ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि खींचने से महिलाओं को महिलाओं की तुलना में कम चोट लगती है। कसरत से पहले और बाद में मांसपेशियों को ढीला करने का यह एक अनिवार्य तरीका है चाहे आप चल रहे हों, साइकिल चलाना या पॉवर-लिफ्टिंग, आप यह शर्त लगा सकते हैं कि आपके प्रदर्शन को अधिकतम किया जाएगा। रोज़ दिनचर्या के लिए बहुत अच्छे हैं जो गतिशील हिस्सों, जो एक कसरत से पहले आपके शरीर को चार्ज करते हैं और सक्रिय खींचते हैं जो आपके मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने के लिए प्रतिरोध बैंड को शामिल करता है।
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क्वैड्रिसेप्स और हामस्ट्रिंग
आपकी जांघ में क्वैड्रैप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां दो प्रमुख मांसपेशी समूह हैं जो आप दैनिक रूप से फैला सकते हैं। जांघ की पीठ पर हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, बस सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठकर अलग-अलग फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने पैर की तरफ झुककर, अपने हाथों की तरफ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। करीब 20 सेकंड और वैकल्पिक पक्षों के लिए खिंचाव पकड़ो। बाहरी जांघ पर क्वैड्रिसप काम करना, एक तरफ झूठ बोलने के लिए संक्रमण और विस्तारित बांह के साथ अपना वजन बढ़ाएं। अपने शरीर के पीछे शीर्ष पैर पीछे खींचो और इस स्थिति को पकड़ो। विपरीत दिशा में रोल करें, और पैर पर वापस खींचें गहरे आप अपने शरीर के पीछे पैर खींचते हैं, अपनी जांघ पर खिंचाव अधिक तीव्र।
धावक के लिए आईटीबी खिंचाव
iliotibial बैंड लंबे समय तक बंधन है जो कूल्हे से जांघ के बाहर घुटने तक यात्रा करता है। अक्सर आईटीबी, या आईटी बैंड को बुलाया जाता है, दौड़ने वाले और खेल एथलीटों के प्रदर्शन के लिए यह बंधन महत्वपूर्ण है। आप बैठी हुई स्थिति से आईटीबी हिप खिंचाव कर सकते हैं। घुटने पर दोनों पैरों को मोड़ो और दूसरी तरफ एक पैर को पार करें। क्रॉसिंग लेग के चारों ओर अपने विपरीत हाथ को लपेटें और इसे अपनी छाती के करीब खींचें। आप अपनी कूल्हे पर खिंचाव को अपनी पीठ पर चढ़कर और विस्तारित पैर को अपनी छाती पर खींच कर भी गहरा कर सकते हैं।
पीठ और कूल्हों के लिए बढ़तें
दिन-प्रतिदिन के मुख्य आंदोलनों के लिए कूल्हे की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से आवश्यक हैं। गतिशील खंड, या वार्म-अप का प्रदर्शन, संचलन को बढ़ाने और निचले हिस्से से जुड़े चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। वैकल्पिक पैर की अंगुली को छूने से निचले हिस्से को नीचे खींचकर और अधिक कठोर व्यायाम के लिए तैयार किया जाता है। अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े फैले हुए हैं। अपनी बाहों को सीधे अपने पक्ष में 180 डिग्री पर पकड़ो। अब, कमर पर मोड़ो और अपने दाएं हाथ को अपने बाएं पैर को स्पर्श करें। दाएं पैर को छूने वाले बाएं हाथ के साथ पीछे और वैकल्पिक को सीधा करें
हथियार और कंधे
अपने हथियारों और कंधों को अधिक लचीलापन लाने के लिए, कुछ गतिशील बांह घूमने की कोशिश करें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने हाथों को अपने पक्ष में 180 डिग्री पर रखें।अब, एक आगे की परिपत्र गति में हथियार स्विंग। लगभग 30 सेकंड के बाद, रोटेशन को बदल दें और हथियारों को पीछे की तरफ झुकाएं। इसके अलावा, शरीर के सामने हथियार स्विंग करना, बाएं से दाएं ओर तक बारी अपनी बाहों को कोहनी में पूरी तरह से बढ़ाएं और स्वाभाविक रूप से अपनी बाहों को स्विंग करने दें। इस क्रिया को रोटेटर कफ को ढंकता है, जो कण्डरा और हड्डी का संग्रह होता है जहां ऊपरी भुजा कंधे से मिलता है
