शाकाहारी भोजन के लिए योजना और खरीदारी शाकाहारी भोजन के लिए गैर शाकाहारी मेनू की योजना से बहुत अलग नहीं है आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि कैलोरी और पोषण की जरूरत पूरी हो, जो अग्रिम में योजना बनाते समय करना आसान होता है अपने हफ्ते से पहले मेनू को योजना बनाने और किराने की सूची बनाने से पहले थोड़ा अतिरिक्त समय लेना सप्ताह के दौरान समय बचाता है क्योंकि आपको आखिरी मिनट के निर्णय लेने की ज़रूरत नहीं है हाथ में सूची के साथ किराने की खरीदारी अस्वास्थ्यकर आवेग खरीद को रोक देगी और पैसे बचा सकती है।
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रणनीति
प्रत्येक दिन के लिए सूचीबद्ध भोजन के साथ एक साधारण कैलेंडर बनाएं और एक किराने की सूची बनाने के लिए उसका उपयोग करें रियल सिंपल ताजा, इन-सीजन उत्पादन पर आधारित भोजन बनाने की सिफारिश करता है लागत कम है और ताजा उपज स्वस्थ है विचार करें कि आप सप्ताह के दौरान भोजन नहीं करेंगे या न ही काम करने के लिए लंच ले लेंगे। शाकाहारी भोजन के प्रकार के आधार पर भोजन की योजना बनाएं जिसे आप पालन करना चाहते हैं। Vegans मांस, डेयरी या अंडे नहीं खाते हैं लैक्टो-शाकाहारियों में उनके आहार में डेयरी उत्पाद शामिल हैं, जबकि लैक्टो-ओवो शाकाहारियों ने भी अंडे खाए हैं शाकाहारी भोजन पिरामिड पर प्रत्येक चरण के लिए उपशीर्षक के साथ अपनी किराने की सूची बनाएं ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।
पोषण
अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन द्वारा उत्पादित एक शाकाहारी भोजन पिरामिड ने अनाज के छह सर्विंग्स और फलियां, नट्स या अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन प्रति दिन पांच सर्विंग्स की सिफारिश की है। सब्जी के चार सर्विंग्स, फलों के दो सर्विंग्स और वसा के दो सर्विंग्स दैनिक आहार अनुशंसाओं को बाहर ले जाने के लिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त कैल्शियम, आयोडीन, लोहा, ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, सावधानीपूर्वक अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से वेगाएं ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 12 और विटामिन डी की खुराक पर विचार करना चाह सकते हैं, जो पौधे के खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
मेन्यू
एक आहार का उपयोग करना सुनिश्चित करें जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो कि शाकाहारियों के लिए पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है हर दिन एक ही नाश्ता खाने की योजना न करें। एक दिन जामुन और सोया दूध के साथ ओटमील की कोशिश करें, और अगले दिन सब्जियों के साथ एक टोफू रसीला। पूरे अनाज रोटी, सलाद और शाकाहारी सूप से बने सैंडविच आसान लंच हैं और विभिन्न सामग्रियों का अच्छा मिश्रण प्रदान करते हैं। पूरे अनाज पास्ता व्यंजन, मांस रहित मिर्च और उबले हुए सब्जियां रात के खाने के लिए अच्छे हैं। नाश्ते में कारक के लिए मत भूलना Hummus कच्ची सब्जियों और पिता चिप्स के साथ एक अच्छा उच्च प्रोटीन नाश्ता है। अपने मेनू को अलग करना भोजन को रोचक बना देगा।
लाभ
एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार जो वसा में भी कम होता है, रक्तचाप को कम कर सकता है, हृदय रोग को रोकने में मदद करता है और मधुमेह और कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा कम करता है।अधिकांश शाकाहारी आहार में गैर-शाकाहारी भोजन योजनाओं की तुलना में कम वसा और कोलेस्ट्रॉल होते हैं।
