यदि आप लगातार 90 दिनों से अधिक काम करते हैं, तो आपको अपने शरीर और संपूर्ण फिटनेस स्तर पर ध्यान देने योग्य बदलाव दिखना चाहिए। लेकिन वास्तव में 90-दिवसीय कसरत कार्यक्रम का लाभ लेने के लिए, आपको अपने नियमित रूप से एक स्वस्थ आहार भी शामिल करने की आवश्यकता होगी जो दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, ताजी सब्जियों और फलों और कम वसा वाले डेयरी पर जोर देती है। 90 दिवसीय फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से सलाह लें कि कार्यक्रम आपके फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य को प्रशंसा करता है।
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चुनौती ले लो
हालांकि 90 दिन बहुत लंबे समय की तरह लग सकते हैं, वास्तव में आपकी काया में वास्तविक बदलाव देखने के लिए वास्तव में एक यथार्थवादी समय सीमा है। 10 दिन में आपके शरीर को समुद्र तट से तैयार करने का दावा करने वाली "फिट होने योग्य" योजनाओं के बजाय, 90 दिन का कार्यक्रम आपको नई भौतिक मांगों को पूरा करने का समय देता है, अपनी प्रगति को मापने और उम्मीद करता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त रूप से प्रोत्साहित किया जाए 90 दिनों के खत्म हो जाने के बाद भी सक्रिय रहना एक जीवन शैली परिवर्तन होना चाहिए जो कि 90-दिवसीय कसरत योजना से कहीं ज्यादा फैला है।
90-दिवसीय कसरत अवयव
व्यायाम पर अमेरिकी परिषद के अनुसार, एक अच्छी तरह गोल कसरत योजना में हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। कैलोरी को जलाकर, वसा को ट्रिम करने और संचार और श्वसन प्रक्रिया में सुधार करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की ज़ोरदार कार्डियो व्यायाम शामिल करने का लक्ष्य। ताकत हासिल करने, चयापचय के कामकाज में वृद्धि, संतुलन और मुख्य ताकत में सुधार करने के लिए अपने सभी प्रमुख मांसपेशियों समूहों को लक्षित करने के लिए दो या तीन दिन की शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। दो 20 से 30 मिनट के लचीलेपन प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करें जहां आप प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचने, स्थिरता के निर्माण और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करने पर काम करते हैं। अपने आप को एक हफ्ते आराम से और स्वस्थ होने के लिए प्रति सप्ताह की अनुमति दें यदि आप अपने आराम के दिन भी सक्रिय रहना पसंद करते हैं, तो चलने, योग, ताई ची या तैराकी जैसी कोमल गतिविधियों की योजना बनाएं।
अपनी खुद की योजना बनाएं
अपने फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करने से आपको अपनी खुद की 90-दिवसीय कसरत योजना बनाने में अधिक स्पष्टता मिल सकती है यदि वजन घटाने का आपका अंतिम लक्ष्य है, तो आपको कार्डियो-गहन फिटनेस प्लान बनाने पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी जो कि कैलोरी जलाए जाने पर जोर देती है। तीन से पांच दिनों प्रति सप्ताह आपके हृदय सत्र के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को जोड़ने से आप अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने और समय की एक छोटी अवधि में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। बड़ी मांसपेशियों को बनाने के लिए, अपनी योजना को ताकत-बिल्डिंग वर्कआउट के मुकाबले अधिक बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, एक दिन हथियारों और पीठ पर ध्यान केंद्रित करें, दो दिन पेट और छाती पर और तीन दिन पैर, कूल्हों और नितंबों पर। शेष तीन दिन कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो तैराकी, सीढ़ी चढ़ाई, पहाड़ी चलने, सर्किट प्रशिक्षण या प्लीमेट्रिक्स जैसी मांसपेशियां भी बनाती हैं।
वाणिज्यिक 90-दिवसीय योजनाएं
अगर आप अपनी संतुलित 90-दिवसीय कसरत योजना बनाने की प्रक्रिया से डरते हैं, तो शॉन ओट्टेक द्वारा समुद्रतट बॉडी के पीडीएक्सएक्स या मैक्स वर्कआउट जैसे 90-व्यावसायिक रूप से सफल व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं। 90-दिन की समय सीमा के तहत पागलपन और रशफिट जैसे कार्यक्रम थोड़े से आते हैं, लेकिन आप पूरे 9 0 दिनों के लिए शुरुआत से कार्यक्रमों को पुनरारंभ कर सकते हैं सौम्य कसरत योजना के लिए, गुड हाउसकीपिंग की 90-दिवसीय कसरत योजना या एक निशुल्क चलने या योग 90-दिन की चुनौती का प्रयास करें।
