पूर्वकाल श्रोणि झुकाव मुद्रा के साथ एक समस्या है स्नायु असंतुलन श्रोणि को आगे की तरफ झुकाव करने के लिए मजबूर करता है, जो पीठ के निचले हिस्से में एक अतिरंजित कट्टर पैदा करता है और निचले पेट के फलाव का उपयोग करता है। पूर्वकाल पैल्विक झुकाव कम-पीठ दर्द का कारण बन सकता है और अक्सर उन व्यक्तियों में पाया जाता है जो बहुत समय बैठते हैं। इसका कारण यह है कि विस्तारित बैठे श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों को कम करने या तंग रहें और विरोधी मांसपेशियों को कमजोर कर सकती हैं।
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मांसपेशियों को शामिल किया गया
एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के साथ शामिल प्रमुख मांसपेशियों में हिप फ्लेक्सर्स, एरेक्टर स्पाइन और ग्लूटल पेशी शामिल हैं हिप flexors और उत्प्रेरक spinae बहुत तंग है, जबकि gluteal मांसपेशियों बहुत कमजोर हैं। अन्य मांसपेशियों में शामिल पेट की मांसपेशियों और हैंमस्ट्रिंग हैं तंग हिप फ्लेक्सर्स और एरेक्टर स्पिनाई को खींचकर एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव को ठीक करने में मदद मिलेगी। खींचने, कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा श्रोणि को संरेखित करने में मदद मिलेगी। इन अभ्यासों को सप्ताह में तीन से पांच बार पूरा करें किसी भी व्यायाम को रोकें अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है, और हमेशा कोई नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें
हिप फ्लेक्सर स्टैच छेड़ने
घुटने टेकने वाले कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव अपने हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है मंजिल पर एक घुटना टेककर स्थिति में शुरू करो अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि यह सीधे अपने बाएं घुटने के नीचे हो। दोनों पैर 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए कूल्हे में आगे झुकें और अपने श्रोणि को झुकाव से या तो ओर या आगे के रूप में रखें खिंचाव को 30 से 45 सेकंड तक पकड़ो और दो से पांच गुना खिंचाव पूरा करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
डाउन-फेसिंग डॉग
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग एरेक्टर स्पाइन को लक्षित करता है और आपके पैरों और ग्लूटलल्स के पीछे फैला हुआ है। अपने हथेलियों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे एक पुशअप स्थिति में शुरू करो इस स्थिति से, अपने शरीर को उल्टे वी में ले जाएं, जिससे आपके कूल्हों की ओर आपके शरीर का वजन बढ़ जाता है। छत की ओर अपने कूल्हों को पुश करें और फर्श में अपनी ऊँची एड़ी के जूते। पैरों में थोड़ी मोड़ स्वीकार्य है यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
ब्रिज
ब्रिज आपके ग्लुटलल्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है अपने घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और मंजिल पर अपने पैरों को फ्लैट से शुरू करेंअपने पैरों को हिप-दूरी अलग रखें अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें ताकि आपकी पीठ को फर्श में दबाएं। व्यायाम के दौरान इस स्थिति में अपने पेट और रीढ़ को बनाए रखें स्थिरता के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते में धकेलने के दौरान फर्श से अपने कूल्हों को छूएं और छत की ओर। आपके ग्लुटलल्स और हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित किया जाना चाहिए और इस क्रिया को पूरा करने के लिए उपयोग किया जाना चाहिए। इस स्थिति को 30 से 45 सेकंड तक पकड़ो, अपने शरीर को कम करें, और तीन से पांच गुना दोहराएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने कूल्हों को बार-बार धकेलने और थोड़ा कम करने की एक स्पंदन वाली क्रिया कर सकते हैं।
मुद्दा
प्लैंक एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों को और साथ ही साथ आपके एरेक्टर स्पाइना को लक्षित करता है। इस कवायद को पूरा करने के लिए, सभी चौकों से शुरू करें, सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ प्रत्येक पैर को वापस लाकर एक पुशअप स्थिति में ले जाएं, अपने पेट को ढंकना और आवश्यकतानुसार अपने पैरों का समायोजन करें। जितना संभव हो उतना लंबे समय के लिए मुद्रा पकड़ो, 60 सेकंड या उससे अधिक तक काम कर रहे वैकल्पिक रूप से, कंधे सीधे आपके कंधों के नीचे मंजिल पर अपनी कोहनी के साथ पूरा किया जा सकता है
