बैले नर्तकियों को अपने प्रदर्शन के दौरान अविश्वसनीय लचीलेपन का प्रदर्शन करना होगा। उन्हें देखना होगा कि वे दर्शकों के लिए आसानी से आगे बढ़ रहे हैं। जब आप बस बैले में शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे हिस्सों में आसानी से शुरू करें, लेकिन उन्हें न छोड़ें - यह आपके प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है।
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बैले के विशिष्ट हिस्सों
बैले के दौरान आप जो आंदोलन करते हैं वह कूल्हे, पैर की मांसपेशियों, एंकल, रीढ़ और कंधों में बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। नर्तकियों ने अपने निचले शरीर के साथ मुंह मोड़ना शुरू किया है क्योंकि बहुत से बैले को पैर की उंगलियों के साथ पेश किया जाता है।
शुरुआती के लिए, आपको अपने कूल्हों और पैर की मांसपेशियों को बैले के लिए तैयार करने के लिए घूमने की ज़रूरत होती है। विशेष रूप से, आपको अपने हैमस्ट्रिंग के लिए हिस्सों का अभ्यास करना है, जो विशेष रूप से तंग होते हैं, और फैलता है कि आपको अपनी कूल्हों को बाहर करने दें
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उचित खींचते हुए
जब आपको निरंतर अपने लचीलेपन पर काम करने की आवश्यकता होती है, तो आपको इसे बहुत दूर तक कभी भी पुल नहीं करना चाहिए। खींचने से आपकी मांसपेशियों और रंध्र पर बहुत तनाव हो जाता है, जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं। अपने हिस्सों को बहुत दूर खींचें और आप इन ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
जब आप खिंचाव करते हैं, तब तक जाएं जब तक आपको असुविधा महसूस न हो, लेकिन यह दर्दनाक होने पर रोक दें। खींचने से चोटों के जोखिम को कम करना चाहिए, उन्हें कारण नहीं।
कबूतर खिंचाव के साथ मुड़ें
यह कबूतर खिंचाव विविधता आपको अपने पैर की उंगलियों को बाहर करने में मदद करता है
कैसे करें: एक पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर प्रारंभ करें एक पैर झुकाओ और अपनी छाती की ओर अपने घुटने लाओ। अपने पैर वाले घुटने के बाहर फर्श पर नीचे से नीचे पैर अपने पूरे वजन को उस पैरों पर रखो और आप के पीछे दूसरे चरण के साथ लंबा बैठो।
अपनी पीठ के पैर की अंगूठे की तरफ मुड़ें, एक पैर की अंगुली का अभ्यास करना
साइड स्प्लिट
अभ्यास इस मुश्किल खंड के साथ सीधे अपने पैरों को तरफ बढ़ाता है
कैसे करें: फर्श पर सीधे अपने पैर के साथ बैठो और जहां तक संभव हो, पक्ष में फैल गया। अपने पैर विपरीत दिशाओं में चेहरे बनाने की कोशिश करें फिर, जितना संभव हो उतना दूर तक फैलाएं। इसे इस खंड के साथ धीमा कर लें और सिर्फ जहाँ तक आप आरामदायक महसूस करते हैं
फॉरवर्ड स्प्लिट
एक पैर के सामने और दूसरे के पीछे विभाजित स्थिति में अभ्यास करें।
कैसे करें: एक घुटने पर घुटने टेककर अपने सामने लगाए गए दूसरे पैर के साथ शुरू करो आपके दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। अपने सीसा पैर को सीधे आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके घुटने सीधे न हों और जमीन पर अपनी एड़ी काटना करें।आगे झुकना और आगे के पैर को फैलाएं।
फिर, अपनी पीठ के पैर सीधे वापस बढ़ाएं ताकि आप एक पैर सीधे आगे और दूसरी सीधी पीठ के साथ एक अलग स्थिति की शुरुआत में हो। यह आपके लिए एक खिंचाव के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन यदि नहीं, तो धीरे-धीरे अपने रास्ते नीचे तक के रूप में आप आराम से कर सकते हैं।
कंधे के घूर्णन
इस मूल कंधे खंड के साथ अपने ऊपरी शरीर को ढंकना रखें
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कैसे करें: एक तौलिया या प्रतिरोध बैंड के छोर को पकड़ो आपके हाथों को लगभग तीन फीट से अधिक या अधिक होना चाहिए। अपने हथियारों के साथ इसे अपने सामने रखो। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपनी बाहों के ऊपर और अपने सिर के पीछे पहुंचें, जहां तक संभव हो आपकी पीठ के पीछे जा रहे हैं।
बैर हामस्ट्रिंग स्टैच
एक बार में अपने पैरों को फैलाने के लिए बैले बैर का उपयोग करें
कैसे करें: बैले बैर के सामने खड़े हो जाओ, हाथ की लंबाई दूर एक पैर ऊपर उठाओ और अपने घुटने के सीधे साथ इसे बाहर तक पहुंचें पट्टी पर अपनी एड़ी रखो और सीधे ऊपर खड़े हो जाओ। आप किनारे को झुका करके खिंचाव बढ़ा सकते हैं और बैर पर लेग पर अपने सिर पर अपने विपरीत हाथ तक पहुंच सकते हैं।
बैठे हाथ का दस्ताने वाला स्टैच
यह एक सरल खंड है जो आपको एक ही समय में दोनों हैमस्ट्रिंग को फैलाने देता है।
कैसे करें: अपने पैरों के साथ जमीन पर सीधे बैठकर बैठो अपने ऊपरी शरीर के साथ आगे झुकें और अपने पैरों तक पहुंचें, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए जब तक आप अपने पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक तक तक पहुंचें
घुटने आलिंगन डब्लू / ट्विस्ट
इस खिंचाव में अपने ऊपरी शरीर के साथ अपने ग्लूटास और अभ्यास को घुमाएं।
कैसे करें: एक दूसरे से छूने और अपने हाथों से बाहर घुटनों के साथ एक तितली की स्थिति में जमीन पर बैठो। अपने घुटने के बाहर एक पैर ऊपर उठाओ और इसे अपने पेट की तरफ खींचना जमीन पर दूसरे पैर फ्लैट रखो।
उस पैर का पैर लगाने की कोशिश करें जिसे आप दूसरे चरण के बाहर पकड़ रहे हैं जैसे आप इसे खींचते हैं। अब, अपने कंधों को उस पैर की दिशा में मोड़ो जिसे आप पकड़ रहे हैं। अपने पूरे रीढ़ की हड्डी के साथ जितनी दूर हो सके, आपके सिर सहित, करीब में पैर पकड़ते समय फिर, केंद्र में वापस आ जाएं और किनारे पर स्विच करें
तितली
इस बुनियादी खंड के साथ अपने पैरों को मोड़कर अभ्यास करें
कैसे करें: अपने घुटनों के झुंड के साथ जमीन पर बैठो अपने पैरों के नीचे से एक साथ स्पर्श करें। अपने घुटनों को अपने पक्ष में छोड़ दें जहां तक वे कर सकते हैं। इस बिंदु पर आपको अपने कूल्हों में एक मामूली खिंचाव महसूस करना चाहिए। आगे झुकाव और जमीन पर अपनी घुटनों को दबाए जाने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करके आगे बढ़ाएं।
