गतिशील फैलाव चिकनी गति और आंदोलनों का उपयोग करके मांसपेशियों को गर्म करके खेल चोटों को रोकता है। बैलिस्टिक खींचने के विपरीत, जब एक गतिशील ट्रैड खिंचाव करते हैं, तो आप गति में उछाल या झटका नहीं करते हैं, जिससे चोट लग सकती है। एक गतिशील ट्रैड खिंचाव क्वाड खंड की अधिक सामान्य स्थैतिक शैली से भिन्न होता है, जिसे आप खिंचाव के चरम पर स्थिर स्थिति में रखते हैं।
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गतिशील खींचने का उपयोग करने के दौरान
गतिशील खींचना आपके प्री-व्यायाम वार्म-अप के दौरान विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि फैले हुए व्यायाम के दौरान आप प्रदर्शन करेंगे। यदि खेल में लगे हुए होते हैं जो आपके क्वैडों को भारी रूप से शामिल करते हैं, जैसे चलना, कूदना, लात मारना और बैठना, चिकनी गतिशील हिस्सों से आपकी पूरी गति के माध्यम से आपके क्वाड में कसने को कम होगा इसके अलावा, गतिशील विस्तार आपके क्वाड के खिंचाव सजगता को त्वरित, विस्फोटक आंदोलनों के लिए तैयार करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। दूसरी तरफ, स्थैतिक खींचना संपूर्ण ट्रैक्टर लचीलेपन में सुधार के लिए अधिक अनुकूल है।
फुहारों के चलते चलना
किसी भी व्यायाम या खेल के लिए फुटेज चलना आदर्श है जिसे क्वाड आंदोलन की आवश्यकता होती है, लेकिन स्पॉन्टनिंग और कूदने जैसे विस्फोटक गति के लिए अपने क्वाड तैयार करने में विशेष रूप से सहायक होते हैं। इस गतिशील खंड के दौरान वजन का उपयोग न करें - इस अभ्यास को लचीलापन बढ़ाने के लिए बनाया गया है, क्वाड ताकत नहीं अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ के नीचे घुटने फर्श की ओर ले जाएं, धीमे स्थिर गति में चलते रहें। धीरे-धीरे दबाएं और अपने पैर की तरफ के आगे अपने पैर को आगे बढ़ें। अपने दूसरे पैर के साथ लंबा कदम आगे बढ़ाएं 10 से 20 कदम उठाएं या तब तक चलता रहें जब तक आप अपने ट्रैक्टर को धीरे-धीरे ढीले नहीं महसूस करते।
बट स्ट्रेच के लिए एड़ी
गतिशील खंड को हटने की एड़ी स्थिर गति का एक भिन्नता है जो इस गति का उपयोग करता है खिंचाव दोनों क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। अपने पैरों के कूल्हों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, या तो एक रेल या दीवार पर पकड़, या संतुलन के लिए अपने मूल को ताल्लुक रखना अपने नितंब की ओर अपने सही एड़ी लाओ अपने पैर पकड़ो और आसानी से अपने नितंब के करीब ले आओ। खड़े होने की स्थिति के लिए अपने पैर जारी करें अपनी बाईं ओर व्यायाम को दोहराएं तरल गति का प्रयोग करें, खिंचाव के चरम पर रोक नहीं। दोनों पैरों पर 10 से 20 गुना खिंचाव करो।
घुटनों का झंकार
घुटने टेकने वाला गतिशील खिंचाव क्वाड्स और कूल्हे फ्लेक्सर्स का एक गहरा किनारा प्रदान करता है। अपने दाहिने पैर के साथ घुटने टेकने वाले "प्रस्ताव" की स्थिति में शुरूआत करें, जो दृढ़तापूर्वक आगे बढ़े। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाएं जांघ पर दोनों हाथ रखें अपने कूल्हे को धीरे-धीरे दबाएं जब तक कि आप अपने बाएं ट्रैक्टर में एक खंड महसूस न करें। खिंचाव जारी करें, अपने कूल्हों को तटस्थ में वापस ले जाएं। गति को पांच से 10 बार दोहराएं, आंदोलन के दोनों छोर पर रुकावट न दें।पैरों को स्विच करें और अपने दाहिने ट्रैक्टर को फैलाएं
