सर्वकालिक सबसे बड़ी एक-चाल, कुल

जब जीवन आप पर सब कुछ ढेर कर देता है - बिल, परिवार, एक 60-घंटे का सप्ताह - यह आपके सभी वर्कआउट को प्राप्त करने के लिए कठिन हो सकता है। यदि आप दमनकारी और सर्वव्यापी पैर दिवस, बैक आउट से बाहर निकल सकते हैं तो यह अच्छा नहीं होगा।, छाती दिन, हथियार दिन चक्र? खैर, जैसा कि यह निकला, आप कर सकते हैं। आपके द्वारा किए जा सकने वाले कुल शारीरिक वर्कआउट के एक मेजबान हैं। इनमें से प्रत्येक निकट-यातनापूर्ण है - हालांकि पूरी तरह से इसके लायक है - दिनचर्या सब कुछ काम करती है, और कल, आपके एब्स अच्छे दर्द के साथ गर्जना करेंगे, जितना कि आपके बाइसेप्स, पेक्स, ग्लूट्स और बीच में सब कुछ। हमें साइन अप करें!

हमने ग्रेग एवेडॉन, 52, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पुरुष मॉडल और स्नायु चो के लेखक के साथ पकड़ा : 150 से अधिक आसान-से-आसान व्यंजनों का पालन करें ताकि फैट को जलाएं और अपने स्नायुओं को खिलाएं और 14 दिनों का लीन आहार प्राप्त करें: एक पोषण योजना है कि काम करता है! , इन जटिल युद्धाभ्यासों में से कुछ के माध्यम से हमें चलने के लिए। (बस याद रखें, इन सभी अभ्यासों के लिए, बिना कम से कम वजन के साथ शुरू करें, अपना फॉर्म डाउन करें, और फिर अपना वजन बढ़ाएं।) और एक बार जब आप यहां सूचीबद्ध कुल बॉडी वर्कआउट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो याद रखना सुनिश्चित करें। जीवन के लिए दुबला और मजबूत रहने के लिए Avedon के टिप्स।

1 लड़ाई की रस्सी

तुम्हें पता है कि उन रस्सियों थर्स एंड हल्क्स और ड्वेन "द रॉक" जॉनसन आपके जिम में उठाते हैं और बार-बार जमीन पर पटकते हैं? खैर, जैसा कि यह पता चला है, उन लोगों को अभी नहीं कर रहे हैं कि शोर का एक गुच्छा बनाने के लिए। ये बधिर करने वाले जानवर आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे कुल शरीर के वर्कआउट के लिए आवश्यक उपकरण हैं। "यदि आप सचेत रूप से सोचते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो आप एक टन कैलोरी जलाते हैं और अपने चयापचय दर - भयानक सामान को बढ़ाते हैं, " एवार्डन कहते हैं। इसलिए केवल रस्सियों को उठाने और उन्हें झूलने के बजाय, उनकी छह-चरणीय योजना का पालन करें।

प्रत्येक हाथ में एक रस्सी उठाओ। (निम्नलिखित आंदोलनों के लिए, हर 15 से 20 सेकंड पर स्विच करें।) बारी-बारी से, ऊपर और नीचे और ऊपर और नीचे शुरू करें। यह आपके मूल काम करता है। फिर दोनों हाथों को ले जाएं और अपने ट्राइसेप्स को काम करते हुए रस्सियों को जमीन पर पटक दें। फिर स्विच करें, और अपने बाइसेप्स को मारते हुए, उन्हें कर्लिंग करना शुरू करें। अगला, कैंची की गति बनाएं, रस्सियों को आगे और पीछे की तरफ घुमाएं (यह आपकी छाती है)। फिर अपने कंधों को अंदर से ऊपर और बाहर की ओर से थोड़ा गोलाकार बनायें। अंत में, बारी-बारी से जाएं। एवेडन कहते हैं, "आप दो या तीन सेटों के बाद मर रहे होंगे।" यदि आप व्यापार यात्रा के लिए एक महान दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं, तो यहां सड़क योद्धाओं के लिए सबसे महानतम कसरत है।

2 रोमानियाई डेडलिफ्ट

"आप वास्तव में जींस में अच्छा दिखना चाहते हैं?" Avedon पूछता है। "एक रोमानियाई डेडलिफ्ट इसे करने का एक शानदार तरीका है।" एक नियमित डेडलिफ्ट, जो कि अधिक प्रभावी टोटल बॉडी वर्कआउट में से एक है, आपके शरीर को आपके कंधों को नीचे खींचने के लिए प्रशिक्षित कर सकती है और कचरे के चारों ओर अतिरिक्त मांसपेशियों को रख सकती है - ऐसा कोई नहीं चाहता। एक रोमानियाई डेडलिफ्ट सभी अच्छे सामानों- ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़ों, कोर, और, एक निश्चित सीमा तक, हथियारों को मारता है - बिना उस सर्पिल तनाव के।

एक रोमानियाई डेडलिफ्ट करने के लिए, फार्म कुंजी है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में बार पर रखें; आपको पूरे अभ्यास के दौरान अपने अंगूठे को अपने पिंडली तक छूने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप बार को अपने पैर की उंगलियों पर बहुत दूर आते हैं, तो आप लाइन से बाहर हो जाते हैं। एक सामान्य डेडलिफ्ट के साथ, आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जबकि एक रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ, हम केवल घुटने के लगभग 10 प्रतिशत मोड़ को लक्षित कर रहे हैं। इसलिए अपनी एड़ी को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने अंगूठे को अपने पिंडलियों के ऊपर से घुमाएं। कुछ ही समय में, आपका मिल्कशेक सभी लड़कियों को यार्ड में लाएगा। और अगर आप जिम में अधिक समय तक प्रवेश कर रहे हैं, तो जानिए ये 5 सामान्य व्यायाम जिन्हें आपको अपनी दिनचर्या से छोड़ देना चाहिए।

3 लोडेड स्क्वाट

एक लोडेड स्क्वाट- जो कि ओलंपियन बार के साथ है, जैसा कि आप एयर स्क्वैट्स के विपरीत देखते हैं कि आप लुलुलेमोन-क्लेड लड़कियों को स्ट्रेच एरिया द्वारा कर रहे हैं-जो कि आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे कठिन बॉडी वर्कआउट में से एक है। और फिर भी, यह सबसे अधिक पुरस्कृत और दूर है। "यदि आप 15 रेप्स के लिए स्थिर स्क्वैट्स का वास्तव में अच्छा सेट करते हैं, तो आदमी, आपको ऐसा लगता है जैसे आपने अभी-अभी विंड स्प्रिंट किया है।" "कंडीशनिंग के बारे में बात करें।" एक ऐसा सेट जो आपके ग्लूट्स, स्टेबलाइजर्स, क्वाड्स, बछड़ों, जालों और स्पाइनल इरेक्टर्स को हिट करता है-ये सब आपको कार्डियो की एक स्वस्थ खुराक देते हुए।

एक लोडेड स्क्वाट पर उचित फॉर्म के लिए, अपने हाथों को बार को कंधे की चौड़ाई के बाहर से पकड़ें। इसे अपने सिर के पीछे रखें, गर्दन से पीछे की ओर, जबकि आरामदायक होने के बावजूद, बिल्कुल। थोड़ा ऊपर देखो। (ऊपर देखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर पट्टी रखने से आपकी रीढ़ सही जगह पर रहती है।) अपने एड़ी में वजन रखें और तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण के करीब न हों। फिर, विस्फोट। एवेडन कहते हैं, "6 प्रतिनिधि, हम में से अधिकांश अपने दिमाग को चारों ओर लपेट सकते हैं। 10, हो सकता है कि 12। लेकिन 15 एक पूरे जानवर हैं।" चिंता मत करो। हम तुममे विश्वास करते है। बस हो सकता है, इन सभी कुल शरीर वर्कआउट के बीच, उस वजन सलाह पर अतिरिक्त ध्यान दें जो हमने आपको पहले दी थी।

प्रो टिप: यदि आप अपने आप को आगे झुकते हुए पाते हैं - तो आपकी पीठ के लिए खतरा - अपनी एड़ी के नीचे दस पाउंड की प्लेट स्लाइड करें। यह आपको अपने पैरों को स्थिर रखने के लिए मजबूर करेगा। लेकिन अगर आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाने के लिए करते हैं, तो जानें कि कैसे एक बार और सभी के लिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।

4 तुर्की गेट-अप

तुर्की गेट-अप आपके कोर, कंधों, स्टेबलाइजर्स और हथियारों को हिट करता है। यह सबसे प्रभावी कुल शरीर वर्कआउट में से एक है जो आप कर सकते हैं। हालांकि, भले ही यह तकनीकी रूप से आपको समझाने के लिए हमारा काम है, यह एक बहुत जटिल है। तो हम एवेडॉन को इसे दूर ले जाने देंगे: "फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ के पीछे केटलबेल पकड़ना। आपकी बांह को सीधे ऊपर, आपकी नाक के ऊपर बढ़ाया जाता है। आप चाहते हैं कि हाथ और केटलबेल कठोर और आपके सिर के ऊपर हों। हर समय। यहाँ पाँच चरण हैं।

"उस स्थान पर लेट जाने से, आप उस स्थान पर आने वाले हैं जहाँ आप विपरीत भुजा कोहनी पर झुक रहे हैं। वह चरण संख्या एक है। फिर आप अपने हाथों पर जाएँ। चरण संख्या दो। फिर अपने घुटने तक;" चरण संख्या तीन। फिर आप उस घुटने पर बैठना चाहते हैं; चरण संख्या चार। और फिर आप खड़े हैं। यह चरण संख्या पाँच है। फिर, आप इसे उल्टा करते हैं। यह सिर्फ एक प्रतिनिधि है। पाँच करने का प्रयास करें। " और यदि आप वास्तव में अपने कोर को हिट करना चाहते हैं, तो गर्मियों के लिए 4 सर्वश्रेष्ठ एब्स अभ्यास को याद न करें।

5 केटलबेल स्विंग

2010 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने एक अध्ययन जारी किया जिसमें पाया गया कि केटलबेल स्विंग "वेटलिफ्टिंग की तुलना में बहुत अधिक तीव्रता वाला वर्कआउट प्रदान करता है।" चाहे आप उन्हें एक-हाथ और दो-हाथ करते हैं, फिर भी आप अपने क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, लोअर बैक और कंधों को मारेंगे। (एक ही अध्ययन में पाया गया कि केटलबेल झूले उसी दर पर कैलोरी जलाते हैं, जो छह मिनट की मील की गति से चलती है, जो कि सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है।)

एक आदर्श केटलबेल स्विंग करने के लिए, हिप-चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें। एक स्क्वेट में जाओ और अपनी हथेलियों के साथ केटलबेल को पकड़ो (हम दो-हाथ झूलों की बात कर रहे हैं; एक हाथ के लिए, बस इसे एक हाथ से पकड़ें) आपके सामने। अपने कूल्हों का उपयोग करते हुए - इस पर अपनी पीठ का उपयोग न करने के लिए सावधान रहें - एक खड़ी स्थिति में ऊपर की ओर विस्फोट करें, केटलबेल को क्षैतिज स्तर पर लाएं। फिर स्क्वाट करने की स्थिति में लौट आएं। 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए गोली मारो।

एक मजेदार ट्विस्ट के साथ 6 बुर्के

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हम सभी कमोबेश यातनापूर्ण बर्पी से परिचित हैं, जिसमें आप एक स्क्वाट से एक प्लैंक से एक पुश-अप के लिए एक स्क्वैट से एक स्क्वाट तक जाते हैं और फिर जितना हो सके उतना कठिन छलांग लगाते हैं, जैसे अपने हाथों को हवा में फेंकते हैं तुम बस परवाह नहीं करते। लेकिन एवेडन को थोड़ा ट्विस्ट जोड़ना पसंद है: प्रत्येक बुर्के के अंत में, वह एक दवा की गेंद को पकड़कर जमीन में पटक देगा।

एवेडन बताते हैं, "अपने सिर के ऊपर से भारी गेंद को प्राप्त करके, " सभी अच्छे हिस्सों को काम करने के अलावा, आप कंधों को शामिल कर रहे हैं, और इसे नीचे लाकर, आप अपनी त्रिशिस्क को काम करते हैं। " एवेडन अतिरिक्त प्रेरित के लिए एक मांसपेशी-पेल्वरिंग (अच्छे तरीके से!) दिनचर्या का सुझाव देता है: 12 चलने वाले फेफड़े, 10 बर्पी-मेडिसिन बॉल स्लैम में, और फिर 12 चलने वाले फेफड़े। आपके पैर जेली की तरह दिनों के लिए महसूस करेंगे।

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अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।