व्यायाम गेंद बहुमुखी हैं - वे स्थिर जमीन पर किए गए अधिकांश अभ्यासों के अनुकूल हैं। लेकिन एक धमाकेदार अभ्यास की गेंद स्थिरता के लिए और अधिक मांसपेशियों को भर्ती करती है, संतुलन में सुधार करती है लचीलापन, कोर स्थिरता, मांसपेशियों की ताकत, और कार्डियो को बेहतर बनाने के लिए प्रतिरोध के बिना या बिना गेंदों का उपयोग करें एक गेंद का चयन करें जो आपको अपने ऊपरी और निचले पैरों के साथ 90 डिग्री कोण पर, स्थिरता के लिए कंधे-चौथाई पैरों के साथ लंबा बैठने की अनुमति देता है। आंदोलन और प्रतिरोध को जोड़ने से पहले मास्टर गेंद पर आराम से बैठे
दिन का वीडियो
गेंद पर बैठे
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है 90 घंटों के कोण पर घुटनों के झुकाव के साथ गेंद पर बैठो अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ा और कम करें, बारी बारी से पक्ष। फिर धीरे-धीरे अपने एड़ी को बढ़ा और कम करें, दोबारा, बारीक तरफ। इसके बाद, धीरे-धीरे अपनी बांह एड़ी और दाहिने हाथ को एक साथ जोड़कर बढ़ाएं। पक्षों को स्विच करें और दोहराएं। आखिरकार, अपने पैरों को लगभग 2 इंच के ऊपर चढ़ने की गति में जमीन से ऊपर उठाना पड़ता है। इस अभ्यास को 60 सेकंड के लिए करें
गेंद की कमी
गेंद की कमी उदर, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को काम करती है गेंद के खिलाफ अपने निचले हिस्से के साथ झूठ बोलें, फर्श पर पैर पैर और फ्लैट फ्लैट। अपने ऊपरी धड़ को गेंद के ऊपर लटका दें। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। शुरू करने के लिए, अपने धड़ को गेंद पर वापस खींचो, अपनी गर्दन स्थिर रखने के लिए अपने पेट को संविदा करें और धीरे धीरे आगे बढ़ें। एक पल के लिए रुको, फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें पुनरावृत्तियों की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
डंबेल ओवरहेड ट्राइस्प्स एक्सटेन्शन
यह व्यायाम ट्राइस्पेस और एब्डमोनल काम करता है फर्श पर हिप-विथ या अधिक अलग-अलग और फ्लैट के साथ गेंद पर बैठो अपनी गर्दन और सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी से ऊपर उठाना और अभ्यास के माध्यम से स्थिरता और संरेखण बनाए रखना, डंबल के साथ अपने सिर को नहीं मारना सावधान रहना। दोनों हाथों में एक डंबल पकड़ो और अपने हाथों को ऊपर की तरफ बढ़ाएं। अपने सिर पर डंबल की स्थिति बनाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है जब तक आपके कोहनी 90 डिग्री तक न हों, तब तक अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें, फिर इसे बढ़ाएं। पुनरावृत्तियों की वांछित संख्या के लिए व्यायाम दोहराएं।
बॉल कार्डियो
प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सेट के बीच एक मिनट के लिए यह कार्डियो रूटीन करें। पेट पर कसकर पेट पर बैठो बॉल जोग के लिए, अपने पैरों को एक साथ पकड़ो और गेंद पर उछलते हुए अपने घुटनों को ऊंचे नीचे नीचे ले आओ। चरण स्पर्श के लिए, अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठो। अपने बाएं पैर को बाहर ले आओ। फिर बाईं तरफ मिलने के लिए अपना सही पैर लाओ। प्रारंभिक स्थिति और स्विच पक्षों पर लौटें दोहराएँ। स्की चरण के लिए, अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठा रहो। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को बाईं ओर स्विंग कर लें, जबकि अपनी बाहों को दाएं झुकाते हुए स्कीइंग का अनुकरण करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
सुरक्षा युक्तियाँ
यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ गेंद को रखें बॉल की प्रत्येक तरफ मैट्स को भी स्थिर रखने के लिए मैट की स्थिति। आस पास रखे कुर्सियां और बेंच समर्थन प्रदान कर सकते हैं आपको नियंत्रण भी खो देना चाहिए। हमेशा सही फॉर्म का उपयोग करें, और एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
