5X5 शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या एक क्लासिक कार्यक्रम और महान रेग पार्क की पसंदीदा रूटीन है, जो कि श्रीमान के तीन बार विजेता है ब्रह्मांड बॉडीबिल्डिंग शीर्षक 5X5 कार्यक्रम आपको उच्च मात्रा वाले कसरत के साथ प्रदान करता है, जो प्रत्येक सेट के लिए कम-प्रतिनिधि बनाए रखते हुए मांसपेशियों के पंप और धीरज को बढ़ावा देता है - ताकत और आकार के निर्माण की कुंजी।
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5X5 कार्यक्रम
5 एक्स 5 कार्यक्रम में प्रत्येक सेट के प्रत्येक सेट में पांच सेट, पांच प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक व्यायाम करना होता है। आप इस कार्यक्रम के साथ दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करते हैं: उच्च मात्रा, चूंकि आप कुल 25 पुनरावृत्ति कर रहे हैं, लेकिन प्रत्येक सेट पर निम्न प्रतिनिधि, जो राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन की ताकत बढ़ाने के लिए अनुशंसा की जाती है। आपके द्वारा सेट के बीच आराम करने की मात्रा आपके प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आप ताकत के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो व्यायाम के बीच दो से तीन मिनट का आराम करें। यदि आप आकार के लिए प्रशिक्षण चाहते हैं, तो सेट के बीच 60 से 90 सेकेंड का आराम करें।
व्यायाम
आप 5 एक्स 5 प्रोग्राम के साथ यौगिक अभ्यास का प्रयोग करते हैं, अलग-थलग व्यायाम नहीं करते हैं, यहां तक कि डंबल का इस्तेमाल करते समय। यौगिक अभ्यास एक से अधिक संयुक्त आंदोलन को शामिल करते हैं और एक से अधिक मांसपेशी काम करते हैं। अलगाव एक मांसपेशियों को लक्षित लक्ष्य आप यौगिक अभ्यास पर अधिक वजन का उपयोग करें सीने में उड़ने की तुलना में एक बेंच छाती प्रेस पर विचार करें डंबल्स के साथ अपना 5X5 रूटीन डिजाइन करते समय, ऐसे डंबल स्क्वेट्स और लूंग्स, ओवरहेड प्रेस, डंबेल सीने प्रेस, घुमावदार डंबेल पंक्तियों और डेडलीफ्ट्स का चयन करें।
एक प्रोग्राम डिजाइन करें
आप एक पूर्ण या नियमित दिनचर्या के लिए एक कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने, 5X5 डिज़ाइन के साथ या तो एक विभाजन या पूर्ण-शरीर के नियमित काम कर सकते हैं। विभाजित दिनचर्या के लिए, प्रत्येक कसरत पर अपने शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ऊपरी शरीर सोमवार को बुधवार को निचले शरीर को बारी बारी से बदलता है। दो गर्म-अप सेट के साथ प्रत्येक 5x5 समूह को प्रारंभ करें अपने काम के वजन का लगभग 50 प्रतिशत और आपके काम के वजन के बारे में 75 प्रतिशत के साथ एक दूसरे गर्म अप सेट के साथ एक गर्म अप सेट करें, फिर अपने पांच कार्यसमूहों पर जाएं
नमूना कार्यक्रम
यह पूर्ण शरीर 5X5 कार्यक्रम एक डंबेल कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है। प्रत्येक सेट पर अपनी मांसपेशियों को थकाऊ वजन का उपयोग करें यदि आप पाँच प्रतिनिधि के पांच सेट को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो 5 से 10 प्रतिशत तक वजन में वृद्धि करें। एक ओवरहेड प्रेस, डंबल छाती दबाएं, डंबेल कठोर-पैर डेडलीफ्ट्स और डंबेल टूडे-ऑन पंक्तियों के साथ डंबल स्क्वेट करें।
