आप एक सेक्सी सेरराटस पूर्वकाल के निर्माण की उम्मीद में जिम का नेतृत्व नहीं कर सकते, लेकिन आपको चाहिए छाती के किनारे और बगल के नीचे स्थित यह छोटी पेशी, आपके कंधे के ब्लेड की कार्रवाई और समर्थन के लिए आंतरिक है। इसे बनाने में आपकी छाती को समान रूप से भरने में मदद मिलती है और, शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ कंधे समारोह में योगदान देता है
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मानक पुश-अप कुछ हद तक पूर्वकाल कार्य करता है, लेकिन आपके मूल रूप में कुछ बदलाव आपको वास्तव में इस मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं।
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पुश-अप प्लस
पुश-अप प्लस मानक पुश-अप से अलग नहीं है, लेकिन यह चमत्कार करता है छोटे सेरराटस पूर्वकाल पेशी के लिए अमेरिकन मेडिकल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन के 2004 के एक अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि पुश-अप प्लस ने सर्त्रस पूर्वकाल के गंभीर सक्रियण का प्रदर्शन किया।
कैसे करें: अपने एब्स के साथ एक मानक पुश-अप के शीर्ष पर जाएं। अपनी कोहनी को अपनी छाती को कम करने के लिए फर्श को लगभग स्पर्श करें। जैसा कि आप ऊपर उठते हैं, अपने ऊपरी बैक अप को दबाएं, जैसा कि आप अपने कंधे ब्लेड को बढ़ाते हैं। Serratus पूर्वकाल के सक्रियण को गहरा करने के लिए इस कार्य को एक गिनती या दो के लिए पकड़ो। यह अंतिम आंदोलन पुश-अप का "प्लस" हिस्सा है और अपेक्षाकृत मामूली है, लेकिन प्रभावी है।
इसे और भी अधिक प्रभावी बनाओ < पुश-अप गति के ऊपर ऊपरी हिस्से की लिफ्ट को पुश-अप के लगभग किसी भी भिन्नता में शामिल किया जा सकता है दीवार या आपके घुटनों के खिलाफ संशोधित पुश-अप भी प्रभावी रूप से सर्त्रुस पूर्वकाल को सक्रिय करता है और प्रारंभिक चरणों में विशेष रूप से उचित होता है, नैदानिक कंधे पुनर्वसन परिस्थितियों में, यूनिवर्सिटी ऑफ मिनेसोटा द्वारा 2004 के एक अध्ययन की रिपोर्ट
यदि कंधे या कोहनी दर्द के कारण सभी पुश-अप विविधताओं आपके लिए पहुंच से बाहर हैं, तो अपने अग्रभागों पर एक छद्म स्थिति पर जाएं और ऊपरी बैक अप को स्रात्रस पूर्वकाल को सक्रिय करने के लिए दबाएं।
एक बार जब आप फर्श पर मूल पुश-अप प्लस में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह समय आगे बढ़ने के लिए मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाने के लिए, भौतिक थेरेपी विज्ञान के जर्नल में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक स्थिरता बॉल पर अपने हाथों के साथ एक पुश-अप प्लस ने प्रदर्शन किया था, जो आगे बढ़कर serratus पूर्वकाल पेशी सक्रियण बढ़ाता है।
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सर्राटस अग्रिम आमतौर पर एक कसरत का तारा नहीं है; यह आम तौर पर कंधे की कंधे बढ़ाने या घुमावदार छाती प्रेस में सहायक की भूमिका को चलाया जाता है। हालांकि, जब सीरेटस पूर्वकाल के मुकाबले छाती और पीठ अधिक से अधिक मजबूत हो जाते हैं, तो यह आपको कंधे के टकराव के खतरे में डालता है।
एक कमजोर सेरराटस अग्रेयर भी आपके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। क्योंकि मांसपेशी आपके कंधे के ब्लेड का समर्थन करती है, एक कमजोर सेरराटस पूर्वकाल का मतलब कंधे और एक गोलाकार छाती का मतलब हो सकता है, भले ही आप पेशी और मजबूत हो। इस मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए पुश-अप के इस मामूली बदलाव को शामिल करें
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