भूमध्य व्यंजनों में एक मुख्य, जैतून आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है और संतुलित आहार में वसा का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान करती है। डिब्बाबंद जैतून का एक लंबा शेल्फ जीवन है, जो खराब हो जाती है और अपने आहार में अधिक जैतून को शामिल करने के लिए एक आर्थिक तरीका प्रदान करता है। हालांकि, मसालेदार किस्मों सोडियम से भरे हुए आ सकते हैं, इसलिए उनका नियंत्रण कम मात्रा में होता है।
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पोषण संबंधी मूल बातें
डिब्बाबंद जैतून की एक चौथाई-कप सेवा में केवल 39 कैलोरी होते हैं, जो आपकी कमर के विस्तार के बिना अपने आहार में स्वाद जोड़ने में मदद करता है इनमें से अधिक कैलोरी वसा और कार्बोहाइड्रेट से आते हैं - प्रत्येक सेवारत क्रमशः 3. 6 और 2. 1 ग्राम होता है। जैतून की वसा सामग्री स्वस्थ असंतृप्त वसा से आता है, जो आपके खून में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करती है। जैतून में कुछ कार्बल्स आपकी सक्रिय जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि फल 1। फाइबर का 1 ग्राम स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है। डिब्बाबंद जैतून में एक मिनिट प्रोटीन होता है - प्रति सेवारत प्रति 0 ग्राम।
आयरन के स्रोत
डिब्बाबंद जैतून अपने लोहा सामग्री के लिए पोषण मूल्य की पेशकश करते हैं प्रत्येक क्वाटर-कप सेवा प्रदान करता है 1. 11 मिलीग्राम लोहा, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकताओं की 6 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 14 प्रतिशत का अनुवाद करता है। हीमोग्लोबिन का हिस्सा - आपके लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला प्रोटीन - लोहा आपके रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन परिवहन में मदद करता है। यह ऑक्सीजन संवेदन में सहायता करता है, इसलिए आपके शरीर ऑक्सीजन के स्तर का पता लगा सकते हैं और ऊतक क्षति से ग्रस्त होने से पहले समस्या ठीक कर सकते हैं। लौह भी अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है - ऊर्जा उत्पादन में प्रतिरक्षा समारोह और एड्स के लिए महत्वपूर्ण है।
कमियां: सोडियम
डिब्बाबंद जैतून का प्रमुख पोषण संबंधी दोष उनके सोडियम सामग्री है प्रत्येक क्वाटर-कप सेवा में 247 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो दैनिक सोडियम सेवन की सीमा का 11 प्रतिशत है। मसालेदार जैतून, जो एक नमकीन समाधान में ठीक हो गए हैं, अधिक सोडियम शामिल हैं - प्रति सेवारत 523 मिलीग्राम। अपने मध्यम से उच्च सोडियम सेवन के कारण, आप को नियंत्रित मात्रा में डिब्बाबंद जैतून का उपभोग करना चाहिए। बहुत अधिक सोडियम आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और गुर्दे की बीमारी और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों में योगदान देता है।
सेविंग टिप्स और सुझाव
बहुत सब्जी सोडियम के बिना अपने भोजन में स्वाद के फटने को जोड़ने के लिए डिब्बाबंद जैतून का उपयोग करें। भूमध्यसागरीय scrambled अंडे के साथ अपने दिन शुरू करो; पूरे अंडे, अंडा सफेद, डूबा हुआ टमाटर, कटा हुआ पालक और कटा हुआ काले डिब्बाबंद जैतून का यह मिश्रण भरने और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए बनाता है। एक स्वादिष्ट चटनी के लिए कटी हुई लाल मिर्च, कटा हुआ, डिब्बाबंद केलेमामा जैतून, डूबा टमाटर और जैतून का तेल मिलाएं जो ग्रील्ड चिकन या पूरे गेहूं के पास्ता के लिए टॉपिंग के रूप में अच्छा काम करता है। वैकल्पिक रूप से, संतरे का रस, नारंगी उत्तेजकता, जैतून का तेल, लहसुन और ताजा रोज़मिमा के मिश्रण में बड़े डिब्बाबंद हरी जैतून का मसाला करें और एक अवनति का इलाज करने के लिए गर्म करें।
