कदम-अप एक मिश्रित व्यायाम है जो कई निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करता है यह एक अच्छा ताकत अभ्यास है क्योंकि यह एक वास्तविक जीवन आंदोलन की नकल करता है, इसे अन्य निचले-शरीर की ताकत अभ्यासों की तुलना में अधिक कार्यात्मक बनाता है। स्टेप-अप में कई भिन्नताएं हैं, ताकि आप इसे नियमित रूप से अपने निचले-शरीर कार्यक्रम में शामिल कर सकें और फिर भी अपना नियमित ताज़ा रख सकें।
दिन का वीडियो
एक विशालकाय कदम उठाएं
एक एरोबिक चरण, बेंच या एक पैयोरमेट्रिक बॉक्स के सामने अपने पैरों को हिप-चौथाई अलग से रखें। कदम पर अपना दाहिना पैर रखें अपने दाहिने पैर से आगे निकल कर अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, जब तक कि आपके बाएं पैर अपने दाहिने पैर के बगल में प्लेटफॉर्म पर नहीं जाएंगे गिनती के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर जमीन पर कम करें, उसके बाद अपने दाहिने पैर से फिर से कदम, अपने बाएं पैर से शुरुआत
मांसपेशियों में एक साथ काम करें
स्टेप-अप मुख्य रूप से आपके क्वैड्रैप्स, मांसपेशियों को आपके जांघों के सामने काम करते हैं, और आपके घुटने और कूल्हे जोड़ों को शामिल करते हैं। हालांकि, अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं, आपके ग्लुस्ट्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं, जो आंदोलन में सहायता करते हैं। यहां तक कि आपके निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है, क्योंकि ये उचित आंदोलन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं क्योंकि आप आंदोलन को अंजाम देते हैं।
इसे बदलें
स्टेप-अप अभ्यास का एक लाभ विभिन्न विविधताओं की संख्या है जो अभ्यास को सरल या कुछ सरल समायोजन के साथ कठिन बनाते हैं। व्यायाम को आसान बनाने के लिए चरण की ऊंचाई समायोजित करें - निम्न चरण के साथ - या कठिन - एक लंबा कदम के साथ। अपने हाथों में डंबल्स पकड़ो या अपनी पीठ पर एक लोहे के बल को अपने कदम बढ़ाकर वजन बढ़ाने के लिए और प्रतिरोध बढ़ाएं। आगे का सामना करना और किनारे तक आगे बढ़कर आंदोलन को पार्श्व में कदम उठाना।
अपने घुटनों को सुरक्षित रखें
कदम-अप अभ्यास आपके घुटनों पर मुश्किल हो सकता है अपने शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ कम करें अपने पैर को सिर्फ जमीन पर वापस नहीं छोड़ें। जब आप कदम उठाते हैं, तो अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के आगे आगे बढ़ाने से बचें। आपका निचला पैर आगे बढ़ेगा, लेकिन अपने घुटनों को वापस अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें यदि आप कदम पर अपना पैर रख देते हैं और आपकी तरफ ढलानों की ओर बढ़ते हैं --- आपकी घुटने आपके कूल्हे से अधिक है, और यह कदम बहुत अधिक है।
