एक अंडाकार अंतराल-प्रशिक्षण कसरत

अण्डाकार जिम में सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया और कम से कम डरावने व्यायाम उपकरणों में से एक है, जो आपको ज़ोन में लुभा सकता है एक टेलीविजन के सामने बाहर के रूप में आप कसरत के रूप में व्यायाम करते हैं। यह ठीक है कि दैनिक समाचार पर पकड़ना आपकी प्राथमिकता है लेकिन यदि आप अपने कसरत से परिणाम प्राप्त नहीं कर रहे हैं तो यह ठीक है। अंडाकार पर एक अंतराल-प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करने से आपके कसरत को और अधिक कैलोरी जलाएगा और समग्र शक्ति का निर्माण होगा।

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अण्डाकार

अण्डाकार आपकी फिटनेस में सुधार कर सकता है, अपने दिल की स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और अपना वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है। अधिकतर मशीनें आपके क्वैड्रैप्स, ग्लूश, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों और - - एक कम हद तक - अपने ऊपरी शरीर, मुख्य रूप से आपके हथियार, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक साथ हाथ और पैर की गति को संलग्न करती हैं। अण्डाकार पेडलल्स को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। एक प्रभावी कसरत के लिए अण्डाकार मशीन का उपयोग करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को आकर्षक करके अपने वजन को केंद्रित करते हुए पुश करें और पैडल खींचें।

कार्य-से-आराम अनुपात

अंतराल प्रशिक्षण में गहन गतिविधि और मध्यम पुनर्प्राप्ति अवधि के कम फटने शामिल हैं। व्यायाम के बारे में अमेरिकी परिषद के मुताबिक, उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जला सकता है, स्थिर-राज्य व्यायाम से थोड़े समय में वसा और लोअर कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर कम हो सकता है। कार्य-से-आराम विधि में काम और बाकी के लिए पूर्वनिर्धारित अंतराल का उपयोग करना शामिल है एक बुनियादी शुरुआती उदाहरण 1 से 3 के अनुपात के साथ शुरू हो सकता है - तीव्र काम के एक मिनट के बाद तीन मिनट की सक्रिय बाकी है। जब आप प्रगति करते हैं, तब तक बाकी की अवधि कम करते हैं जब तक आप काम के 1-to-1 अनुपात तक पहुंचने तक नहीं पहुंच पाते।

प्रतिरोध और गति

जब आप अण्डाकार पर आसानी से 1-ते -1 अनुपात प्राप्त कर सकते हैं, तो कथित परिश्रम पैमाने - या आरपीई की दर को शामिल करना शुरू करें प्रशिक्षण पद्धति आपके प्रयासों को शून्य से 10 तक पैमाने पर मापता है - जहां शून्य शून्य का प्रतिनिधित्व करता है, एक 3 मध्यम गति होगी और 10 आपका अधिकतम प्रयास होगा।

डिवाइस पर प्रतिरोध या गति को बदलकर अण्डाकार की तीव्रता को समायोजित करें। कम प्रतिरोध आपको कैलोरी को जलाने के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए अधिक गति से जाने की अनुमति देगा। एक उच्च प्रतिरोध करने के लिए आपको वसा को जलाने में सहायता करने के लिए निर्माण और टोन की मांसपेशियों को मदद करने के लिए और अधिक बल लागू करने की आवश्यकता होगी। प्रतिरोध और गति के अंतराल के संयोजन का उपयोग करने से फिटनेस, शरीर संरचना और स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक प्रभावी कसरत पड़ेगी।

नमूना कसरत

अंतराल की तीव्रता बहुत चुनौतीपूर्ण होनी चाहिए - संभावित 10 में से एक आरपीई पैमाने पर 7 से 9 तक। आपके सक्रिय पुनर्प्राप्ति के दौरान आपको कुछ चुनौती, एक 4-से -6 आरपीई अपने वर्कआउट को प्रगति रखने के लिए अपनी अगली कसरत के लिए अपनी सेटिंग्स नोट करें

7-ते-9 आरपीई के प्रतिरोध को बढ़ाकर अपना पहला मिनट शुरू करें और फिर सक्रियता का उपयोग करने के लिए प्रतिरोध को 4 से 6 आरईई तक वापस लाने के लिए, आपको अगले अंतराल के लिए तैयार करने के लिए अपना सांस पकड़ने की इजाजत देता है। । दूसरे अंतराल के लिए, गति पर फोकस रखें, अपने आरपीई को एक मिनट के लिए 7 से 9 तक ले जाने के लिए प्रतिरोध न करें, सक्रिय वसूली के बाद। कुल छह राउंड या कुल 24 मिनट के लिए दो अंतराल पूर्ण करें। जब आप सक्षम होते हैं, तो और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक और गोल जोड़ें। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस के अनुसार, 155 पौंड व्यक्ति अंडाकार पर 30 मिनट में औसत 355 कैलोरी जला देगा।

युक्तियां और विचार

चोट के जोखिम को कम करने के लिए कम से कम तीन मिनट के लिए वार्मिंग आवश्यक है अपने शरीर को गर्म करने और अपने काम की मांसपेशियों को रक्त प्राप्त करने के लिए कम प्रतिरोध पर शुरू करें आपकी कसरत के अंत में, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आपके शरीर को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए कूलडाउन के महत्व पर बल देता है। अपनी कसरत खत्म करने के लिए स्थिर गति से कम से कम तीन मिनट के लिए प्रतिरोध नीचे गिरा दें।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अंतराल-प्रशिक्षण कसरत की शुरुआत करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें और शुरू होने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करें। कुछ मामलों में, अंतराल प्रशिक्षण के लिए प्रगति करने से पहले स्थिर-राज्य कार्डियो काम के साथ धीरे-धीरे निर्माण करना बेहतर हो सकता है