डूप्स एक जोरदार व्यायाम के लिए अच्छी तरह से अपने ट्राइप्स और पूर्वकाल डलोटोइड काम करते हैं। डिप में आपकी छाती की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है, पेक्टोरलिस प्रमुख और पेकोट्रलिस नाबालिग यदि आपके पास डुबकी की सलाखों तक पहुंच नहीं है या फिर अपने दम पर पूर्ण डिपो करने के लिए अभी तक पर्याप्त नहीं है, तो बेंच डिपो भी ट्राइसीप्स और छाती के लिए एक जोरदार कसरत प्रदान करता है।
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बेंच डुबकी आमतौर पर एक वजन पीठ के किनारे से दूर किया जाता है कोई स्थिर, फर्म क्षैतिज सतह, हालांकि, जब तक यह काफी लंबा है कि आपके कूल्हों डुबकी के सबसे कम बिंदु पर जमीन पर नहीं मारा है, तब तक करेगा। उदाहरणों में एक व्यापक कुर्सी, घर पर एक भंडारण या बैठने की पीठ, एक जंगल जिम पर ऊंचा फर्श और एक फर्म बेड की तरफ भी शामिल है
बेसिक फ़ॉर्म
बेंच के किनारे पर बैठकर या आपके द्वारा चुने गए समर्थन का चयन करें अपने कूल्हों के दोनों तरफ हाथ रखें, बेंच किनारे पर आच्छादित अंगुलियां बेंच के किनारे से अपने नितंबों को ले जाने से प्रारंभ करें, और जब तक आप अपने कूल्हों को बेंच के सामने सीधे नीचे नहीं कर सकते, तब तक अपने पैर आगे चलें अपने कूल्हों को 2 से 3 इंच कम करें और फिर अपने हथियारों के साथ शुरूआत करने के लिए फिर से शुरू करें यदि यह बहुत आसान है, तो थोड़ा आगे और नीचे दबाएं। अपने कंधों की शुरूआत की स्थिति तक पहुंचने से पहले अपने कोहनी के साथ-साथ अपने तरीके से काम करें संतुलन के लिए केवल आवश्यक रूप से अपने पैरों का उपयोग करें आपके धड़ को कंधे से नीचे, कूल्हे के नीचे, और गति के दायरे में बेंच के जितना करीब हो सके रहना चाहिए।
संशोधनों
सबसे आसान बेंच डुबकी भिन्नता के लिए, दोनों तरफ अपने शरीर के पास फर्श पर लगाए रखें। जब आप डुबकी में गिरते हैं और फिर अपने पैरों से आगे बढ़ते हैं, तो अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाने में मदद करें। व्यायाम को थोड़ा अधिक मुश्किल बनाने के लिए, अपने पैरों को सीधे आपके सामने, अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर आराम करो। आपके धड़ अभी भी पूरे आंदोलन में लंबवत रहना चाहिए लेकिन आप अपने पैरों के साथ जितना भी पुश करने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए आपके हथियार अधिक वजन ले लेंगे। एक बड़ी चुनौती के लिए, एक दूसरे बेंच पर अपने पैरों को ऊपर उठाना, और अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपनी गोद में एक वजन प्लेट या डंबल को दबाएं।
मांसपेशियों का काम
बेंच डुबकी नियमित रूप से डुबकी के रूप में एक ही मांसपेशियों को काम करते हैं, आपके ट्राइसेप्स पर प्राथमिक जोर और आपके तेंदुए, पेक्स, रमोज़डिड्स और लेट्स से माध्यमिक भागीदारी के साथ। बेंच डुबकी करना नियमित रूप से एक डुबकी बार का उपयोग कर नियमित रूप से डुबकी करने की आपकी ताकत बनाता है एक बार जब आप एक दूसरे बेंच पर अपने पैरों के साथ बेंच डिपो का एक पूरा सेट कर सकते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर के निलंबन के साथ कुछ नियमित डुबकी लगाने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं।
