काठ का स्पोंडिलोसिस आपके कम पीठ में संरचनाओं के टूटने को संदर्भित करता है। आपके गठिया हो सकते हैं या डिस्क जो आपके रीढ़ की हड्डियों के बीच पैडिंग प्रदान कर सकती हैं, वह पहना जा सकता है यह स्थिति शायद या दर्दनाक न हो। या तो मामले में, अपने डॉक्टर से सलाह लें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
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हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
कूल्हे के सामने मांसपेशियों को आपके श्रोणि से जुड़ा हुआ है, जो बदले में आपके काठ का रीढ़ को जोड़ता है मांसपेशियों की जकड़न आपकी रीढ़ की स्थिति को प्रभावित करती है, जो स्पोंडिलोसिस को बढ़ा सकती है।
चरण 1
एक पैर पर घुटने। आप के सामने जमीन पर विपरीत पैर का फ्लैट रखें जैसे कि आप एक लंका कर रहे थे।
चरण 2
अपनी रीढ़ को सीधे और अपने कूल्हों पर अपने हाथ डाल धीरे धीरे अपने सामने घुटने मोड़ो जब तक आप अपनी पीठ के पैर में अपनी जांघ के सामने, खिंचाव महसूस नहीं करते।
चरण 3
20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं और पैरों को स्विच करें
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हथौड़ा का विस्तार
मांसपेशियों की मांसपेशियों को आपके श्रोणि के पीछे से अपने घुटनों के पीछे भागते हैं इस खिंचाव की तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक तौलिया का प्रयोग करें।
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना एक पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और प्रत्येक हाथ में तौलिया के एक छोर को पकड़ो। विपरीत घुटने को झुकाएं और इस चरण के दौरान अपनी पीठ पर दबाव कम करने के लिए जमीन पर अपना पैर रखें।
चरण 2
अपने पैर को जितनी दूर हो सके सीधा करें, छत की ओर अपनी एड़ी को दबाएं। जब तक आप अपनी जांघ के पीछे एक मजबूत पुल महसूस नहीं करते तब तक अपने पैर को आगे बढ़ाने के लिए तौलिया के छोर पर खींचें।
चरण 3
इस खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपने घुटने मोड़ो और आराम करो। तीन बार दोहराएं फिर विपरीत पैर पर इस खंड को प्रदर्शन करें।
रीक्टास फेमोरीस स्ट्रेच
रीक्टास फर्मिसिस आपके श्रोणि के सामने से जांघ नीचे अपने निचले पैर पर चलाती है
चरण 1
अपने दाएं पैर पर खड़े होने से अपनी सही रीक्टास फर्मरीस को बढ़ाएं संतुलन के लिए एक मजबूत वस्तु को पकड़ो, यदि आवश्यक हो
चरण 2
आप के पीछे अपने दाहिनी घुटने को झुकाएं और अपने नितंबों पर अपनी एड़ी लाओ।
चरण 3
अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने पैर के शीर्ष को पकड़ो और अपनी ऊँची एड़ी को अपने नितंब के करीब खींचें। जब तक आप अपने दाएं कूल्हे के मोर्चे के साथ एक खिंचाव महसूस न करें, तब तक धीरे से पीछे रहें।
चरण 4
इस स्थिति को 20-30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। दोनों पक्षों पर प्रदर्शन करें
पुल
पुल आपके कूल्हों में मांसपेशियों को मजबूत करता है और पीठ के निचले हिस्से में, आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करता है
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना दोनों घुटनों को मोड़ लें और फर्श पर अपने पैर रखें, लगभग हिप-चौड़ा अलग। अपने हाथों से अपने पक्षों को आराम करो
चरण 2
अपने नितंबों को दबाएं और फर्श से अपनी कूल्हों को उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं। अपने कंधे के ब्लेड को जमीन पर रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊँचा रहें। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो
चरण 3
धीरे धीरे नीचे वापस आइये और इस आंदोलन को 10 गुना दोहराएं। 10 के तीन सेटों तक काम करें।
चरण 4
जब आप पूल पुल करते हैं, तो इस अभ्यास को अपने बछड़ों को एक व्यायाम गेंद के ऊपर रखकर प्रगति करें।
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बॉल पास
बॉल पास आपके ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है जो आपके काठ का रीढ़ पर दबाव कम करती हैं।
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने घुटनों के साथ अपने निचले पैरों के बीच एक अभ्यास की गेंद को दबाएं, थोड़ा झुकाव। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर से ऊपर खींचो
चरण 2
जमीन के खिलाफ अपना कम पीठ फ्लैट रखकर, कूल्हों पर मोड़ लें और अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को कस कर गेंद को छत की तरफ खींचें।
चरण 3
अपने हाथों से गेंद के लिए पहुंचें, फिर गेंद को ऊपर तक ले आओ, जब तक कि यह जमीन को छू नहीं देता। इस आंदोलन में सीधे अपने कोहनी रखें जब आप ऊपरी तक पहुंच जाते हैं, तो अपने पैरों को वापस जमीन पर नीचे दबाएं।
चरण 4
गेंद को अपने हथियार के साथ छत की ओर वापस लाएं। इसी समय, अपने पैरों को ऊपर लायें और अपने निचले पाय के बीच की गेंद को रखें। अपने पैरों के साथ धीरे-धीरे जमीन को वापस गेंद को कम करें
चरण 5
इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं अपनी पीठ को कब्र के पास न दें
