वी-अप कट्टर एब्स की सूची में सबसे ऊपर है, जो परिणाम पाने का वादा करता है। कभी-कभी एक जैकनाइफ़ या पाईक की कमी को बुलाया जाता है, वी-अप आपके रिक्त की गई स्थिति से "वी" आकार तक उठने के लिए, अपने हाथों के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूने का उपयोग करता है। यह कदम प्रभावी रूप से आपके पेट को प्रशिक्षित करता है; यह एक कठिन अभ्यास है जिसे स्वस्थ रस्सियों के साथ उन्नत अभ्यासकों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए।
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उन स्नायुओं का काम करें < वी-अप मुख्यतः रीक्टास पेट को लक्षित करता है यह पेट पेट की मांसपेशी है जो एक परिभाषित छह पैक बनाता है - जब तक आप इस भाग को दिखाने के लिए पर्याप्त दुबला हो जाते हैं आपके पेट की तरफ स्थित आपके ओलिकिक्स, आंदोलन में सहायता करते हैं, जैसे कूल्हे फ्लेक्सर्स, आंतरिक जांघों और कई क्वैड्रिसिप पेशियों में।
वी-अप आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालने के कारण आपको दबाने वाली संकीर्ण ताकतों के अधीन हो जाती है जब आप पुनरावृत्त रूप से फ्लेक्स करते हैं और आपकी रीढ़ को बढ़ाते हैं यदि आपको पीठ दर्द से पीड़ित है, विशेष रूप से निचले हिस्से में, तो यह आपके लिए नियमित रूप से वी-अप छोड़ने के लिए सबसे अच्छा है। यह आपके लिए सिर्फ एक अच्छा व्यायाम नहीं है
जिन लोगों के गले के मुद्दे हैं वे भी वी-अप से बचने चाहिए व्यायाम करते समय आप अपने हाथों से अपने सिर का समर्थन नहीं करते, जिसका मतलब है कि आपको अपनी गर्दन की स्थिर मांसपेशियों को इसे लंबे और सीधे रखने के लिए सक्रिय करना है
वी-अप शुरुआती के लिए नहीं हैं, या तो चाल की कोशिश करने से पहले - एक ढलान और स्थिरता गेंद पर भिन्नता सहित crunches के माध्यम से पेट की ताकत का निर्माण।
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वी-अप पर भिन्न भिन्नता इसकी तीव्रता को प्रभावित करती है। इस कदम के लिए कोई नया मानक संस्करण के साथ शुरू हो सकता है, जबकि भारित वी-अप कट्टर, मजबूत एथलीट के लिए आरक्षित है।
एक संस्करणः निम्न पैर
यह मानक भिन्नता है जो कि शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है।
चरण 1
एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ और जब तक आपके हाथ फर्श को छूने तक अपने सिर पर अपने हाथ तक नहीं पहुंचें
चरण 2
अपने पैरों और हथियार एक ही समय में वी-आकार बनाने के लिए उठाएं अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए पूरी तरह से खाली स्थिति पर लौटें
संस्करण दो: मंडप चलाना
यह परिवर्तन अधिक चुनौतीपूर्ण है और उसे बहुत नियंत्रण की आवश्यकता हैधीरे धीरे अपने फार्म को प्राचीन रखने के लिए आगे बढ़ो।
चरण 1
अपनी पीठ पर अपने हथियारों के ऊपर के साथ व्यायाम की चटाई पर झूठ बोलना अपने पैरों को मंजिल के करीब 6 इंच के ऊपर उठा लें।
चरण 2
अपने पैरों को मंजिल तक 45 डिग्री वाले कोण तक बढ़ाएं क्योंकि आप अपने पैर को पैर की उंगलियों को छूने और वी-आकार बनाने के लिए भी अपने ऊतक को बढ़ाते हैं।
चरण 3
अपने ऊपरी शरीर को नीचे नीचे और अपने पैरों को ढंकते हुए स्थान पर ले जाएं। जब तक आप सभी वांछित पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर लेते, तब तक आपके पैरों को जमीन को छूना नहीं चाहिए।
संस्करण तीन: वज़न जोड़ें
डंबेल या दवा की गेंद को जोड़ना वी-अप अपवादजनक रूप से कठिन बना देता है आपने वी-अप को सेट अप और निष्पादित किया जैसा आपने संस्करण 2 के लिए किया था, लेकिन अपने पैरों के बीच के वजन के रूप में आप अपने पैरों को बढ़ाते हैं और वी-आकार में धड़ते हैं।
वी-अप का अधिकांश करें
इन प्रयासों का उपयोग करके अपने वी-अप को अपना अच्छा अभ्यास बनाने के बजाय, जो आपके प्रयासों को बर्बाद करता है:
अपनी पीठ के रूप में उठने से बचें जैसा कि आप उठते हैं आपकी रीढ़ की हड्डी एक सीधी रेखा में रहनी चाहिए और हथियार लंबी और पूरी तरह से विस्तारित होना चाहिए।
- फर्श पर अपने ऊपरी हिस्से को प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच रखो ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप एब्स का काम करते हैं और न सिर्फ हिप फ्लेक्शर।
- पैर सीधे रखें; कोई तुला घुटनों नहीं
- जब आपका फॉर्म डगमने शुरू होता है तब व्यायाम बंद करें, भले ही इसका अर्थ है कि आप सभी पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं करते हैं
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