फलियां, जो मिलती हैं सेम, मटर और दाल का, कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि हृदय रोग और कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम करना और आपके रक्त शर्करा और वजन को नियंत्रित करना आसान बनाना, नॉर्थ डकोटा स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन के अनुसार अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, फलियां में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का मिश्रण होता है
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सब्जियों या प्रोटीन खाद्य?
फलियां में वसा सामग्री कम से कम होती है, कार्बोहाइड्रेट से आने वाले इन खाद्य पदार्थों में अधिकतर कैलोरी के साथ, अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ। उदाहरण के लिए, चना के एक कप में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 14.5 ग्राम प्रोटीन होते हैं, एक कप गुर्दा सेम 40 है। 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15. 3 ग्राम प्रोटीन, और दाल का एक कप 39. 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का और 17. 9 ग्राम प्रोटीन यू.एस. कृषि विभाग के अनुसार, उनकी पोषण संबंधी संरचना उन्हें अपने भोजन की योजना बनाते समय एक प्रोटीन भोजन या एक सब्जियों के रूप में इस्तेमाल करने की अनुमति देती है।
जब एक सब्जी के रूप में गणना करें
दिन के लिए पौष्टिक आपकी प्रोटीन या सब्जी खाने की गणना करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि क्या आपने दूसरे खाद्य पदार्थों से दिन के लिए पर्याप्त प्रोटीन अर्जित किया है या नहीं। एक 1/4-कप की फलियां 1 प्रोटीन के औंस के रूप में गिना जाती हैं यदि आप अपनी प्रोटीन की जरूरत नहीं पूरी करते हैं अन्यथा, एक कप बीन्स का सब्जी कप के रूप में गिना जाता है फलियां एक प्रोटीन के रूप में गिनने का मतलब यह नहीं है कि आप उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री को अनदेखा कर सकते हैं, हालांकि, यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती कर रहे हैं
कार्बोहाइड्रेट का प्रकार
जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो बीन्स बेहतर विकल्प हैं। उनके पास बहुत कम फाइबर के साथ मिलकर चीनी की छोटी मात्रा होती है उदाहरण के लिए, गुर्दा सेम की 1-कप सेवा में, सिर्फ 0. 6 ग्राम चीनी और 11. 3 ग्राम फाइबर या दैनिक मूल्य का 45 प्रतिशत है। कुछ बीन्स, जैसे चना, थोड़ा अधिक चीनी है, 7. कप के साथ 9 ग्राम, लेकिन फाइबर में भी अधिक है, 12.5 ग्राम या डीवी का 50 प्रतिशत। सेम में बाकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री तीसरी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट - स्टार्च से बना होती है - जो कि साधारण शर्करा को धीरे-धीरे पचाने वाली होती है।
मेडिंगप्लस के अनुसार फिटिंग लेज्यूम्स इन इट्स डाइट
आपके कैलोरी के 40% और 60% के बीच में कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। इनमें से अधिकांश को जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, जैसे कि सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां, जो कि सरल शर्करा में उच्च परिष्कृत खाद्य पदार्थों की बजाय होती हैं। अपने वसा का सेवन कम करने के लिए बीन्स के साथ मिश्रित व्यंजनों में मांस का हिस्सा बदलें सलाद, सूप और पास्ता व्यंजनों में सेम जोड़ें, या डुबकी बनाने के लिए उनका उपयोग करें। आप बेक्ड वस्तुओं में कुछ वसा के लिए प्यूरीड बीन्स का स्थान भी बदल सकते हैं।
