डेडलीफ्ट्स, लेट पुल-डाउन्स और लोहे की रबर पंक्तियों को वापस मजबूत बनाने के व्यायाम के सोने के मानक माना जाता है, लेकिन वे जरूरी नहीं हैं किसी व्यक्ति के लिए सुलभ है जो घर पर काम कर रहा है जब तक आपके पास उपकरण के साथ घर का जिम जमा नहीं होता है, तब तक आप शरीर-वजन या साधारण डंबल व्यायाम कर सकते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी पीठ को लक्षित करते हैं।
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आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनदेखा कर सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि आप उन्हें नहीं देख सकते हैं यह एक गलती है, हालांकि, मजबूत पीठ की मांसपेशियों के रूप में न केवल आपकी नाजुक रीढ़ की रक्षा के द्वारा आपको चोट से बचाया जाता है, बल्कि आपकी मुद्रा में सुधार भी करता है, जिससे आप महसूस करते हैं और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं।
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कंधे की पैकिंग पर बल्क कैसे करें
एक सरल व्यायाम, कंधे की पैकिंग कहीं भी किया जा सकता है - यहां तक कि अपने सोफे पर टीवी देखने के दौरान।
इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, सीधे बैठकर खड़े होकर अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने पेट को संयोजित करें बाष्पीभवन पर, अपने कंधों को वापस खींचें, ताकि आपके कंधे के ब्लेड नीचे और पीछे चले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके निचले हिस्से को ढेर नहीं है, लेकिन स्थिति को पकड़ने के लिए आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करना पांच से 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए रिलीज करें
सुपरमैन
यह आसान कदम आपको ऐसा दिखता है जैसे आप उड़ रहे हैं, सुपरमैन की तरह
एक सुपरमैन करने के लिए, अपने पैरों पर एक चटाई या फर्श पर अपने पैरों के साथ आप के पीछे फैले हुए हैं। अपनी बाहों की स्थिति बनाएं ताकि आप सीधे आपके सामने आगे बढ़ जाएंगे और आप अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों के सुझावों के लिए सीधी रेखा बना लेंगे। श्वास लें और अपने पेटी मांसपेशियों को संलग्न करें, और फिर दोनों तरफ अपने धड़ से दूर धक्का लें, इसलिए वे फर्श से कुछ इंच उठाते हैं। इसी समय, अपनी बाहों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
उल्टा उड़ता
अपनी पीठ पर उड़ने के बजाय, अपने पेट पर घुमा और झूठ बोलें। दो dumbbells - या एक समान वजनदार वस्तु पकड़ो - और फर्श पर अपने पेट की स्थिति, चेहरा नीचे, अपने हथियार पक्षों को बढ़ा दिया। हर हाथ में डंबल्स के साथ, हवा में अपने कंधे और हथियार उठाने के लिए अपनी पीठ को ढंकें, और फिर तीन बार डंबल उठाएं और कम करें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए नीचे की तरफ कम करें।
इनवर्टेड रो
इसके लिए आपको इसके लिए उपकरण का एक टुकड़ा चाहिए, लेकिन आप घर पर सुधार कर सकते हैं। आमतौर पर, एक उल्टे पंक्ति एक लोहे का दंड पर फांसी द्वारा किया जाता है, लेकिन आप दो मजबूत कुर्सियों भर में रखी एक मोटा लकड़ी के डोलल या पाइप का उपयोग कर सकते हैं। तुम भी एक मजबूत मेज है जो एक होंठ के नीचे झूठ और किनारे पकड़ कर सकते हैं
एक औंधा पंक्ति बनाने के लिए, अपनी पट्टी के नीचे जमीन पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, जो कि तैनात होना चाहिए ताकि यह एक इंच के बारे में हो, जहां से आपकी उंगलियों को अपने हथियारों को सीधे विस्तारित करते समय खत्म हो जाता हैएक पट्टा पकड़ का उपयोग करके बार पकड़ो और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए - अपने ट्यूश को न दें - अपने आप को बार की तरफ खींचें ताकि यह आपकी छाती के बीच में हो सके। अपने कंधे ब्लेड को पंक्ति के शीर्ष पर वापस खींचें, और फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने आप को नीचे दबाएं।
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