जब आप श्वास लेते हैं तो रिब पिंजरे स्वाभाविक रूप से फैलता है। एक संरचनात्मक दृष्टिकोण से, आपकी रिब हड्डियों का आकार स्थिर है और उन्हें व्यापक नहीं बनाया जा सकता है। जब रिब पिंजरे के विस्तार का विचार मन में आता है, तो आपको इस क्षेत्र की चारों ओर की मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। विशिष्ट व्यायाम के साथ उन्हें ऊपर उठाने से, आप एक फुलर, अधिक परिभाषित उपस्थिति बनाएंगे।
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पुलओवर
पुलओवर छाती, ऊपरी लेटिसिमस डोरसी और स्रात्रुस पूर्वकाल की मांसपेशियों का काम करते हैं लैट्स पीठ में हैं और सर्रातुस अग्रवर्ती ऊपरी रिबैकेज पर बैठते हैं। अपने शरीर के ऊपर सीधे एक भारित अंत के अंदर एक डंबल को पकड़कर अपनी पीठ पर एक वजन वाली बेंच में झूठ बोलना शुरू करें। आपके शरीर को बेंच पर लंबवत होना चाहिए और आपके सिर और कंधों को शीर्ष पर आराम करना चाहिए अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपने सिर के पीछे धीरे-धीरे वजन कम करें, जब तक कि आप अपने रिबैकेज में अच्छा फैलाव न लें। एक स्थिर गति और दोहराने में वजन बढ़ाएं।
पंक्ति के साथ साइड प्लैंक
पंक्ति के साथ एक ओर का मुद्दा एक जटिल अभ्यास है जिसके लिए केबल मशीन की आवश्यकता होती है शुरू करने से पहले, मशीन के एक तरफ कम सेटिंग के लिए एक एकल संभाल संलग्न करें और वजन की ढेर का सामना करते समय अपनी बाईं ओर उतरें। अपने दाहिने हाथ से संभाल लें, फर्श पर अपना बायां हाथ रखो और एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों को ढेर कर लें। तेजी से अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने कंधों से अपनी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाएं इस स्थिति को बनाए रखें जैसे आप अपने शरीर की तरफ खींचें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने हाथ को अपने पक्ष के पास रखें दूसरे के लिए पकड़ो और पूरी तरह से आपके शरीर के सामने अपने हाथ का विस्तार करें प्रतिनिधि का एक सेट करने के बाद, स्विच पक्ष
सीधे हाथ पुलडाउन
सीधे हाथ के पुलडों को एक केबल मशीन और परिक्रामी बार की आवश्यकता होती है। मशीन के एक तरफ एक उच्च सेटिंग के लिए बार संलग्न करें और इसे समाप्त होने पर समझें। अपने पैर को थोड़ी सी तरह की स्थिति में रखते हुए, अपने सभी जांघों के सामने से नीचे की तरफ खींचें जब आप ऐसा करते हैं, तो सीधे पीठ और तंग पेट को बनाए रखें। धीरे-धीरे बार उठाना और दोहराएँ।
बारबेल रोलआउट
बारबेल रोलआउट फर्श पर एक घुटना टेककर स्थिति से पेट और सेर्रैटस की मांसपेशियों को काम करते हैं लोहे के प्रत्येक पक्ष में एक वजन प्लेट संलग्न करें और इसे एक व्यापक पकड़ के साथ समझो। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपने शरीर को अपनी ऊँची एड़ी से ऊपर उठाएं और फर्श पर आगे की तरफ रोल करें। जैसे आप ऐसा करते हैं, नीचे अपने धड़ को कम और अपनी बाहों के साथ बाहर तक पहुँचने। एक बार जब आपका शरीर फर्श के समान होता है, तो अपने आप को शुरुआती स्थिति में दोबारा रोल करें और दोहराएं।
सक्सोन साइड बाँड्स
सक्सोन पक्ष झुकता है दो डंबल्स की सहायता से रिबन क्षेत्र का काम करता है। अपने पैरों के कंधे-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ और अपने सिर के ऊपर सीधे अपने हथेलियों के सामने अपना हाथ पकड़ो, आगे का सामना करना पड़ रहा है।अपने निचले हिस्से को अभी भी रखते हुए, अपने दाहिने हिस्से में पार्श्व रूप से आगे बढ़ें और एक दूसरे के लिए पकड़ो। तेजी से ऊपर उठकर और अपने बायीं तरफ पार्श्व रूप से मोड़ो। एक तरफ से दूसरे पक्ष के लिए आगे बढ़ें
