लेग कर्ल अत्यधिक अनुकूलन योग्य व्यायाम हैं जो विभिन्न प्रकार की स्थितियों में किया जा सकता है स्टेबलाइजर्स के रूप में आपके क्वैड्रैप्स और ग्लूश जैसे मांसपेशियों का उपयोग करते हुए कर्ल आपकी हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। यदि आप एक और पैर कर्ल के विचारों को खड़ा नहीं कर सकते हैं, हालांकि, आप अन्य प्रकार के व्यायामों से चुन सकते हैं जो समान व्यायाम की पेशकश करते हैं।
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ताकत के लिए डेडलीफ्ट
डेडलीफ्ट्स आपके जांघों, बट और पीठों सहित, अपने निचले शरीर के अधिक लक्ष्य करते हैं। डेडलिफ्ट प्रदर्शन करने के लिए, अपने पिंडों से एक इंच के बारे में जमीन पर एक लोहे का दंड लगाओ। सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपनी रीढ़ को सीधे रखते हुए घुटनों को मोड़ लें लोहे का ढांचा एक ओवरहैण्ड पोजीशन में रखें, फिर धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं जब तक आप खड़े स्थिति में न हों। आपकी बाहों को सीधे होना चाहिए, और वजन आपके जांघों के शीर्ष के आसपास होना चाहिए।
योग के जरिये साँस लेना
योग बन गया है जो आपकी संतुलन और ताकत को सुधारने में आपकी मदद कर सकता है, और आप सीधे अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग का प्रयास करें सीधे खड़े हो जाओ, फिर धीरे से अपने धड़ को नीचे तक दबाएं जब तक कि आपके हाथ जमीन को छू न जाए। अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन, विकर्ण कोणों पर दोनों अपने हाथों और पैरों के साथ। इसके बाद, एक बच्चे की मुद्रा की कोशिश करो अपनी जांघों के नीचे अपनी बछड़ों के साथ बैठो और अपने धड़ को नीचे झुकाएं, अपनी बाहों को सीधे बाहर बढ़ाएं। आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करेंगे दोनों के लिए, धीरे-धीरे और तेजी से साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, और कम-से-कम 30 सेकंड के लिए रखें।
आपका बॉडीवेट का उपयोग करें
बॉडीवेट अभ्यास आपके शरीर के अपने वजन को प्रतिरोध के स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं और यदि आप जिम से बचना चाहते हैं तो आदर्श हैं। एक लंघन की कोशिश करो आगे बढ़ें ताकि आपके सामने के पैर आपके पीछे के पैर से लगभग 3 फीट हो। अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे रखते हुए और अपने घुटनों को झुकाते हुए, जमीन की ओर अपने धड़ को कम करें जिससे कि आपके सामने और पीछे दोनों घुटनों के 90-डिग्री के कोण हो। अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें और पांच से 10 प्रतिनिधि करें फिर एक फूहड़ का प्रयास करें अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपने घुटनों को अपने पीछे नीचे और पीछे की ओर झुकाएं जैसे कि आप अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। एक गिनती के लिए पकड़ो, फिर ऊपर उठो और पांच से दो बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप इन अभ्यासों को पूरा करते हुए भार रखने की कोशिश करें।
अपने पैर टूटाना
अपना कसरत खत्म करने के बाद, अपने हैमस्ट्रिंग को खींचने का प्रयास करें एक आसान खिंचाव के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ बैठो सीधे आपके सामने, और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपने पैरों से नीचे झुकाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो इसके बाद, एक दीवार कोने के सामने झूठ बोलें, जैसे कोने आपके कूल्हों के साथ स्तर है। अपने पैर को ऊपर उठाओ, इसे कोने के ऊपर दबाकर दबाएं जब तक आप एक खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
