Bowflex होम जिम एक लचीला व्यायाम प्रणाली है जो कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम करता है। कुछ मॉडल कई भिन्नताओं के साथ-साथ 100 अभ्यासों का समर्थन करते हैं। लोकप्रिय कसरत की पद्धति में ताकत प्रशिक्षण, 20 मिनट का बेहतर शरीर कसरत, एरोबिक प्रशिक्षण, उन्नत सामान्य कंडीशनिंग, और शरीर निर्माण 3-दिवसीय विभाजन और सर्किट प्रशिक्षण शामिल हैं। Bowflex विशेषज्ञ Ellington Darden, पीएच.डी., शुरुआती के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम की सिफारिश की।
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प्रोग्रेसिव में व्यायाम जोड़ें
केवल छह अभ्यासों से शुरु करें यह अभ्यास सीखने का कार्य आसान बनाता है और उपयोगकर्ता को अच्छे फार्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। दूसरे सप्ताह के बाद, दो अतिरिक्त व्यायाम जोड़ें। चौथे सप्ताह के बाद, दो और जोड़ें; और छठे हफ्ते के बाद एक और दो जोड़ दो, कुल 12 के लिए। पहले छह हफ्तों के दौरान, फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। गुणवत्ता इस अवधि के दौरान व्यायाम की मात्रा की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। अंतिम पुनरावृत्ति के बाद "क्षणिक मांसपेशियों की विफलता" प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तीव्रता का उपयोग करके, 8 से 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट प्राप्त करें गैर लगातार दिन पर प्रति सप्ताह तीन बार व्यायाम करें प्रत्येक अभ्यास को कैसे करें, इस पर विस्तृत निर्देश के लिए Bowflex मालिक के मैनुअल को देखें
सप्ताह एक और दो
इन अभ्यासों को पूरा करें: पैर कर्ल, पैर विस्तार, बेंच प्रेस, बैठे हुए पंजे, कंधे पुल और झपकी हुई पेट की कमी। यदि कोई लेग एक्सटेंशन / लेग कर्ल अटैचमेंट उपलब्ध नहीं है, तो लेग कर्ल के लिए बैठा पैर कर्ल और लेग एक्सटेंशन के लिए लेग प्रेस का विकल्प चुनें।
सप्ताह तीन और चार
बैठने वाले बछड़े को बढ़ाएं और कंधे का आच्छादन जोड़ें ये अभ्यास कसरत की पूरीता को सुधारते हैं
सप्ताह पांच और छः
झूठ बोलते त्रिशूल एक्सटेंशन और खड़े मछलियां कर्ल जोड़ें। ये व्यायाम ऊपरी बाहों पर बोझ बढ़ाते हैं, और उनका प्रभाव लगभग तुरंत महसूस होगा।
सप्ताह सात और आठ
पैर प्रेस और स्थायी पार्श्व प्रेस जोड़ें। यह बारह व्यायाम दिनचर्या कर पेशी शक्ति और कार्डियोवस्कुलर धीरज 30 मिनट या उससे कम में दिनचर्या को पूरा करें
सप्ताह नौ और दस
छाती मक्खी जोड़ें, रिवर्स पकड़ नीचे खींचें और सीधा तिरछा कमी। बेंच प्रेस, बैठी हुई सीट और बैठी पेट की कमी को खत्म करें। नए अभ्यास प्रेरणा प्रेरणा के उद्देश्य हैं अगर एक लाट टॉवर अनुपलब्ध है, तो झूठदार लटकती पुल-डाउन और रिवर्स पकड़ को नीचे खींचें।
सप्ताह के ग्यारह और बारह
बैठे कंधे के प्रेस को दबाएं, बाईसप्स को छूने से ट्राइसेप्स को धक्का-नीचे और कर्ल रिवर्स करें। चार व्यायाम ड्रॉप करें: झूठ बोलने वाले कंधे के पुल, कंधे के कंधे, झंकारदार त्रिस्टोप्स एक्सटेंशन और खड़े मछलियां कर्ल। यदि एक लाट टॉवर उपलब्ध नहीं है, तो ट्राइसेप्स धक्का-डाउन के लिए बैठे ट्रिपेप्स एक्सटेंशन का स्थान बदलेंव्यायाम के बीच आराम का समय कम करें और 20 मिनट में दिनचर्या को पूरा करें।
