अर्नोल्ड श्वार्जनेगर हमारे समय के सबसे प्रतिष्ठित बॉडी बिल्डर थे। 6 फीट 2 इंच लंबा, और 235 पौंड के आसपास स्थित प्रतियोगिता का वजन, श्वार्जनेगर बॉडीबिल्डिंग इतिहास में नाजुक रूप से एक समग्र पैकेज में व्यापक, घनी-पिच मस्तिष्क वाले पेक्टर्सल और विशाल बंदूकों की एक जोड़ी प्रदर्शित करते हैं। उनके शुरुआती शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम आपको श्वार्जनेगर के अनुपात तक पहुंचने में मदद नहीं कर सकते, लेकिन आपको अपनी मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और आपके शरीर सौष्ठव की क्षमता को पूरा करने में मदद करनी चाहिए।
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मूल बातें
अर्नाल्ड श्वार्जनेगर शुरुआती शरीर सौष्ठव कसरत शरीर को अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित करती है ऊपरी पीठ या लेटिसिमस डोरसी, पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ की हड्डी के ऊतकों, सामने, पीछे और साइड ड्रेलोइड्स और ट्रेपेजियस के कंधे, छाती और पेटी पिंजरे, बाहों, बायां और बाहों से युक्त हथियार, चतुष्कोष्ठियां, और बछड़ों और कमर जिसमें ऊपरी, मध्य, निचले ऊपरी और तिरछे होते हैं। शुरुआती बॉडीबिल्डिंग कसरत में इन मांसपेशियों समूहों को लक्षित करने के लिए अभ्यास शामिल होना चाहिए।
सिद्धांत
श्वार्जनेगर शुरुआत के लिए एक प्रगतिशील दो स्तर कार्यक्रम की सिफारिश करता है प्रत्येक स्तर में विभाजित प्रशिक्षण नियतकालिक करें एक विभाजित दिनचर्या में आपके शरीर को मांसपेशी समूहों में विभाजित करना और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करना शामिल है। स्तरीय स्तर पर एक सप्ताह में दो बार मांसपेशियों को लक्षित करें और स्तर पर दो बार तीन बार जोर से व्यायाम सीखने और अपने शरीर की स्थिति जानने के लिए जोर दिया जाता है, इसलिए यह प्रशिक्षण के तीव्र, उन्नत रूपों से निपटने में बेहतर है।
स्तर एक < व्यायाम के अनुसार आठ से 12 पुनरावृत्तियों के पांच सेट करें पेट के अभ्यास के लिए 25 प्रतिनिधि के पांच सेट करें। सोमवार और गुरुवार को अपनी छाती, पीठ और पेट को लक्षित करें। अपनी छाती के लिए बेंच प्रेस, झुकना प्रेस और डंबल पुल करें। अपने ऊपरी पीठ और मृत लिफ्टों के लिए पुलअप और घुमावदार पंक्तियों को समग्र शक्ति बढ़ाने के लिए करें पैर अपने पेट के लिए उठता है आप रिवर्स क्रंच करना पसंद कर सकते हैं, जो आपके पीठ के निचले हिस्से पर तनाव के बिना आपके पेट को लक्षित करते हैं। मंगलवार और शुक्रवार को अपने कंधों और हथियारों को लक्षित करें। लोहे को साफ और दबाएं, पार्श्व बढ़ाता है, सीधे पंक्तियां और अपने कंधों के लिए दबाव दबाएं। लोहे का दंड कर्ल और बैठे डंबल आपके मछलियां के लिए कर्ल करें। अपने ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस और स्टैंडिंग ट्रेसीस एक्सटेंशन करें। कलाई कवच करें और कंधे के कवच को पीछे की ओर रखें। श्वार्ज़नेगर कार्यक्रम अपने पेट के लिए 25 प्रतिनिधि प्रत्येक के लिए incline situps के पांच सेट की सिफारिश की आप क्रैच करना पसंद कर सकते हैं, जो आपके पीठ के निचले हिस्से पर तनाव के बिना अपने पेट को बेहतर काम करते हैं। बुधवार और शनिवार को अपने पैरों, निचले हिस्से और पेट को लक्षित करें।आपके क्वैड्रैप्स के लिए स्क्वेट्स और लूंगस करें और हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल करें। अपने पीठ के निचले हिस्से के लिए सीधी-पैर मृत लिफ्टों करो अपने पेट के लिए रिवर्स क्रंच करें
स्तर दो
