कई साल पहले, नीदरलैंड के रॉटरडैम में इरास्मस मेडिकल सेंटर में ऑस्कर फ्रेंको, एमडी, डीएससी के नेतृत्व में एक शोध टीम ने सबसे सुरक्षित, सबसे प्राकृतिक और स्वादिष्ट आहार की खोज के लिए निर्धारित किया था, जो हृदय रोग की रोकथाम के लिए पा सकते थे। । और हजारों पुरुषों और महिलाओं के आहार का विश्लेषण करने के बाद, फ्रेंको और उनके सहयोगियों ने कुछ सामान्य सूत्र की पहचान की।
जो लोग नियमित रूप से कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करते थे वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते थे जो उन खाद्य पदार्थों को नहीं खाते थे। फ्रेंको की टीम ने स्वतंत्र अध्ययन के लिए चिकित्सा साहित्य के खिलाफ इन खाद्य पदार्थों को क्रॉस-रेफर किया, जो खाद्य पदार्थों की शक्तियों का प्रदर्शन करते थे। परिणाम? एक दैनिक भोजन योजना जो कुछ बहुत स्वादिष्ट चीज़ों से बनी होती है: बादाम, लहसुन, डार्क चॉकलेट, वाइन, फल और सब्जियाँ, और हफ्ते में चार बार मछली।
न्यूयॉर्क शहर के नॉर्थ जनरल अस्पताल में नैदानिक पोषण प्रबंधक, डी। मिल्टन स्टोक्स कहते हैं, "लोग इस तरह से भोजन करने का जोखिम नहीं उठा सकते।" स्टोक्स और डेविड काटज़, एमडी, एमपीएच, येल विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ मेडिसिन में सार्वजनिक स्वास्थ्य के नैदानिक प्रोफेसर और द वे टू ईट के लेखक के अधिकांश चिकित्सा पेशेवरों के लिए, फ्रेंको का अध्ययन एक प्रारंभिक बिंदु है। "क्या आप एक ही भोजन बार-बार खाते हैं, या बस उन कुछ खाद्य पदार्थों को हर संभव संयोजन में फेरबदल करते रहते हैं?" काट्ज पूछता है। किसी भी प्रकार के आहार के लिए छड़ी करने के लिए, यह स्वादिष्ट और पालन करने में आसान होना चाहिए। इसलिए, हमने स्टोक्स और काट्ज को एक योजना तैयार करने में मदद करने के लिए कहा जो फ्रेंको के काम को अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कार्रवाई में डालता है।
"मैं हर दिन इस तरह से खाता हूं, " काट्ज कहते हैं। "और मैं अब भी अपने समकालीनों की लंबे समय तक बाइक चलाऊंगा, जिन्होंने स्वस्थ भोजन की शक्तिशाली संभावनाओं को नजरअंदाज कर दिया था, अपना अवकाश कोरोनरी-केयर यूनिट में बिता रहे हैं।" और अधिक महान खाने की सलाह के लिए, यहां आपके आहार को अपग्रेड करने के 10 दर्द रहित तरीके दिए गए हैं।
सूबह 7 बजे। ओटमील, फल और पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ एक पौधे-स्टैनोल फैल गया
ओटमील में फाइबर अधिक होता है, पोषण देने वाला पौष्टिक पैड जो आपकी धमनियों को कोलेस्ट्रॉल और आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चालू रखता है। यह पाउंड को बंद रखने में भी मदद करता है। जब हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने हाल ही में 8 वर्षों के लिए 27, 000 से अधिक पुरुषों की आहार का विश्लेषण किया, तो उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने प्रत्येक दिन पूरे अनाज के एक से दो सर्विंग्स खाए थे, उन पुरुषों की तुलना में 3.5 पाउंड कम प्राप्त हुए, जिन्होंने केवल परिष्कृत-अनाज के सामान खाए थे, चाहे या तो समूह की व्यायाम की आदतें। चाहे आप धीमी गति से पका हुआ स्टील-कट ओट्स चुनते हैं या तुरंत लुढ़का हुआ, एक कटे हुए बादाम, एक चम्मच या जमीन के दो मुट्ठी भर flaxseed के साथ अपने कटोरे को ऊपर से बंद करें, और आप जितना चाहें उतना जामुन। यदि आप टोस्ट के लिए जाते हैं, तो वह दूसरे पूरे अनाज के रूप में गिना जाएगा। बस मक्खन पकड़ो। काट्ज़ कहते हैं, "बेनकॉल और स्मार्ट बैलेंस जैसे फैलाने वाले पौधे स्टैनोल में समृद्ध होते हैं, जो चयापचय में कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।" सुबह के समय जब आपके पास कुछ अतिरिक्त समय हो, तो मिक्स-अंगूर में एक और फल जोड़ें। प्रति दिन एक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 11 प्रतिशत कम करने और धमनियों के संकुचित होने को 46 प्रतिशत तक कम करने में मदद कर सकता है। और याद रखें: दलिया सिर्फ 25 खाद्य पदार्थों में से एक है जो 45 से अधिक पुरुषों को खाना चाहिए।
सुबह 8:15 बजे। सेब
पॉलीफेनोल्स की एक खुराक के साथ (रेड वाइन में समान हृदय-सुरक्षात्मक यौगिक), सेब में एक विशिष्ट प्रकार का फाइबर होता है जिसे पेक्टिन कहा जाता है,
एक गेलिक पदार्थ जो तृप्ति को बढ़ाता है। सबसे पेक्टिन प्राप्त करने के लिए, छिलका खाएं, स्टोक्स को सलाह देता है। और फिर 25 खाद्य पदार्थों पर पढ़ना सुनिश्चित करें, जो आपको युवा बनाए रखेंगे।
सुबह 10 बजे। मुट्ठी भर बादाम या पगडंडी मिश्रण
नट एक शेयर विभाजन की तरह हैं। वे लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा की दो धाराओं की आपूर्ति करते हैं, एक फाइबर से, एक प्रोटीन से। बीज और फल जोड़ें, और आप केवल पूंजीगत लाभ में वृद्धि करेंगे। "नट और बीज कुछ ओमेगा -3s सहित असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकाने से रोक सकते हैं, " काट्ज कहते हैं। बस एक मुट्ठी आपको दोपहर के भोजन तक उर्जावान बनाए रखेगा- और आपके लिवर को डिटॉक्सिफाई करने में भी मदद करेगा।
दोपहर 1 बजे। बीन सूप और एक सलाद
यह भोजन किसी भी स्थिति में फिट बैठता है। ग्राहक दोपहर के भोजन में चोली? अपने फैंसी अवतार के लिए जाएं, दौनी और कली के साथ टस्कन व्हाइट-बीन सूप, और टोस्टेड नट्स और कारमेलाइज्ड प्याज के साथ मिश्रित साग का हल्का ड्रेसिंग सलाद जोड़ें। यदि आप अपने पसंदीदा डिनर में एक दुर्लभ एकल भोजन का आनंद लेने के लिए बाहर निकलते हैं, तो पुराने जमाने की मिर्च और घर के इतालवी या जैतून का तेल और बेल्समिक सिरका के साथ पालक और टमाटर का सलाद का सलाद चुनें। "सेम या दाल बिना संतृप्त वसा के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं, " काट्ज़ कहते हैं। सलाद स्वयं व्याख्यात्मक-अधिक फाइबर, प्लस विटामिन और खनिज है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सलाद का पूरा लाभ उठाएं, वसा रहित ड्रेसिंग से बचें। हाल ही में आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग वसा रहित ड्रेसिंग के साथ अपने सलाद में सबसे ऊपर थे, वे कैरोटीनॉयड, एंटीऑक्सिडेंट को अवशोषित करने में विफल रहे जो कि प्रतिरक्षा में सुधार से जुड़े हैं।
दोपहर 3 बजे। चॉकलेट बार
अपना एक अच्छा बनाओ। "एक उच्च कोको सामग्री -70 प्रतिशत या अधिक के साथ एक बार के लिए देखो, " स्टोक्स कहते हैं। "नॉट ए दूध चॉकलेट है Hershey चुंबन।" अधिक कोको का मतलब एंटीऑक्सिडेंट से अधिक होता है जो आपके पंप को प्राइमेड रखता है। एक 3.5-औंस बार सिस्टोलिक रक्तचाप को 5.1 अंक और डायस्टोलिक रक्तचाप में 1.8 अंकों की कटौती कर सकता है। पॉलिमाइल अध्ययन के अनुसार, यह हृदय रोग के जोखिम में 21 प्रतिशत की संभावित कमी से मेल खाती है। फ्रेंको कहते हैं, "चॉकलेट के साथ सावधानी बरतें क्योंकि यह बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो शारीरिक गतिविधि के साथ भोग को संतुलित करने की सलाह देता है।" कोको के महान लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां डार्क चॉकलेट की दैनिक राशनिंग ने लेखक के ब्लॉक के एक प्रसिद्ध लेखक को बचाया।
शाम के 7:30। मिश्रित सलाद, उसके बाद ग्रील्ड मछली, सब्जियां और वाइन
हम आपको चुनौती देते हैं कि अधिकांश रेस्तरां मेनू से गायब इस कॉम्बो का पता लगाएं। तुम नहीं करोगे और यह घर पर बनाना जितना आसान है। ", टमाटर, घंटी मिर्च और प्याज के साथ मिश्रित साग सलाद के साथ शुरू करें, " काट्ज़ कहते हैं। "ग्रील्ड सैल्मन खट्टे रस, जैतून का तेल, और लहसुन में मैरीनेट किया जाता है, और उबले हुए या सौतेले सब्जियों का एक पक्ष जोड़ें।" अपने मजबूत स्वाद के कारण, सामन एक रेड वाइन के साथ खड़ा होगा जो एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है, हालांकि सफेद काम भी करता है। स्वास्थ्य लाभ का एक हिस्सा शराब से ही आता है। "प्रतिदिन थोड़ी मात्रा में एथनॉल" -ए 5-औंस ग्लास- "सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और साथ ही एक प्राकृतिक रक्त पतला करता है जिसे टिशू प्लास्मिनोजेन एक्टिवेटर कहा जाता है, " काट्ज़ कहते हैं। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपने अपने सामन को ठीक कर लिया है, तो यहां एक बढ़िया और स्वस्थ, 10 मिनट के खाने की विशेषता है।
रात 10:30:00 बजे। केला और एक छोटा गिलास मलाई निकाला हुआ दूध
एक सही संयोजन यदि आपको सोते समय परेशानी हो रही है। मेलाटोनिन, एक प्राकृतिक नींद-विनियमन हार्मोन है, जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और ये उनमें से दो हैं। स्टोक्स कहते हैं, प्लस, पोटेशियम (केला) और कैल्शियम (दूध) आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
