चाहे जहां भी तैनात किया गया हो, नेशनल गार्ड के सैनिकों को उनके मिशन को पूरा करने के लिए कार्यात्मक फिटनेस की आवश्यकता होती है। बुनियादी मुकाबला प्रशिक्षण में मदद मिलेगी, लेकिन उम्मीदवारों को फिटनेस मानकों तक पहुंचने के लिए संघर्ष करना होगा यदि वे प्रशिक्षण शुरू होने से पहले पूरी तरह से आसीन हैं। बीसीटी से कम से कम छह सप्ताह पहले एक कसरत कार्यक्रम शुरू करें, और अपना पहला परीक्षण पास करने के बाद मत रोकें। सैनिकों को अपने करियर के दौरान प्रतिशोधित किया जाता है।
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आधारभूत
मूल समाघात प्रशिक्षण के अंत में, रंगरूटों को सेना के शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षण से गुजरना होगा। यह पुश-अप, बैठ-अप और एक दो मील की दौड़ के लिए उम्र और लिंग-उपयुक्त मानकों को पूरा करने के लिए कहता है आपको अपने रिकॉर्ड के लिए हर साल कम से कम एक बार APFT पास करना होगा। आपको कुछ पदों पर पदोन्नति के लिए न्यूनतम स्कोर से अधिक पारित करना होगा, जैसे कि एक गैर-कमीशन अधिकारी
बिल्डिंग
अपने व्यायाम के दौरान, आप मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ते हैं आप फिटनेस लाभ बनाते हैं क्योंकि आपके शरीर में उन ऊतकों को बड़ी और मजबूत मांसपेशी फाइबर के साथ मरम्मत करता है अधिकतर प्रशिक्षण से मांसपेशी शोष या चोट लग सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक कसरत चक्र की योजना बनाएं जिसमें सप्ताह में दो या तीन ताकत-प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं, जिसमें आपके पुश-अप और बैठ-अप और दो से चार साप्ताहिक रन शामिल हैं। वसूली के दिनों में, बाइकिंग, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग या अण्डाकार ट्रेनर वर्कआउट जैसे कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ अतिरिक्त एरोबिक क्षमता का निर्माण करें।
रन के लिए प्रशिक्षण
एपीएफटी आपको उम्र और लिंग द्वारा निर्धारित समय सीमा के भीतर एक दो मील की दौड़ पूरा करने की मांग करती है। सफलता की कुंजी छह से आठ सप्ताह की अवधि के दौरान धीरे-धीरे प्रशिक्षण बढ़ रही है। एक बार जब आप दो मील की दूरी पर चल सकते हैं, वैकल्पिक घूमना और जॉगिंग कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे जॉगिंग प्रतिशत को तब तक बढ़ाएं जब तक आप पूरे दो मील को जॉग या रन न कर सकें साप्ताहिक लंबे समय से धीरज का विकास करें, प्रत्येक सप्ताह 5 से 10 प्रतिशत तक की दूरी को बढ़ाएं। साप्ताहिक अंतराल कसरत के साथ गति बढ़ाएं, 60-सेकंड की वसूली अवधि के साथ आपकी शीर्ष गति पर चलने में 20 से 30 सेकंड का चलन। गंदगी, घास या पहाड़ियों पर संतुलन, चपलता और अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए कुछ रन करें।
पेटी का काम करें
बैठने में शामिल मुख्य मांसपेशियों में रीक्टास उदर है, जो पेट के सामने से चलती है यदि आप लगातार पांच बैठकों का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, आंशिक बैठ-अप के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, या अपने हाथों के साथ बैठो अपनी गर्दन के पीछे की बजाय अपनी छाती को पार कर सकते हैं। एक बार जब आप पाँच का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आप अच्छे फार्म के साथ-साथ एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं, और फिर दो सेटों के लिए दोहराएं।
अन्य कोर स्नायुओं का काम करें
कई अन्य मांसपेशियों के समूह बैठकों में सहायता करते हैं, जिनमें iliopsoas, रेक्टस फर्मिसिस, सैर्तोरियस और ओलिकिक्स शामिल हैं।यदि आप एक पठार मारते हैं, तो कप्तान की कुर्सी घुमावने वाले घुटने की लिफ्टों, बैठने की स्थिति, साइड झुकाव, और साइकिल पैंतरेबाजी जैसे सहायक सहायक मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं। अधिक तीव्र चुनौती के लिए, गिरावट वाली बेंच का इस्तेमाल करें या वजन बढ़ाएं।
पुश-अप की सीमाओं को पुश करें
अगर आपको अच्छे फार्म के साथ पांच पुश-अप को पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो बेंच प्रेस, दीवार पुश-अप, ढलान-पुश-अप और घुटने के धक्का-अप के साथ अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण करें। एक बार जब आप पांच कर सकते हैं, तब तक तीन सेट करें जितने आप सेट के बीच एक मिनट का आराम कर सकते हैं। अतिरंजना से बचने के लिए, प्रत्येक सेट के लिए आपकी हाथ की स्थिति थोड़ा बदलती है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, या पठारों के माध्यम से बस्ट करने के लिए, एक सशस्त्र धक्का-अप के रूप में बदलावों की कोशिश करें, धक्का-अप को हटा दें, धक्का-बन्दों को हटा दें, बाप्पों की धक्का-अप और क्लैप के साथ धक्का-अप करें।
सही खाएं, हमेशा
गार्ड के सदस्यों को अपनी आयु और लिंग के लिए उपयुक्त एक बॉडी मास इंडेक्स और शरीर वसा प्रतिशत बनाए रखना होगा। यद्यपि आप काम कर रहे कैलोरी जलाते हैं, जंक फूड का आहार आपके फिटनेस प्रयासों को तोड़ सकता है मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम 1. 2 से 1. शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 7 ग्राम लें। प्रोटीन दुबला करने के अलावा, ताजा फल और सब्जियों, साबुत अनाज और फलियां पर लोड करें। कम से कम दो से तीन लीटर पानी पीने से फैटी, नमकीन और मीठा नाश्ते छोड़ दें।
