ऊपरी बांह अभ्यास महिलाओं के क्षेत्र को टोन करने में मदद कर सकते हैं और बिना आराम से सबसे ऊपर और कपड़े पहने हुए महसूस कर सकते हैं। महिलाएं अपने ऊपरी हथियारों को ध्यान में रखते हैं कि वे उम्र के कारण तानेदार या सगड़े होते हैं, खासकर कोहनी के आस-पास के क्षेत्र में। स्वयं के प्रति सजग होने के बजाय, अपने मछलियां, तीरियां और तिलुक की मांसपेशियों को सरल वजन-प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ लक्षित करें जो आपकी ऊपरी बाहों को दृढ़ रखने में मदद करेंगे।
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त्रिस्टस एक्सटेंशन
ओवरहेड ट्राइप्स एक्सटेंशन आपके ऊपरी बांह की पीठ पर मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं वे आपकी कुछ पीठ, पेट और कंधे की मांसपेशियों को भी काम करते हैं - जिसका अर्थ है कि आप एक व्यायाम से अधिकतम टोनिंग लाभ प्राप्त करते हैं या तो बैठो या खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में अपने सिर के पीछे एक डंबल लें। आंदोलन शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करें कि वजन आपकी गर्दन के पीछे कंधे के स्तर पर है और आपके कोहनी आपके सिर में टक कर रहे हैं, तुला और छत की ओर इशारा करते हुए। अपनी कोहनी सीधा करें और अपने सिर के ऊपर वजन उठाएं, और फिर इसे अपने शुरुआती स्थिति में लौटा दें
डंबबेल प्रेस
डंबेल प्रेस आपके सीने और कंधे की मांसपेशियों के साथ अपने ट्रेसिस को काम करती है प्रत्येक हाथ में वजन लें और फर्श पर या अपने घुटनों के बल के साथ और बेंच पर अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ पीठ पर वापस झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ किसी भी स्थिति में आपके द्वारा चुने जाने में सीधे है। अपने हाथों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, उन्हें भाग दें और उन्हें अपने शरीर के दोनों ओर फर्श की ओर ले जाएं। बंद करो जब आपके शरीर अपने शरीर के साथ स्तर बन जाए, और स्थिति शुरू करने पर वापस लौटें
मछलियां कर्ल
मछलियां आपके ऊपरी बांह के सामने पाया मांसपेशियों का काम करते हैं। व्यायाम को पूरा करने के लिए, प्रत्येक हाथ में वज़न लें और अपने कूल्हों से नीचे रखें। जब आप तैयार हों, तो कोहनी को मोड़ लें और अपने वजन को अपनी छाती और कंधे तक ले जाएं और अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटने से पहले। अपने कोहनी को अपने पक्षों में टक कर रखें जैसा कि आप व्यायाम को पूरा करते हैं और एक सीधे वापस पूरे बनाए रखते हैं। यदि आप दोनों को एक साथ काम करने की बजाय इस कठिन, वैकल्पिक हथियार पाते हैं
टिप्स
इन अभ्यासों को या तो जिम में या आपके घर में पूरा किया जा सकता है यदि आप डंबल्स के मालिक नहीं हैं, तो विकल्प के रूप में पानी की बोतलों या भोजन के डिब्बे का उपयोग करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए 12 या 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण करें यदि यह एक चुनौती के साथ शुरू करने के लिए लगता है, लेकिन कई के साथ शुरू आप के साथ आराम महसूस कर रहे हैं और वहाँ से निर्माण।
