मछली को अपने नियमित रूप से दिखने चाहिए आहार, और एक सप्ताह में कम से कम 6 औंस मछली खाने से आपको हृदय रोग से बचा रहता है, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ बताता है। एन्कोविचियां, जबकि शायद सबसे लोकप्रिय मछली नहीं, अपने आहार के लिए एक स्वस्थ जोड़ भी बनाते हैं न्यूयॉर्क सिटी डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड मानसिक हाइजीन के मुताबिक, वे न केवल फायबर के साथ मछली के तेल में आते हैं, वे पारा और दूषित पदार्थों में भी कम होते हैं। स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य के समर्थन के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों के रूप में अपने आहार में एंचोविच जोड़ें।
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प्रोटीन और स्वस्थ वसा
ताजा एंचोवियों का प्रत्येक 6 औंस वाला भाग आपको 35 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा प्रदान करता है, जिसमें 2. 5 ग्राम फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपके शरीर स्वस्थ ऊतकों को बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह में सहायता के लिए उपयोग कर सकता है। एन्क्वाइज में ओमेगा -3 फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है, सूजन को कम करता है, स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करता है और अपने सेल झिल्ली का एक हिस्सा बना देता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करते हैं, और अल्जाइमर रोग के खिलाफ आपकी रक्षा करने में एक भूमिका निभा सकते हैं।
सेलेनियम और कैल्शियम
अपने आहार में anchovies जोड़ना आपके खनिज सेवन को बढ़ा देता है और आपको कैल्शियम और सेलेनियम की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है कैल्शियम शायद हड्डी की घनत्व को बनाए रखने में अपनी भूमिका के लिए सबसे अच्छी बात है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं की फ़ंक्शन को भी मदद करता है। सेलेनियम, थाइरोइड हार्मोन उत्पादन और रक्त वाहिका समारोह सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल एंजाइमों को सक्रिय करता है। ताजा anchovies की सेवा प्रत्येक 6 औंस आपको 62 micrograms सेलेनियम और 250 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ प्रदान करता है। इंस्टिट्यूट ऑफ मेडीसिन के अनुसार, यह आपके पूरे दैनिक अनुशंसित सेलेनियम सेवन और अपने दैनिक कैल्शियम की सिफारिश के एक-चौथाई को बनाता है।
नियासिन और विटामिन बी -12
आप अपने आहार में ऐन्किवियों को जोड़कर अपने विटामिन सेवन को बढ़ावा देंगे। ताजा अंचवियों का एक 6 औंस वाला भाग आपको 24 मिलीग्राम नियासिन के साथ प्रदान करता है - आपके संपूर्ण दैनिक सिफारिश नियासिन सेवन - साथ ही 1. 1 माइक्रोग्राम विटामिन बी -12 या आपके अनुशंसित दैनिक बी -12 सेवन का 46 प्रतिशत, चिकित्सा संस्थान के अनुसार नियासिन और विटामिन बी -12 दोनों, स्वस्थ तंत्रिका तंत्र समारोह को बनाए रखने में एक भूमिका निभाते हैं। नियासिन के निचले स्तर का कारण अवसाद, थकान और भ्रम है, जबकि विटामिन बी -12 की कमी से तंत्रिका क्षति का कारण बनता है जो संज्ञानात्मक कार्य और आपके स्पर्श की भावना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
ताजा, नहीं डिब्बाबंद चुनें
जबकि ताजा एन्काइवियों में पोषण संबंधी कमियां नहीं हैं, कैन्ड संस्करण का एक बड़ा नुकसान है - इसकी सोडियम सामग्री इंस्टिट्यूट ऑफ मेडीसिन के अनुसार, डिब्बाबंद एन्क्विविज़ के सिर्फ 1 औंस में सोडियम की 1, 000 मिलीग्राम से अधिक, या आपकी सिफारिश की दैनिक सेवन की सीमा का दो-तिहाई शामिल है।क्योंकि वे सोडियम में इतने ऊंचे हैं, डिब्बाबंद anchovies कार्डियोवस्कुलर रोग और उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं जो आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके विपरीत, कच्ची एन्क्वावियों में केवल एक सामान्य मात्रा में सोडियम है - 177 मिलीग्राम प्रति 6-औंस की सेवा।
सेविंग टिप्स
यदि आप अपने आहार में एंचोवियों को शामिल करने के लिए नुकसान में हैं, तो उन्हें कुछ क्लासिक्स और परिवार के पसंदीदा में शामिल करने का प्रयास करें उदाहरण के लिए, पूरे-अनाज पास्ता और टमाटर सॉस के लिए कटा हुआ ग्रीक एन्क्विवियो जोड़ें, या घर के पिज्जा के लिए ताजा एन्क्वाइटी मांस का हिस्सा जोड़ें। यदि आप अधिक रचनात्मक महसूस कर रहे हैं, तो अपने लाभ के लिए एन्क्वाइ के मजबूत स्वाद का उपयोग करें और इसे स्वाद के कैसरोल और मीट्स में उपयोग करें - टमाटर, काली जैतून, नींबू उत्तेजकता, एन्क्विवियो और सीवरित चिकन का स्वाद स्वादिष्ट और पोषक तत्व युक्त चिकन प्रोवेनकल के लिए ओवन में मिलाएं ।
