पिछला एक्सटेंशन कम वापस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम व्यायाम है हालांकि, हो सकता है कि आपके पास मशीनरी के इस महंगे टुकड़े तक पहुंच न हो। कसरत गेंद, डंबल्स और प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर एक ही मांसपेशियों का प्रयोग करें।
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प्रतिरोध बैंड डेडलीफ्ट्स
डेडलीफ्ट्स आपके कम पीठ और पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। बोनस के रूप में, यह व्यायाम जमीन से चीजों को उठाने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।
चरण 1
अपने पैरों के साथ एक प्रतिरोध बैंड के बीच खड़े हो जाओ, कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो जब आप एक स्थायी स्थिति में होते हैं तो बैंड पर तनाव होना चाहिए।
चरण 2
अपनी पीठ सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे झुकाएं आपकी बाहों को अपने पैरों के सामने लटका देना चाहिए यह आरंभिक स्थिति है
चरण 3
अपने नितंबों को दबाएं और सीधे बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ खड़े रहें। इस आंदोलन के दौरान आपकी बाहों आपके शरीर के करीब रहनी चाहिए। अपने हथियारों के साथ बैंड पर खींचें मत
चरण 4
धीरे-धीरे नीचे दोबारा और 10 गुना दोहराएं। एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
एक बॉल पर विस्तार
उन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं जो गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने शरीर को ऊपर उठाने से विस्तार करते हैं।
चरण 1
अपने पेट पर एक व्यायाम की गेंद पर लेट जाओ अपने आप को स्थिति बनाएं ताकि गेंद आपके पेट और कूल्हे पर आराम कर सके।
चरण 2
अपने पैरों को सीधा करें और अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद के लिए अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें अपने सिर के पीछे अपने हथियार को क्रॉस करें
चरण 3
अपनी पीठ बढ़ाएं और अपनी छाती को जितनी दूर हो सके उठाएं। अपने कूल्हों को इस आंदोलन में गेंद के संपर्क में रखें। 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। 10 बार दोहराएं और तीन सेट तक काम करें।
प्रोन एक्सटेंशन
प्रवण विस्तार व्यायाम एक व्यक्ति को हवा के माध्यम से उड़ता दिखता है।
चरण 1
फर्म की सतह पर अपने पेट पर लेटें अपने पैरों को एक साथ लाओ और सीधे अपनी बाहों पर सीधे बाहर की ओर पहुंचें।
चरण 2
अपनी पीठ में मांसपेशियों को कस लें और एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो।10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में कई सेट तक काम करें।
बैठी हुई विस्तार
बैठी हुई विस्तार की कवायद को अपने पैरों के साथ बैठे हुए स्थिति से आगे बढ़ाएं। यदि आप इस स्थिति में अपने पैरों के पीछे परेशानी महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दें या अपने हथौड़ों पर दबाव कम करने के लिए तहल में बैठें।
चरण 1
एक फर्म की सतह पर बैठो दोनों पैरों के आसपास प्रतिरोध बैंड के बीच लूप और अपने पैरों को सीधा।
चरण 2
प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो और अपनी कोहनी मोड़ो। इस व्यायाम के दौरान अपने हाथों को अपनी छाती के करीब रखें
चरण 3
जितनी जल्दी हो सके बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ धीरे-धीरे पीछे हटना। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे वापस बैठो। 10 बार दोहराएं और तीन सेट तक काम करें।
गुड मॉर्निंग < अच्छा सुबह वापस एक्स्टेंशन एक्सपर्ट्स होते हैं जो एक सुबह के समान होती हैं जो आप पहली बार पहली बार कर सकते हैं।
चरण 1
अपने पैरों के कंधे-चौड़ा अलग से खड़े हो जाओ हर हाथ में एक डंबेल को पकड़कर अपने हाथों की तरफ आना। अपनी कोहनी मोड़ो और अपने कंधों के ऊपर डंबल को आराम करो।
चरण 2
अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ना जब तक कि आपकी पीठ जमीन पर समानांतर न हो। इस व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को सीधे रखें इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर बैक अप लें।
चरण 3
10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें यदि आपकी पीठ इस अभ्यास के दौरान गोलाई कर रही है, तो इसे डंबल के बिना प्रदर्शन करें, जब तक कि आप अपनी पीठ को पूरी तरह से पूरे आंदोलन में रखने में सक्षम न हों।
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