियों और मरम्मत के ऊतकों को विकसित करने और अपने हार्मोन को संश्लेषित करने में मदद करने के लिए रात और सात से नौ घंटे के बीच पाने की कोशिश करें। यदि आप नींद विभाग में खुद को कम कर रहे हैं, तो आप इसे एक से अधिक तरीकों से महसूस करेंगे।
35 हल्के वाले भारी वर्कआउट को संतुलित करें।
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पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक और हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप लाइटर वाले गहन, पसीने से भरे वर्कआउट को संतुलित कर रहे हैं। लगातार उच्च-ऊर्जा वाले वर्कआउट करने के बजाय जो आपको थकावट और बेचैनी छोड़ते हैं, मेयो क्लिनिक का कहना है कि कुछ कम प्रभाव वाले वर्कआउट्स को जोड़ना सबसे अच्छा है - जैसे हल्के योग, एक जॉग, या स्ट्रेचिंग-आधारित सत्र- अपनी दिनचर्या में भी। आप शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करेंगे, बेहतर रक्त प्रवाह करेंगे, और आपके द्वारा अनुभव की जा रही किसी भी मांसपेशियों की जकड़न को कम करने में मदद करेंगे।
36 एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें।
37 अपनी मुद्रा पर काम करें।
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यदि आप वर्षों से अच्छे आसन पर आ रहे हैं, तो अब आपके शरीर के संरेखण पर अधिक ध्यान देने का समय है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, सीधे खड़े होने से आपके जोड़ों, मांसपेशियों और रीढ़ पर खिंचाव को रोककर दर्द से लड़ने में मदद मिलती है। यह आपके मनोदशा को भी बढ़ा सकता है, चोट के जोखिम को कम कर सकता है, और आपके वर्कआउट और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
38 प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
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जबकि छोटे डम्बल फिट रहने का एक शानदार तरीका है, पॉलविन प्रतिरोध बैंड-आधारित वर्कआउट करने की भी सिफारिश करता है। "वे आपको मांसपेशियों और हड्डी को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, " वे कहते हैं। यह आपके शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करने का एक सौम्य तरीका है- विशेष रूप से क्योंकि बैंड आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर विभिन्न शक्तियों में आते हैं। और जब आप यात्रा करते हैं, तो वे आपकी यात्राओं पर पैक करना और ले जाना आसान होते हैं।
39 कुछ विटामिन डी में ले लो।
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विटामिन डी आपके स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है, विशेष रूप से आपकी हड्डियों के साथ। क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है कि ऑस्टियोपोरोसिस, ब्रेक, और फ्रैक्चर को रोकने में आपकी मदद करने के लिए आपको जितनी राशि मिल रही है, उसे बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। जबकि पूरक आपके स्तर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं, डॉक्टर भी सक्रिय रहने की सलाह देते हैं। चूँकि सूरज इतना बड़ा स्रोत है, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल कहता है कि आपकी बाँहों और पैरों पर हफ्ते में 10 से 15 मिनट की धूप भी आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है।
40 प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करें।
41 ध्यान के लिए समय बनाओ।
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जब आपके 50 के दशक में फिट रहने की बात आती है, तो अपने शरीर की देखभाल करने के साथ-साथ आपके दिमाग का ख्याल रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, नियमित रूप से ध्यान लगाने से चिंता, अवसाद और तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही दर्द को कम करने, जीवन की गुणवत्ता में सुधार, सूजन को कम करने और आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। असल में, यह कुछ ऐसा है जो आपको सिर से पैर तक दांव पर लगाता है जो आपको हर दिन करना चाहिए - यहां तक कि सिर्फ 10 मिनट के लिए।
42 ऐसा कुछ भी मत करो जो दुख देता हो।
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जबकि कुछ अभ्यास बहुत अच्छा लगेगा, अन्य नहीं हो सकता। "अगर आप दर्द कर रहे हैं, तो तुरंत रोकें, " जेम्स कहते हैं - भले ही आप अन्य लोगों से घिरे हुए वर्ग में हों। कुछ दर्दनाक के साथ चिपके रहने के बजाय, क्योंकि आपको लगता है कि आपको करना है, हमेशा उन अभ्यासों के साथ जाएं जो आपके शरीर को अच्छा महसूस कराते हैं। अन्यथा, इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से पीछे हटा देती है।
43 अपनी गतिशीलता में सुधार करें।
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चोटों के बारे में बात करते हुए, एक तरह से फ़िएरास ने उनके आगे रहने की सिफारिश की, जो आपकी गतिशीलता में सुधार करने पर काम कर रहा है - जिसका अर्थ है कि आपकी स्वतंत्र रूप से और आसानी से चलने की क्षमता। "यह न केवल आपके लचीलेपन को बल्कि आपकी न्यूरोलॉजिकल ताकत को एक आंदोलन को सही ढंग से करने में मदद करेगा, जो एक मजबूत शरीर बनाता है, " वह बताती हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप ऐसा कर सकते हैं, जैसे हिप ओपनर्स और नेक सर्कल। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किन क्षेत्रों में काम करने की आवश्यकता है।
44 अपनी शराब का सेवन सीमित करें।
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आप हर बार एक पेय पीना पसंद कर सकते हैं, लेकिन यह एक नियमित घटना नहीं है। जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपके शरीर में अल्कोहल की कमी के प्रति सहनशीलता बढ़ती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, यह आपको इसके प्रभावों को अधिक तेज़ी से महसूस कराता है और आपको दुर्घटनाओं और चोटों के लिए अधिक जोखिम में डालता है। शराब पीने से स्वास्थ्य समस्याएं भी बढ़ सकती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पूरे 50 और उसके बाद का सर्वश्रेष्ठ महसूस कर रहे हैं, इसके बजाय ज्यादातर पानी, चाय और अन्य स्वस्थ तरल पदार्थों से चिपके रहें।
आपकी पीठ की मांसपेशियों में 45 क्षेत्र।
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जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, अपनी पीठ को मजबूत रखना जरूरी है। मेयो क्लिनिक एक दिन में 15 मिनट समर्पित करने की सलाह देता है, जो घुटनों से लेकर छाती तक, पुलों, और बिल्ली के खिंचाव सहित आपकी पीठ में होने वाली किसी भी समस्या को रोकने में मदद कर सकता है।
46 छोटी बातों पर ध्यान दें।
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अपनी फिटनेस यात्रा में उन विशाल लक्ष्यों तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित न करें। सवारी का आनंद लेने का एक तरीका रास्ते में छोटी उपलब्धियों पर भी ध्यान केंद्रित करना है। "कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक 5K कर रहा है या 10 पुश-अप कर रहा है कोई आराम नहीं है, अपने आप को काम करने के लिए कुछ दें, " जेम्स कहते हैं। हो सकता है कि ये उपलब्धियां फिलहाल छोटी लगें, लेकिन ये आपकी सेहत को बेहतर तरीके से बेहतर बना रहे हैं।
47 एक अच्छी प्लेलिस्ट खोजें।
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मौन में काम करना किसी के लिए भी मजेदार नहीं है। अगर आप हर वर्कआउट को उड़ान भरना चाहते हैं - और हर सेकंड का आनंद लें, तो आप इसे पूरा कर सकते हैं! —फायरस आपकी प्लेलिस्ट पर ध्यान देने की सलाह देता है। "हमेशा बाहर काम करते हुए अपने पसंदीदा संगीत को सुनें, " वह कहती हैं। यह आपके मनोदशा में बहुत बड़ा अंतर डालता है, और जब आप खुश और सकारात्मक महसूस कर रहे हैं, तो आपके वर्कआउट भी बेहतर होंगे।
48 कोल्ड लेजर थेरेपी आजमाएं।
49 लाल बत्ती चिकित्सा का प्रयास करें।
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रेड लाइट थेरेपी स्पष्ट त्वचा और कम झुर्रियों से बालों के विकास के लिए सब कुछ मदद करने के लिए जाना जाता है। एक बात लोगों को पता नहीं है कि यह आपके पुराने वर्षों में फिट रहने के लिए भी बहुत अच्छा है। पॉलविन कहते हैं, "हड्डियों के विकास को प्रोत्साहित करने, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने और थायरॉयड को बनाए रखने में मदद के लिए रेड लाइट थेरेपी दिखाई गई है।" "इसे प्रति सप्ताह तीन से पांच बार किया जाना चाहिए।"
50 सवाल पूछने से डरो मत।
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फिट रहना भयभीत कर देने वाला हो सकता है- खासकर जब से चुनने के लिए कई तरह के वर्कआउट और व्यायाम हैं। इसलिए जेम्स कहते हैं कि आपको कभी भी बैक-अप कॉल करने से डरना नहीं चाहिए। "एक फिटनेस पेशेवर आप पर भरोसा करते हैं। प्रशिक्षक जो सुधारात्मक व्यायाम और कार्यात्मक आंदोलन के विशेषज्ञ हैं, उनके पास आमतौर पर 50 या पुराने ग्राहकों के साथ बहुत अनुभव होगा, " वे कहते हैं। और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के और तरीकों के लिए, 50 प्रश्नों की जाँच करें जिन्हें आपको हमेशा 50 के बाद अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए।
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