ओस्टियोपोरोसिस के लिए सर्वश्रेष्ठ बैक व्यायाम

ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों की एक बीमारी है जो लगभग नौ लाख अमेरिकियों को प्रभावित करती है ऐसी स्थिति तब होती है जब कोई व्यक्ति हड्डियों या घनत्व की अत्यधिक मात्रा खो देता है, हड्डियों का द्रव्यमान उत्पन्न नहीं करता है, या दोनों यह हड्डियों को बहुत कमजोर बनाता है और कभी-कभी तोड़ने की संभावना होती है। यहां तक ​​कि सबसे सरल गतिविधियों या आंदोलनों टूटे हुए हड्डियों को जन्म दे सकती हैं।

दिन का वीडियो

ढंका हुआ

->

बैक एक्सटेंशन आपके प्रशिक्षण को शुरू करने के लिए एक अच्छा सुदृढ़ व्यायाम है। फोटो क्रेडिट: इंडिकब / आईस्टॉक / गेटी छवियां

रीढ़ की हड्डी, कलाई और कूल्हे ऑस्टियोपोरोसिस संबंधी क्षति से ग्रस्त क्षेत्र हैं। रोग से रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में टूटना हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप स्टेपॉइड आसन हो सकता है। हड्डियों की कमजोरी के बावजूद, यह अभी भी संभव है कि इस स्थिति में रहने वाले व्यक्ति सुरक्षित रूप से सक्रिय रहें। पीठ के लिए शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास अक्सर ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सिफारिश की जाती है। एक मजबूत तकनीक जो आसानी से घर पर हो सकती है वापस एक्सटेंशन है इसमें फर्श पर चेहरा-नीचे झूठ बोलना शामिल है जिसमें हथियार आपके सिर और पैरों के ऊपर सीधे बढ़ाए गए हैं। दाहिने पैर और जमीन से बायीं तरफ हाथ उठाएं, जबकि सिर नीचे की ओर झुकता है। गर्दन, सिर और हथियार को गठबंधन रखना सुनिश्चित करें। इस स्थिति को कई सेकंड के लिए रखें और मूल स्थिति पर लौटें। विपरीत हाथ और पैर का उपयोग करके इस आंदोलन को दोहराएं। छह से आठ पुनरावृत्तियों के बारे में प्रदर्शन करें, दिन में एक बार, और धीरे-धीरे एक दिन में दो बार प्रगति करें। इसे सप्ताह में तीन से चार बार किया जाना चाहिए।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

->

एक प्रतिरोध बैंड के साथ बैठे पंक्ति। फोटो क्रेडिट: जनी ब्रायसन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स < प्रतिरोध प्रशिक्षण ऊपरी रीढ़ और हथियार को मजबूत करने और हड्डी के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अक्सर वजन और प्रतिरोध बैंड शामिल होते हैं। बैठे रो एक बेहतरीन तकनीक है जो मांसपेशियों को मजबूत करती है और प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है। फर्श पर सीधे बैठो और आप के आगे बढ़े पैर के साथ। पैरों की गेंदों के पीछे प्रतिरोध बैंड रखें और हाथों के चारों ओर लपेटकर बैंड के प्रत्येक छोर को सुरक्षित रखें। पीछे की ओर रखते हुए बैंड की ओर खींचें एक दूसरे के लिए पकड़ लें और फिर हथियार छोड़ दें और छह से आठ पुनरावृत्तियों के लिए आंदोलन को दोहराएं। दिन में एक बार इस अभ्यास के द्वारा शुरू करें और धीरे-धीरे आवृत्ति को दिन में दो बार बढ़ाएं। आप उच्च प्रतिरोध बैंड में भी प्रगति कर सकते हैं। सप्ताह में यह तीन से चार बार करें।

<स्ट्रेचिंग! - - < ->

यह एक अधिक उन्नत स्टैंडिंग बैक बेंड है जिसे आप अभ्यास के साथ काम कर सकते हैं। फोटो क्रेडिट: एंटोनियो डीआइज / आईस्टॉक / गेटी इमेज < मांसपेशियों को लंबा करना दर्द को कम करने और आसन पर सुधार करने में मदद कर सकता है।प्रभावी और सुरक्षित हिस्सों में कंधे, घुटने की लिफ्टों और टखने के आंदोलन को बढ़ाना और घूर्णन करना शामिल है जो शरीर की ओर पैर खींचती है। स्टैंडिंग बैक बेंड तकनीक वापस खींचने का एक शानदार तरीका है और बेहतर लचीलेपन के लिए अनुमति देता है। इस अभ्यास में एक स्थिर तालिका या काउंटर के ऊपर खड़ा होना शामिल है, जिसके साथ पैरों ने कंधे-चौड़ा अलग रखा। कूल्हों पर आराम करने वाले हाथों से, कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और आराम से कोण को वापस ले जाएं। सिर को सीधे और ठोड़ी का स्तर फर्श पर रखें। लगभग पांच सेकंड के बाद, अपनी मूल ईमानदार स्थिति पर लौटें और पांच पुनरावृत्तियों के लिए आंदोलन को दोहराएं। इस अभ्यास को दो से तीन बार एक दिन में करें।

बचने के लिए व्यायाम

->

चलने की तरह उच्च प्रभाव व्यायाम से बचें फोटो क्रेडिट: पिक्सलैंड / पिक्सलैंड / गेटी इमेज

ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए चलने या जंपिंग जैसी उच्च प्रभावकारी आंदोलनों की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे फ्रैक्चर ले सकते हैं। व्यायाम जो आगे झुकने या कमर को घुमा देने में शामिल हैं, वे भी ब्लैकलिस्ट किए गए हैं। जबकि कुछ योग और Pilates आंदोलनों सहायक होते हैं, वे आगे झुका शामिल हो सकते हैं, इसलिए उन्हें करते समय सतर्क रहें।