जब कंधों के पूर्वकाल तेंदुओं, या मोर्चों को प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो कंधे पर प्रेस सर्वोच्च रहता है। हालांकि, जब आप इसे जांचना शुरू करते हैं तो यह सरल अभ्यास इतना आसान नहीं है उचित प्रपत्र इस कदम की प्रभावशीलता को बना या तोड़ सकता है।
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चेहरे के सामने दबाने से अक्सर कंधे की चोट को रोकने के इरादे से, यह निर्धारित किया जाता है हालांकि, अधिक जनसंख्या के लिए गर्दन के पीछे से दबाकर प्रभावी और सुरक्षित हो सकता है
दोनों प्रभावी हैं < सामने प्रेस और पीछे-गर्दन प्रेस के बीच अंतर को बहुत तकनीकी विवरण की आवश्यकता नहीं होती है कंधे-दूरी के अलावा अपने हाथों से एक लोहे को पकड़ो, हथियार विस्तारित ओवरहेड सामने की दबाने के लिए अपने चेहरे के सामने बार लाने के लिए या अपने सिर के पीछे पीछे-द-गर्दन प्रेस के लिए पट्टी लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ो।
2015 में जर्नल ऑफ स्पोर्ट और हेल्थ साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि कंधे को प्रशिक्षित करने में दोनों बदलाव प्रभावी और सुरक्षित हैं
स्वस्थ रहेंपीछे-द-गर्दन प्रेस को सुरक्षित होने के लिए, आपको अच्छी तरह से स्वास्थ्य और मूल ताकत की आवश्यकता होती है, साथ ही इष्टतम कंधे गतिशीलता भी
विशेष रूप से, महिलाएं, किफोसिस या खतरनाक छिद्र के लिए कमजोर होती हैं, जबकि उनके धड़ कमजोर होने पर गर्दन के पीछे की प्रक्रिया करते हुए, 2015 के अध्ययन को दिखाया गया
अपर्याप्त कंधे और ऊपरी पीठ गतिशीलता के साथ पुरुषों या महिलाओं द्वारा किया जाने वाला पीछे-द-गर्दन प्रेस कंधे की संयुक्त चोट लग सकती है 2000 के चिकित्सक और स्पोर्ट मेडिसिन के एक अंक में एक युवा चोर का मामला दर्ज किया गया था, जिसने पीछे-गर्दन प्रेस करते समय दोनों कंधों को उखाड़ दिया था। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि भारोत्तोलकों या सामने वाले प्रेस के लिए कंधे के संयुक्त विकल्प में ज्ञात सीमाओं वाले लोगों का चयन करें।अपना शरीर तैयार करें
पीछे-गर्दन के दबाव के लिए, अपने मूल को, विशेष रूप से पैराशिपल्स और अनुप्रस्थ उदर को मजबूत करें, जैसे स्थलीय अभ्यास, छत का दबाव और पक्षी कुत्तों के रूप में स्थिरीकरण व्यायाम।
कंधे की गतिशीलता द-गर्दन के दबाव के पीछे सुरक्षित होने के लिए महत्वपूर्ण है। एक सफल और सुरक्षित गर्दन प्रेस के लिए, आप अपने कानों को अपने हाथों से ऊपर उठाने में सक्षम होंगे और अपनी पसलियों को बिना दर्द या अत्यधिक बेचैनी के बगैर पॉपिंग से आगे बढ़ाएंगे। यदि आप अत्यधिक आशंका चाहते हैं, तो अपनी छाती को आगे बढ़ाएं या अपने हाथों को अपने चेहरे या मंदिरों से ऊपर नहीं ले जा सकते हैं, यह एक संकेत है कि पीछे-गर्दन की प्रेस आपके लिए नहीं हो सकती है, फिर भी
कंधे की गतिशीलता में सुधार करने के लिए, निम्नलिखित करें:
वॉल एक्सटेंशन:
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ ताकि आपकी पीठ और एड़ी रिक्त सतह को छू सके। अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ो और दीवार के खिलाफ अपने हथेलियों की पीठें, कंधे की ऊंचाई पर कोहनी रखें अपने हथियारों को दीवार के सामने रखें जैसा कि आप अपनी कोहनी बढ़ाते हैं और हथियारों तक पहुंचते हैंएक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरू की स्थिति पर लौटें; प्रति सप्ताह तीन से चार बार 10 से 15 प्रतिनिधि करते हैं दीवार पर नीचे कुत्ते:
एक दीवार का सामना करना पड़ता है और अब तक पर्याप्त कदम उठाओ कि आप अपने कूल्हों से आगे बढ़ सकते हैं और अपने हाथों को सपाट सतह के सामने रख सकते हैं, कंधे-चौड़ा अलग दीवार में धक्का करें और अपने सीने और अपने कंधों के मोर्चों को अपने मछलियां अंदर छोड़ने के लिए आराम करो। 2 से 3 मिनट तक पकड़ो। दैनिक या जितनी बार आप पसंद करते हैं छाती विस्तार की मोटी:
अपने पैरों के साथ कूल्हे दूरी के अलावा खड़े हो जाओ, या थोड़ी व्यापक। अपने हाथों को मिलना नहीं है, तो अंतराल को पुल करने के लिए तौलिया या योग का पट्टा का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को एक साथ अपने हाथों को एक साथ मिलाएं। अपने पैरों को फर्श में पुश करें और अपने कूल्हों से आगे बढ़ें। अपने हाथों की अनुमति दें, अब भी दबाए रखें, अपनी पीठ से धीरे से दूर खींचें जितना संभव हो सके। आठ से 10 अंकों के लिए पकड़ो और बैक अप लें इस अभ्यास को हर दिन या प्रतिदिन कई बार करें। और पढ़ें>
: बढ़े हुए कंधे लचीलापन के लिए व्यायाम ->
फ्रंट दबंग उन शुरुआती लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प है, जिन्होंने अभी तक कंधे की ताकत और गतिशीलता को विकसित नहीं किया है, जो पीछे-गर्दन दबाव के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, किसी को भी कंधे की चोट से छुटकारा मिल सकता है, जो संयुक्त से समझौता करने की क्षमता के कारण-गर्दन प्रेस से बचना चाहिए। महिलाओं को भी पीछे के गर्दन के विकल्प का कारण पीड़ा को ओवरटाइम का कारण मिल सकता है और सामने के प्रेस को पसंद किया जा सकता है।
जब आप सामने की प्रेस के लिए मंजिल से एक लोहे का ढांचा साफ करने में सक्षम हो सकते हैं, तो गर्दन प्रेस के अंदर प्रवेश को एक ऊपरी रॉक के साथ कंधे की ऊंचाई पर सेट किया जाता है पट्टी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और इसे ऊपर की तरफ खींचने के लिए दबाएं और ऊपर की ओर दबाएं।
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