टोन के लिए होम व्यायाम लेकिन वजन कम नहीं है

आपको टोन के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने वर्तमान वजन पर रहना चाहते हैं, लेकिन आप अभी भी टोन प्राप्त करना चाहते हैं, ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास सप्ताह में दो बार करें। शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें भारोत्तोलन और कैलिथेनिनिक अभ्यास शामिल हैं जो प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, आपकी मांसपेशियों को मूर्तिकला और कस लेंगे। आप अपने वर्तमान वजन पर रहेंगे, और आप अपने घर के आराम में व्यायाम कर सकते हैं। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपको चोट या स्वास्थ्य की स्थिति है

दिन का वीडियो

चरण 1

अपनी आंतरिक जांघों और बट के स्वर में एक तौलिया का प्रयोग करें अपने कूल्हों की चौड़ाई पर सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ एक तौलिया खोलें और इसे अपने घुटनों के बीच रखें जगह में तौलिया पकड़ने के लिए अपने घुटनों को एक साथ दबाएं। अपनी कोहनी सीधा करें और अपने हाथों को अपने कंधों की ऊंचाई तक उठाएं, अपने हथेलियों को जमीन पर रख दें। अपने घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण में लें, फिर आधे रास्ते ऊपर उठाएं नीचे एक 90-डिग्री के कोण से कम नीचे। 10 बार दोहराएं

चरण 2

एक फिटनेस गेंद के साथ अपने crunches की तीव्रता पंप। जमीन पर फिटनेस बॉल रखें, फिर अपने घुटनों के झुकाले और जमीन पर अपने पैरों के साथ बैठो। अपनी सीने पर अपनी बाहों को पार करें, अपने बाएं हाथ को अपने दाएं कंधे पर रखें और इसके ठीक विपरीत। अपने पेट की मांसपेशियों को अपने कंधों को ऊपर उठाने और कुछ इंच ऊपर सिर उठाओ। तीन की गिनती के लिए पकड़ो, फिर नीचे वापस नीचे जाएं 10 बार दोहराएं

चरण 3

एक तौलिया के साथ फर्श पर फिसलने से अपनी पीठ और कंधे को टोन करें एक कठिन, चिकनी मंजिल पर योग चटाई रखें योग चटाई के बाईं तरफ एक जोड़ तौलिया रखें। चटाई पर बैठ जाओ और अपने धड़ के सामने अपने दाहिने पैर को मोड़ो और अपने धड़ के पीछे अपने बाएं पैर, जमीन के दोनों ओर दबाए हुए पैर के साथ। अपने बाएं हाथ को जोड़ तौलिया पर रखो जिससे आपकी उंगलियों को आपके शरीर से दूर कर दिया जाए और आपकी कोहनी ढीले हो। अपने दाएं बाहों को अपने सिर के ऊपर छोड़कर अपने हथेली की ओर झुकाएं श्वास के रूप में आप अपने बायीं ओर झुकते हैं और बाएं हाथ के बाईं तरफ स्लाइड कर सकते हैं जैसा कि आप कर सकते हैं। जैसा कि आप अपने बाएं हाथ से तौलिया पर दबाते हैं, उसे अपने शरीर की तरफ खींचते हुए छोड़ें। 10 बार दोहराएं

चरण 4

अपने बट और बछड़ों को टोन करने के लिए एक डंबेल का उपयोग करें सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कुछ इंच कंधे-चौड़ा अलग से चौड़े हो जाएं। एक "वी" बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं और अपने कूल्हों के सामने खड़ी एक 5-पाउंड डंबल रखें। जब तक आपके घुटनों 90 डिग्री वाले कोण पर नहीं हैं, तब तक घुटनों को अपने ऊपर बैठने के लिए झुकें। इस स्थिति को पकड़ो जैसा कि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं। अपनी ऊँची एड़ी के नीचे नीचे की तरफ कम करें और अपने घुटनों को आधे रास्ते पर सीधा करें, फिर नीचे दोबारा झुकाएं 10 बार व्यायाम दोहराएं

चरण 5

चुनौतीपूर्ण संशोधनों को जोड़कर अपने पुशअप को तेज करें।सभी चौकों पर उतरो, फिर अपने बट को कम करें और फर्श से अपने बछड़ों और पैर उठा लें। अपने हाथों और घुटनों के हथेलियों पर अपना वजन संतुलन, अपने घुटनों से अपने सिर तक सीधी रेखा बनाएं। जमीन पर अपनी सीने को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ो। अपनी कोहनी को वापस ऊपर उठाने के लिए सीधा करें, फिर अपने बछड़ों और पैरों को जमीन पर कम करें, अपनी ऊँची एड़ी पर बैठी और अपनी पीठ को घुमा दें। अपने माथे को जमीन में दबाएं और अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों का विस्तार करें और अपने हाथों को जमीन पर रख दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर 10 बार दोहराएं

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• तौलिया
• फिटनेस बॉल
• 5 lb. डंबेल

टिप्स

• आरामदायक कपड़े और जूते पहनें जब आप चोट रोकने के लिए व्यायाम करते हैं।

चेतावनियाँ

• यदि कसरत करते समय आपको कोई दर्द महसूस होता है, तत्काल रोकें - दर्द जारी रहने पर अपने चिकित्सक से बात करें