लेग प्रेस अभ्यास के लिए औसत वजन

कई प्रकृति द्वारा प्रतिस्पर्धी हैं और यह जानना चाहते हैं कि वे अन्य जिम जाने वालों की तुलना में कहाँ खड़े हैं लेग प्रेस पर इस्तेमाल किए जाने वाले औसत वजन को जानते हैं ताकि आप देख सकें कि आप कहां खड़े हैं।

दिन का वीडियो

एक व्यक्ति द्वारा उठाए गए वजन की औसत मात्रा दो तरीकों से मापा जा सकता है एक औसत श्रेणी आपके शरीर के वजन पर आधारित है और दूसरा आपके एक पुनरावृत्ति अधिकतम पर आधारित है। इन दोनों विधियों का जरूरी है क्योंकि जो लोग हल्का हैं वे भारी लोगों की तुलना में औसत पर काफी कम पा सकते हैं।

शारीरिक वजन के लिए औसत

औसत व्यक्ति 1 8 से 2. लिफ्ट करने में सक्षम होना चाहिए। आपका 1 आरएम, या अधिकतम एक-प्रतिनिधि अधिकतम वजन की अधिकतम राशि है, जिसे आप सही रूप से एक बार उठा सकते हैं। अगर आप को मुआवजे या सहायता की ज़रूरत होती है, तो वजन बहुत भारी है और इसमें कोई गिनती नहीं है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 100 पाउंड का वजन करते हैं, तो आपको 180 से 220 पाउंड औसत के साथ एक पैर प्रेस करने में सक्षम होना चाहिए। इस राशि से कम मतलब है कि आपकी क्षमता औसत से नीचे है 2 के 1 आरएम को पूरा करना। आपके शरीर का वजन 5 गुना या अधिक औसत से ऊपर है। लेकिन अगर आप इस गणित का उपयोग करते हैं और फिर इस सूत्र का उपयोग करके आप की गणना की गई राशि को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं यदि आपकी ताकत औसत से नीचे है। केवल अगर जरूरी हो तो मदद करने के लिए उपस्थित एक अभिवादन के साथ बहुत भारी भार उठाने का प्रयास करें

और पढ़ें : एक लेग प्रेस में शामिल मांसपेशियों

अपने 1 आरएम के लिए टेस्ट करें

अपने 1 आरएम का अनुमान लगाने का एक आसान तरीका है एक पैर प्रेस के पांच से 10 प्रतिनिधि सबसे अधिक वजन आप संभाल सकते हैं और फिर अपने 1 आरएम का आकलन करने के लिए भार भार कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि वजन की एक सीमा प्रदान करता है, इसलिए चोट कम होने की संभावना है।

यदि आप एक वजन का उपयोग करते हैं जो आप सोचते हैं कि आप 10 बार उठा सकते हैं और आप वास्तव में कम प्रतिनिधि के साथ थका हुआ हो, तो आप बस गणना के लिए वास्तव में प्रदर्शन कर सकते हैं।

अमेरिकी पैरिस पर अभ्यास से मुफ्त ऑनलाइन वजन भार कैलकुलेटर के अनुसार यदि आप पाँच प्रतिनिधि के लिए 100 पाउंड के साथ एक पैर प्रेस कर सकते हैं तो आपका 1 आरएम 120 पाउंड है। हालांकि, यदि आप 100 पाउंड 10 बार दबा सकते हैं, तो आपका 1 आरएम 141 पाउंड है।

औसत 1 आरएम प्रतिशत

यह जानने के लिए कि क्या आप लेग प्रेस के लिए 1 आरएम के औसत में फिट हैं एक उपयोगी परीक्षा है, लेकिन यह आपको यह नहीं बताती कि आप बहु-प्रतिनिधि समूह के लिए कितना उठाएंगे। एक औसत व्यक्ति जो एक स्वस्थ व्यक्ति को आठ से 12 प्रतिनिधि के कम से कम एक समूह के लिए उठाए जाने में सक्षम होना चाहिए, उसकी 1RM का 60 से 80% हिस्सा है

आठ से 12 प्रतिनिधि की एक सीमा शक्ति और मांसपेशियों कंडीशनिंग लाभ के लिए एक प्रभावी श्रेणी है। बस अपने 1 आरएम को समझें और 0 से 0 से गुणा करें कि क्या लिफ्ट करने की शुरुआती सीमा का पता चलता है।

लेग प्रेस अद्वितीय हैं

लेग प्रेस आपको जांघों और ग्लूशन जैसे कई प्रकार के व्यायामों से भारी वजन उठाने की अनुमति देता है, जैसे कि स्क्वेट।बैठने के दौरान, अभ्यास से तनाव न केवल आपके पैरों और कूल्हों तक फैलता है, बल्कि आपकी पीठ और कंधे पर भी होता है यह आपको कितना वजन का उपयोग कर सकते हैं यह सीमित करता है

लेग प्रेस व्यायाम केवल निचले शरीर की लक्षित मांसपेशियों पर तनाव डालता है क्योंकि ऊपरी शरीर मशीन के बैकस्ट के खिलाफ है। इसलिए, जब आप स्क्वाट, लंघ या लेग एक्सटेंशन करते हैं, तब वही मात्रा में वजन बढ़ाने की कोशिश न करें जब आप अपने पैरों से दबा सकते हैं।

और पढ़ें : डंबल सब्स्टिटिट फॉर लेग प्रेस