हिप अपहरणकर्ता और अनुचर, क्रमशः आपकी जांघों को अलग और एक दूसरे की तरफ आकर्षित करने के लिए काम करते हैं। वे चलने और चलने जैसे सामान्य आंदोलनों के दौरान कूल्हे स्टेबलाइज़र के रूप में एक महत्वपूर्ण कार्य भी करते हैं अपहरणकर्ताओं और एडुक्टर्स को सुदृढ़ करने से आपको उचित पैल्विक स्थिति बनाए रखने में मदद मिल सकती है और अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव रोक सकता है।
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हिप अपडेक्टर्स और एडक्टर्स
प्राथमिक हिप अपशिष्टकों में ग्लूटस मेडियायस और ग्लूटास मिनिमस मांसपेशियां शामिल हैं, जो बाहरी कूल्हे पर स्थित हैं। दोनों मांसपेशियों श्रोणि, या इलीयम की ओर से संलग्न हैं, और बाहरी जांघ की हड्डी, या स्नायु पर डालें। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे कूल्हे का अपहरण कर लेते हैं, जांघ को किनारे से बाहर निकालते हैं चलने, चलने और एक पैर पर खड़े होने के दौरान वे श्रोणि को स्थिर भी करते हैं। हिप एडक्टर्स आंतरिक जांघ पर पांच मांसपेशियों के समूह हैं वे श्रोणि पर विभिन्न बिंदुओं से उत्पन्न होते हैं और जांघ और शिन की हड्डियों के पीछे संलग्न होते हैं। जब संवेदक अनुबंध करते हैं, तो वे कूल्हे को जोड़ते हैं, एक-दूसरे की तरफ खींचते हैं।
हिप अपहरण व्यायाम
हिप अपहरण, चाहे खड़े या झुका हुआ स्थिति से निष्पादित हो, अपहरणकर्ताओं का काम करें स्थायी विविधता के लिए, आप अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए एक ओर एक बार या अन्य समर्थन को पकड़ना चाह सकते हैं। विपरीत पैर बाहर की ओर ले जाएँ और फिर पैर को कम करें जिससे जांघों को एक साथ लाएं। प्रतिरोध जोड़ने के लिए, टखने के वजन या कम केबल चरखी मशीन का उपयोग करें। मंजिल के कूल्हे अपहरण करने के लिए, एक चटाई पर अपने पक्ष पर झूठ। अपने निचले भाग के साथ अपने सिर का समर्थन करें, और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए आपके सामने फर्श पर अपना शीर्ष हाथ रखें छत की ओर अपने शीर्ष पैर लिफ्ट करें और फिर शुरुआती स्थिति में कम करें। कठिनाई बढ़ाने के लिए टखने के वजन का उपयोग करें दूसरे चरण के लिए मुड़ें और दोहराएं
हिप इजाक्शन व्यायाम
फर्श पर अपने अपशिष्टों को काम करने के लिए, एक चटाई पर अपनी तरफ झूठ बोलें। अपने नीचे के किनारे पर अपने आप का समर्थन करें और अपने सामने फर्श पर अपने ऊपर हाथ रखें। अपने नीचे जांघ के सामने फर्श पर अपने शीर्ष पैर की स्थिति छत की तरफ अपने नीचे की ओर लिफ्ट करें और फिर इसे फर्श पर ले जाएं प्रतिरोध जोड़ने के लिए, टखने के वजन जोड़ें। आप एक कम केबल चरखी मशीन के साथ स्थायी कूल्हे जोड़ना भी कर सकते हैं या एक एडेक्टर मशीन का उपयोग करते हुए बैठने की कूल्हे जुदाई कर सकते हैं।
प्रशिक्षण दिशानिर्देशों
अपनी शक्ति प्रशिक्षण कसरत शुरू करने से पहले, अपने कूल्हों और पैरों के गतिशील गति के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करें शक्ति का निर्माण करने के लिए, एक प्रतिरोध के लिए लक्ष्य है जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेट करने की अनुमति देता है। 10 से 15 पुनरावृत्तियों के सेट पेशी धीरज विकसित होंगे सेट के बीच दो से तीन मिनट बाकी। कम से कम 48 घंटों के बाद अंतरिक्ष शक्ति प्रशिक्षण workoutsअपने जोड़ों को फैलाने के लिए, अपने पैरों के तलवों के साथ बैठकर और घुटनों को अलग रखें। अपने पैरों को समझो और अपनी कोहनी का उपयोग धीरे-धीरे अपने भीतर की जांघों को फर्श पर दबाएं 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो
