सबसे अच्छा 5k प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शक्ति-प्रशिक्षण सत्र शामिल होंगे। शक्ति-प्रशिक्षण सत्र चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करते हैं। धावक अधिक वजन प्राप्त करने के बिना मांसपेशियों की ताकत हासिल करना चाहते हैं और उचित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास व्यायाम के साथ में सक्षम हैं।
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बेहतर वीओ 2 मैक्स < "नॉर्थवेस्ट रनर" पत्रिका में प्रकाशित 2000 लेख में, ग्रेग क्रोथेर, विश्वविद्यालय में चिकित्सा विभाग के भीतर एलर्जी और संक्रामक रोगों के डिवीजन में शोध वैज्ञानिक वॉशिंगटन का कहना है कि धावकों की सामान्य प्रशिक्षण की नियमितता के लिए भारित बनियान को जोड़कर, एथलीटों ने अपने वीओ 2 मैक्स में सुधार किया, जो कि ऑक्सीजन का उपयोग किस प्रकार कुशल है जिन व्यक्तियों के पास एक उच्चतम वीओ 2 मैक्स है, वे तेज गति से अधिक दूरी तक चलने में सक्षम हैं। वीओ 2 मैक्स में सुधार के लिए, शक्ति प्रशिक्षण में आंदोलन शामिल होना चाहिए जो चलने की नकल करें और ऊपरी और निचले शरीर आंदोलनों को शामिल करें।
लैक्टेट थ्रेशोल्ड
जैसा कि लैक्टिक एसिड रक्त और मांसपेशियों में निर्माण शुरू होता है, प्रदर्शन स्तर तेजी से गिरावट शुरू होता है क्रॉथर के मुताबिक, एथलीट जो ताकत प्रशिक्षण में भाग लेते थे, उनके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में सुधार हुआ और लैक्टिक एसिड को जमा करने से पहले लंबी दूरी के लिए दौड़ने में सक्षम थे। रनर्स में विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए ताकि 5 के प्रदर्शन में सुधार किया जा सके और लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने की क्षमता बढ़ सके।
फुट स्ट्राइक सुधारें
निचले शरीर की मांसपेशियों और रंध्र एक पैर की हड़ताल से पहले ही ऊर्जा की बचत से चलने के दौरान स्प्रिंग्स की तरह कार्य करते हैं और फिर जमीन को धक्का देने के लिए ऊर्जा जारी करते हैं। तेजी से गति को आगे बढ़ाने में सक्षम होने के कारण निचले शरीर की मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों की लोच और नर्सों को नियंत्रित करने के लिए तंत्रिका तंत्र की क्षमता पर निर्भर करता है। क्रॉथर कहते हैं कि विस्फोटक और समन्वित आंदोलनों का प्रदर्शन मांसपेशियों के वजन को जोड़ने के बिना तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों की शक्ति विकसित करता है। धावकों के लिए ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम में अभ्यास शामिल होना चाहिए जो तेज, अधिक समन्वित आंदोलनों को बढ़ावा देते हैं।
प्रोग्राम डिजाइन
शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रमों में उच्च तीव्रता शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल होना चाहिए जो चलने से पहले किया जाना चाहिए। फिनो में विश्वविद्यालय के न्यूरोमस्कुलर रिसर्च सेंटर के निदेशक पावो कोमी कहते हैं कि उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण ने तंत्रिकाओं की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार किया है और मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या बढ़ती है। गैर-कार्यदिवस के दिनों में दो बार एक सप्ताह में व्यायाम करके भाग लेने वालों को शक्ति प्रशिक्षण से फायदा हो सकता है उदाहरण के अभ्यास में एक पैर हॉप्स, एक पैर स्क्वाट या उच्च बेंच का उपयोग करते हुए चरण अप शामिल होते हैं।
