बारबेल पंक्तियों और टी-बार पंक्तियों के बीच का अंतर
आपकी पीठ कसरत के लिए व्यायाम विकल्पों का मूल्यांकन करते समय, बहुत सारे विकल्प होते हैं लेकिन सबसे आम में से दो वाकई से अधिक लोहे की छड़ पंक्ति और टी-बार पंक्ति हैं हालांकि फॉर्म और फ़ंक्शन के समान, कुछ मूलभूत मतभेद हैं लोहे की ओर झुकने वाली एक पंक्ति एक लोकप्रिय, मौलिक ताकत का अभ्यास है जो आपकी पीठ में एक लोहे का दबाना या डंबल्स का प्रयोग करके लक्ष्य करता है। एक टी-बार पंक्ति एक टी-बार मशीन पर एक प्रकार की तुला-ओपर पंक्ति है दोनों अभ्यास अपनी पीठ की मांसपेशियों को लक्ष्य करते हैं और उनका एक ही बुनियादी कार्य होता है, लेकिन प्रत्येक के पास इसके स्वयं के लाभ और कमियां हैं
एक घुमावदार रेशे की पंक्ति कैसे करें
एक झुकावदार लोहे का दंड पंक्ति बनाने के लिए, अपने पैरों के साथ कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ। अपने हाथों के साथ एक लोहे का दंड या डंबल की एक जोड़ी को पकड़ो, कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो और एक गहन पकड़। अपने कूल्हों को वापस कस लें और 45-90 डिग्री के कोण पर आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। अपने हाथों को सीधे आपके सामने लटकाते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी पीठ को दबाएं और बार या डंबल को अपने ऊपरी पेट क्षेत्र में खींच कर अपने कोहनी के पास अपने शरीर के करीब करें। अपना वजन समान रूप से अपने पैरों के चारों कोनों या थोड़े से पिछड़े वर्ग में वितरित रखें। यदि इस व्यायाम के दौरान आपका वजन आगे बढ़ता है, तो यह आपके निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव रखता है
बारबेल पंक्ति के लाभ
लोहे के सीढ़ी पर मुख्यतः लेटिसिमस डोरसी और ट्रेपेजियस मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपके ऊपरी हिस्से में स्थित है। उदाहरण के लिए, पुली केबल की बजाय अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए लोहे का इस्तेमाल करके - अपनी पीठ की मांसपेशियों को गति पर निर्भर होने के बजाय पूरे वजन को स्थानांतरित करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक शक्ति और विकास हो सकता है मुफ्त वजन का उपयोग करने का यह भी मतलब है कि आप अपनी कोर की मांसपेशियों को और अधिक बढ़ाने के लिए अपने धड़ को स्थिर कर लेंगे और अपने पीठ के फ्लैट को बनाए रखेंगे।
बारबेल पंक्ति भिन्नताएं
- उल्टे पंक्ति: एक स्मिथ मशीन पर एक सुरक्षित लोहे का दंड से लटकाएं जो मंजिल से कुछ फीट है बार का सामना करना पड़े और या तो अपने पैरों को सीधे रखें या घुटनों पर मोड़ दें। अपनी कोहनी को मोड़ लें और अपनी छाती को बार तक खींचने के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- एक-अंग डंबबेल्ड पंक्ति: वजन वाले बेंच पर एक घुटने का समर्थन करें और दूसरे को फर्श पर लगा दें। कमर पर बेंड करें और अपने वजन का कुछ हिस्सा बेंच के निकट स्थित करें। मुफ्त हाथ में एक वजन पकड़ो और इसे अपने कंधे से लटका दें अपनी कोहनी को बाँधो और अपनी छाती की ओर डंबेल को ऊपर लाएं, अपने कोहनी को अपने शरीर के पास रख दें।
- स्टैंडिंग केबल रो: एक केबल मशीन का सामना करना और अपने पेट बटन के स्तर पर हैंडल को पकड़ना। केबल में तनाव होना चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करना, अपनी कोहनी और केबल को पीछे करनाधीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ संभाल शुरू करें।
- बैठे केबल पंक्ति: आप के सामने अपने पैरों के साथ एक केबल मशीन का सामना करना पड़ता है, घुटनों को थोड़ा मोटा होता है दोनों हाथों से संभाल लें। केबल में थोड़ा सा तनाव होना चाहिए, जब आपके हाथों को सीधे विस्तारित किया जाए केबल को अपनी छाती / पेट की ओर वापस करने के लिए दोनों कोहनी मोड़ो। धीरे-धीरे संभाल को प्रारंभिक स्थिति में दोबारा और दोहराएं।
एक टी-बार पंक्ति कैसे करें
टी-बार पंक्ति को उसी तरह से किया जाता है जैसे एक लोहे की छड़ पंक्ति, जिसे आप उपयोग करते हैं एक टी-बार मशीन, जो एक सीधी पट्टी होती है जो एक छोर पर एक धुरी ब्रैकेट को जोड़ती है। बार के दूसरे छोर ने आपको क्रॉस बार पर कब्जा करने के लिए हैंडल किया है, जो इसे अपनी विशेषता टी-आकार देता है सामने का अंत उस पट्टी के एक हिस्से को दिखाता है जो आपके वजन प्लेटें रखता है। हैंडल के पास बार पर खड़े रहें ताकि बार आपके पैरों के बीच चला जा सके। संभाल ले लो और लोहे की छड़ पंक्ति के रूप में वैसे ही वजन को खींचें। वापस नीचे और दोहराना कम करें
टी-बार पंक्ति का लाभ
टी-बार पंक्तियों - और लगभग सभी पंक्ति भिन्नता, वास्तव में - अपनी पीठ में सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करते हैं यह मुख्य रूप से आपके लेटिसिमस डोरसी, ट्रेस मेजर, ट्रेपेजियस और एरेक्टर स्पाइना शामिल हैं। आपकी पीठ की मांसपेशियों में माध्यमिक, टी-बार पंक्तियां भी आपके कंधों और अपनी बाहों में खींचने वाली मांसपेशियों का काम करती हैं - मछलियां, ब्रेचीियल और ब्राचियरीडियाियल। आपके पेट में, हेमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी आग लगना चाहिए जिससे आप अपने शरीर को स्थिर स्थिति में स्थिर कर सकते हैं जैसे आप उठाते हैं।
टी-बार पंक्ति विविधताएं
टी-सलाखों के साथ बड़ी पकड़ वाली होती है - हथेलियां या तो नीचे या ऊपर दिखती हैं - और करीब की पकड़ वाली, जो आपके हाथों को बार के करीब बंद कर देते हैं और लेट सगाई पर ज़ोर देते हैं, क्योंकि वे अपनी कोहनी रखते हैं आपके शरीर के करीब आप कमरे के कोने में एक ओलंपिक बारबेल के एक छोर को रखकर एक करीबी-पकड़ वाली टी-बार पंक्ति को सुधार सकते हैं, फिर दूसरे छोर के साथ टी-बार पंक्तियों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
आप क्या सोचते हैं?
आप अपनी पीठ कसरत के लिए क्या अभ्यास करते हैं? क्या आप लोहे की छड़ पंक्ति या टी-बार पंक्ति (या दूसरी पंक्ति भिन्नता) पसंद करते हैं? क्यूं कर? नीचे दिए गए टिप्पणियों के अनुभाग में अपने विचारों और कसरत सुझावों को साझा करें!
जोली जॉनसन और मैरी Mulrooney
