अधिकांश लोग आनंद लेते हैं नाश्ते के लिए पेनकेक्स का एक ढेर, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने या स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप उन्हें कैलोरी से भरी हुई भोग पर विचार कर सकते हैं। हालांकि, पूरे गेहूं के आटे के साथ तैयार, वे स्वस्थ हो सकते हैं। कई नुस्खा भिन्नताएं मौजूद हैं, लेकिन मूल सामग्री पूरी गेहूं का आटा, बेकिंग पाउडर, नमक, अंडे, दूध और तेल है।
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कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
पूरे गेहूं के आटे जैसे सभी साबुत अनाज, कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं। पूरे अनाज भी घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में पानी में घुलता है यह आपके रक्त में चीनी के धीमे अवशोषण में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। अघुलनशील फाइबर भंग नहीं करता; यह कब्ज से बचने में आपकी सहायता करता है जॉर्जिया स्वास्थ्य केंद्र विश्वविद्यालय का कहना है कि पूरे अनाज में फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जिससे वजन घटाने और रखरखाव में सहायता मिलती है।
प्रोटीन, वसा और कोलेस्ट्रॉल
पूरे गेहूं पेनकेक्स बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले अंडे और दूध प्रोटीन के अच्छे पशु स्रोत हैं; आटा एक अच्छा पौधा स्रोत है पूरे के बजाय स्किम दूध का उपयोग करें अपने पेनकेक्स के लिए एक अच्छा वनस्पति तेल चुनें, जैसे कैनोला। कैनोला तेल में संतृप्त या ट्रांस वसा नहीं है। अंडे में वसा और कोलेस्ट्रॉल होते हैं, जिनमें से अधिकांश जर्दी में पाए जाते हैं। इलिनॉय एक्सटेंशन विश्वविद्यालय ने कहा है कि आप पेनकेक्स बनाने के दौरान एक अंडा के लिए दो अंडा सफेद स्थानापन्न कर सकते हैं।
विटामिन, खनिज और सोडियम
बी 12 को छोड़कर, पूरे गेहूं का आटा बी-विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत है बी 12 पशु स्रोतों से भोजन में पाया जाता है, इसलिए पेनकेक्स में अंडे और दूध बी 12 की आपूर्ति करते हैं। पूरे गेहूं के आलू में विटामिन ई होता है, दूध विटामिन डी के साथ मजबूत होता है, अंडे में विटामिन ए होता है और वनस्पति तेल में विटामिन के होते हैं। पूरे गेहूं के आटे में खनिज लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता होता है। दूध कैल्शियम की आपूर्ति करता है; अंडों में कैल्शियम और लोहा होता है पैनकेक व्यंजनों अक्सर 1 चम्मच के लिए कहते हैं नमक का, जो कि अनुशंसित दैनिक सोडियम सेवन के बराबर होता है 2, 300 मिलीग्राम जबकि नमक सामग्री के स्वाद को बाहर लाने में मदद करता है, आप इसे कम कर सकते हैं या समाप्त कर सकते हैं।
बदलाव
आप मूल व्यंजनों के लिए एक्सचेंज और अतिरिक्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ गेहूं के आटे को लुढ़का हुआ जई के साथ बदलें। अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए कटा हुआ पागल जोड़ें; अधिक विटामिन और खनिजों के लिए फल जोड़ेंअपने बल्लेबाज में कटा हुआ पनीर छिड़क या पकाया हुआ, कटा हुआ veggies जोड़ें। जो भी आप केवल एक ही चेतावनियों के साथ खुश करते हैं कि इसके अतिरिक्त या प्रतिस्थापन एक स्वस्थ है और यह बल्लेबाज स्थिरता एक समान है। उत्तरार्द्ध को प्राप्त करने के लिए, आपको मूल सामग्री की मात्रा समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है
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